一张“热量消耗表”告诉你哪些运动最减肥！看看仙女臂、马甲线...怎么炼成

减肥其实是个技术活，与其一个劲地节食、吃减肥产品，不如实实在在运动起来。什么？不知道哪种运动最能减肥？一直在健身房挥汗如雨，体重却怎么都下不来？一起来get甩肉新技能！

一张“热量消耗表”，对照练起来

一个公式，算出你是否需要减肥

计算方法如下：

体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

对亚洲人来说，<18.5为偏瘦，18.5～23.9为正常，≥24为超重，24～26.9为偏胖。

如果你的身体质量指数处于超重水平，就需要改变饮食习惯；如果处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。

4个减肥误区

1

每天运动20分钟，就能瘦

运动时间是关键因素。不少忙碌的上班族，选择每晚抽出几十分钟运动，其实很难达到瘦身效果。锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪，才能真正达到减肥的目的。

2

运动量越大越好

运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而是主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对减肥不利。

3

彻底和脂肪断绝关系

脂肪类食品耐消化、抗饿，进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥起积极作用。另外，含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是减肥健美的理想食用油。

4

不吃主食有助减肥

许多人为了减肥，宁可多吃蔬果也不吃主食，这就大错特错了。主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，让人吃进更多。减肥期间，可以用豆类（红豆、绿豆、芸豆等）、薯类代替精米白面当做主食，这样吃“减量而不减饱，减量而不减营养”。

科学减肥，推荐5种方式

1

减少热量摄入

如果能将每天的热量摄入减少100千卡，5个星期后，就大约可以减重4公斤。

购买零食时，阅读包装上的“营养成分表”，选择低热量的；避免油煎食品、快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量；晚上睡前2~3个小时内，不再吃东西。

2

改变饮食结构

美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现：每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。专家建议，用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

可以用流质食物（燕麦粥、粗粮粥、蔬菜鸡蛋汤等）代替主食，但要注意选择的食物应充分提供营养素。

3

户外运动

每周进行3~5次户外运动，是消耗脂肪的好方法，但每次时间应在30分钟以上。

老年人、长时间不运动的人，更适合走走跑跑的运动方式，可以循序渐进地开始。先走1分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，如此交替进行，每隔两周增大运动量。

4

举重运动

靠力量锻炼也能帮你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。

力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请专业教练指导。

5

多喝水

饮水不足，会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖；还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。

对减肥者来说，一定要每天补足水，8杯即可。还要少喝饮料，因为饮料中糖分可能超标，不利于控制体重。

仙女臂、马甲线、蜜桃臀......训练动作

西西里卷腹

小哑铃西西里卷腹

倒蹬车

左侧保加利亚深蹲

右侧保加利亚深蹲

窄距俯卧撑

哑铃弯举

来源：生命时报、人民日报、keep

值班编辑：韩锅

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