心理防疫之如何在疫情期间，弯道超车，成功上岸？

疫情叫停了一座城，大家的工作、生活节奏全部被打乱，但是备战 23 年考研的小伙伴们，考研时间却不会停下脚步等我们。这个时期才是考验我们的时候，不能因为疫情而放慢了学习的脚步。如何在疫情期间，坚持学习，弯道超车，成功上岸？

一、降低焦虑，提高专注力

疫情打乱了大家原本的学习计划，同学们难免会产生焦虑、烦躁的心情。因此，大家首先要处理好自己的不良情绪，不抱怨、不指责。我们可以阅读几本新书，观看几部高质量的电影，从而转移自己的注意力，合理宣泄自己的负面情绪，保持积极乐观的心态。在大家焦虑、自我怀疑的时候，其实脑子里是想着各种东西的，比如说，想到大学过去三年不知道干了什么，突然感觉很后悔，想到万一现在学的不好，该怎么办......大家的焦虑情绪就是因为要么你把思绪放在了过去，要么就是把它放在了还没有发生的未来，而你刚好忽略的就是现在正在发生的当下，可以想一下自己焦虑的时候是不是这样。冥想可以简单而有效的降低焦虑、提高专注力。比如音频引导的方式，把你的注意力从比较漂浮的状态再重新拉回到当下。它的原理是引导你专注你的呼吸，把注意力从漂浮不定的状态重新拉回到你的身体，专注于当下正在发生的事情，你的大脑也会得到调整和休息。有的同学可能晚上会有失眠、焦虑的情况，也可以尝试冥想，可以平复思绪，迅速进入睡眠状态。给自己 3 分钟不被打扰的时间，把注意力放在自己的呼吸上，任何时候你发现自己走神了，就深吸一口气，同时把注意力带回来，重新放在呼吸上，别的什么也不用想。不断重复做这个简单的尝试，直到你走神的次数变得越来越少，专注的时间变得越来越长。坚持练习，看看你能否更敏锐地在第一时间就发觉到，自己的注意力是怎么飘走的。

二、减少干扰

疫情防控下无法去图书馆安安静静的学习，的确少了浓厚的学习氛围，但是只要我们足够自律，在哪里学习都是一样的。一个干净的空间也可以帮助你保持专注，从而使你将更多的注意力集中到学习上。请将任何可以分散你注意力的东西移除掉，清理桌子，只留下学习资料。在学习之前刷抖音、微博、小红书，看小视频，经常不知不觉就花费掉很多的时间。如果学习的时候同时开着聊天软件或其他通讯软件，建议关掉(如果不是学习需要的话)，也可以下载一个学习软件，在学习时开启勿扰模式。应尽可能远离一切容易分散专注力的物甚至是人，比如相约玩游戏的小伙伴们。适当的放松是必不可少的，但是要明确在学习之余才能给自己一些娱乐活动，不然这些干扰都可能成为你考研道路上的绊脚石。你可能会因为没接到某个人的电话而感到愧疚，或者因为没有及时回信而受到他人的抱怨，可是只要你知道这样做的价值（是为了投入在更重要的事情上），你就可以对那些干扰因素坚定地说NO。久而久之，别人会适应和尊重你的节奏，甚至效仿你的办法来提升他们自己的专注力。

 三、制定合理计划     

时间是有限的，怎样在有限的时间内高效率地完成学习计划，那么设定目标就很重要。建议大家要适当地紧张起来，设定一个合理的、可行的学习计划和目标，列出一天必须完成的任务及完成这个任务的时间。在完成每一天的学习后，对自己的学习进行监督和评估，并定期进行总结，给予自己正向反馈，从而促进学习效率的提升。在备考期间，容易因为学习效果反馈不佳导致注意力分散。因此，应该根据自己的复习情况随时调整自己的复习规划、复习方法，总结复习技巧，争取每天都有收获，给自己积极的反馈，增强学习的热情和动力，进而保持高效的复习状态，维持学习的长久专注力。

四、多思考，多动手

 在学习中一定要多思考，带着问题学习，目的性强，思想容易集中，有利于加深理解，也有利于提高记忆效率，收到事半功倍的效果。在听网课时建议大家随手记笔记，俗话说好记忆不如烂笔头，把一些老师强调的重点、易错的知识点、容易忘记的知识都记录在笔记上，可以定期翻看。大家可以用不同颜色的笔，然后自己定义一些特殊符号，做标记。当你再次复习的时候，你会发现通过符号标记和颜色，很快就能记住重点。如果自我感觉知识已经掌握得差不多的时候，再重复学一次，温故而知新，每一次复习都会获得更深的印象和更多的体会。

五、适当休息

 学习时间过长会造成眼睛、身体还有精神疲劳状态，甚至会产生厌烦情绪，学习缺乏热情，更别说提高学习效率。建议学到一个小时(时间不固定，可以根据自己的学习习惯来规定时长)左右可以休息几分钟，但最好不要上网、刷抖音或打开微信，一定记得控制时间，用闹钟或小软件定时。

六、坚持锻炼

 除了学习外，一定要坚持体育锻炼，在繁忙的学习中也不能忽视身体锻炼，可以做中等以下强度体育锻炼，内容以拉伸运动、平衡性练习、仰卧起坐、俯卧撑、跳绳、深蹲等为主。考研除了拼智力之外，也是拼体力和拼身体的，大家如果坚持锻炼的话，在考研后期冲刺的时候，会有一个更好的身体素质去应对你即将面临的挑战，而且锻炼也是一种非常好的休息、调整自己心理状态的方式。

七、保证睡眠

保证充足的睡眠是我们高效学习的第一步。我们需要制定严格的作息时间，坚持早睡早起，保证充足的睡眠时间，这样才能让我们在学习时保持头脑清醒，规律的作息会使你每天注意力的持久性高效发挥。考研是一场持久战，一定要保持精力充沛才能帮助你每天高效率的学习。

以上整理的内容希望在这个特殊的时期能为大家提供实用的帮助，无论在学校还是在家里都希望大家能充实地过好每一天，一定要合理安排时间，养成良好的学习习惯、提高学习效率。
预祝大家明年此时成功上岸！

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采写丨心理中心 

编辑丨新媒体 李春阳

图源丨新媒体 摄影部

审核丨宋罗娜 丁玉明

责编丨范爽

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