心理防疫之放松训练

放松训练的原理

放松训练又称松弛反应训练或自我调整疗法，这是一种通过对身体的主动放松来增强对体内自我控制能力的有效方法。放松训练要求在比较安静的环境里进行，训练时要按照规定完成特定的动作程序，通过这样反复的练习使人逐步学会有意识地控制自身的生理和心理活动，以求降低机体的唤醒水平，调整那些因紧张反应所造成的紊乱的心理、生理功能，增强适应能力。  放松训练有多种方法，可以选用其中之一，也可以混合使用。刚开始练习时，并不能使肌肉很快进入深度放松状态，需要多次重复练习，才会有效果。

呼吸训练——腹式呼吸法

1.用力呼气清空你的肺，这会让你的腹部能做一个更深的呼吸，如果你发现自己又回到了浅的胸部呼吸，重复这个步骤。2.把手放在肚子上，想象你的腹部是一个气球，当呼气时手沉进去，吸气时手随着腹部鼓出来。3.吸气时，先充满腹部，再是中部胸腔，上部胸腔，可以想象如倒水时，水从地步慢慢上升到上部。4.从鼻子吸气，嘴呼气，向从习惯呼气的方式一样。长深缓慢的腹式呼吸，随着越来越放松，聚焦在呼吸时的声音和感受上。5.当注意到任何的想法，情绪，身体感觉，贴一个标签，回到呼吸上。6.练习 5-10 分钟，1-2 次/天，慢慢加到 20 分钟一次。

渐进式肌肉放松

很多人不知道他们的肌肉是处于长期紧张状态的。当练习渐进式肌肉放松时，把注意力放在正练习的每一组肌肉紧张的感觉上。然后，当你放松时，把注意力放在同一组肌肉放松的感觉上。从一组到下一组这样练习全身肌肉，不断重复。这个技巧可以帮助你识别不同的肌肉群，区分紧张和松弛感。1.时长：每天 15 分钟，持续 1-2 周。2.可以在躺下或者坐在椅子上练习；每组肌肉绷紧 5-7 秒，然后马上（不要缓慢）放松20-30 秒 ；整组练习至少做 1 次。如果一组肌肉很难放松，可以反复练习至5次。3.如果基本记住所有的步骤，可以闭眼，一次只聚焦在一组肌肉群上。4.注意：如果肌肉受伤，可不用绷至最紧；随着熟练程度增加，绷紧的力度可慢慢减缓，直至“注意当下肌肉群的紧张度” 。如果你发现自己心烦意乱或者关于事件的记忆挥之不去、感到紧张或极度悲伤、睡眠困难，要及时向你信任的人寻求帮助，或者拨打学校的防疫心理服务热线电话、通过线上防疫心理服务号码进行咨询。

防疫心理热线：15304440067

长电心理QQ：2114734232 （请在好友验证信息中填写您的真实姓名+学号/姓名+岗位

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采写丨心理中心

编辑丨新媒体 张轩熙

审核丨宋罗娜 丁玉明

责编丨范爽

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