珞珈的孩子，请一定好好关照自己

从1月23日武汉开始封城，新冠病毒疫情升级。2020年的这个开年，所有人都过得不容易。天南海北的武大的同学们，也和局势一起经历了波折沉浮。我们的一些同学在当前情况中也遇到了一些心理困扰，此时学会关照自己、维护心理健康就成为了一门重要的功课。

被歧视、被过度“问候”

——回家的尴尬境遇

由于信息的不对称，就像留在武汉的大部分人一样，返回家里的同学们也没有觉察即将到来的严峻形势。没有等来预想中的欢喜聚会、结伴游玩或随性起居，相反地，随着疫情发展，许多返乡的同学遇到了不同程度的被隔离和“过度问候”。比如不分时间地被来电侵扰，每日高频次对不同人汇报身体状况，甚至在度过了难熬的观察期后再次被要求进入新一轮观察期——这些本意是好的防护措施，由于过度的、不恰当的反应成了新的刺激，加重了返乡同学的心理压力。除了防疫工作人员的关注，有的同学和家庭也受到了邻里的歧视，甚至影响到家人出门都被他人指责和议论。有同学描述呆在家里的感受“像是人人喊打的过街老鼠”。更有甚者，个人和家庭隐私被泄露到网络平台，带来极大的不安全感。面对这些情况，我们能做些什么呢？

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请坚信：这不是你的错

当人被反复责备或者区别对待时，会引发自我怀疑：是不是真的自己错了？然后陷入到内疚或羞愧中。想对所有因为从武汉回去而被歧视的人说，这不是你的错！我相信，如果我们有预见力，如果我们有选择，没有人愿意带着潜在风险回家。实际上，病毒面前，每一个人都是受害者。我们没有理由对于受害者进行再次加害。

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理解“恐惧”是这些不恰当行为背后的原因

精神分析告诉我们，想真正理解一个人，一定要透过行为去看背后的情绪和动机。同学们遭遇到的很多不恰当对待，实际上是恐惧所引发的行为。尤其是疫情初期，对于发病原因、传染途径、致死率都不清楚而各种言论遍布网络时，人人自危，人心惶惶。每个人都害怕自己感染上，害怕无药可治。办事的工作人员除了染病的恐惧，也有工作失误、不尽职的恐惧。恐惧笼罩了个人，但并不是每个人都有能力消化恐惧，于是恐惧就以各种面目出现了。有的人用愤怒防御恐惧，于是去指责任何可能的风险携带者；有的人用过度的、反复的确定行为（频繁地要求上报体温）来缓解压力。理解恐惧是深层的动力——当我们能以这样一种视角来看待一些行为时，或许我们内心会平静一些，甚至可以尝试共情一些焦躁的工作人员，以换取一种合作双赢。比如对工作人员说“不用担心，我自己也很重视我的身体情况，肯定积极配合工作。如果我们可以相互理解和信任，情况会更好，我们的目标是一致的。”人的心理成熟的一个标志也是，学会对不同人群有共情能力。

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必要时候维护自身的权益和安全

如果面临自己和家人的隐私被暴露的情况，我们需要有所行动来保护自己。比如，与社区、公安局等进行沟通，晓之以理、动之以情。

焦虑、恐惧

——万一是潜在的感染者呢？

担心自己是潜伏期的感染者，是不少返乡的武大同学的共同焦虑。尤其是那些接触过被确诊的或疑似感染者的同学，可能会反复回想接触细节——说话时距离有多近？有没有碰到皮肤？接触之后自己有没有不舒服等等，总之控制不住回想。这叫思维反刍，即思维像食草动物消化食物那样反复咀嚼。是心理应激反应的一种表现。当然，没有接触过病患的同学也可能因为接受了大量关于疫情相关的信息后，过度担心自己感染而出现心理应激反应，表现为，例如情绪上的焦虑、紧张；认知上的注意力不集中、记忆力下降；躯体上的失眠或噩梦、食欲下降、胸闷等症状。这是一种正常的生理现象，机体在应激状态下保护自己的一种方式。有些同学不清楚这种身—心反应，反而将自己的一些表现解释为感染的临床症状而更加焦虑。我们可以尝试下面的一些方法来缓解。

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允许自己有焦虑反应

疫情当前，有一些焦虑和恐惧的情绪或是躯体反应，真是再正常不过了！我们无需为此责备自己不够坚强或者不够豁达。只要焦虑不是压倒性的，严重影响到日常功能就好。对于焦虑我们或许有个误解，就是希望消除焦虑。这并不科学，也不太可能。其实每一种情绪都有意义。我们更需要的是发展出“情绪耐受力”——可以正视焦虑、接纳焦虑，同时涵容着焦虑情绪投入到其他事情中。我们可以觉察一下自己的情绪，主动和自己的情绪进行连结，当情绪能够被自己接受时，我们常常能够平和地看待问题，找到建设性的解决办法。

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不要过多关注疫情负面信息

在了解了新冠病毒的科学知识和防护措施后，我们要避免每天花太多时间刷手机，避免被海量的网络信息淹没。比如每天控制在1小时，获取可靠渠道的信息。因为过多关注负面信息有两个危险，一个是可能由于间接观看冲击性的信息而被间接创伤。另一是可能看到太多消极、悲观的言论，自己被情绪传染也感到失望和难过。这样的情绪并不利于我们度过艰难的时候。

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尝试做一些“利他”的事情

当我们太过焦虑时，也往往是最自我关注的时候。这时候不妨将注意力从自己身上转移到其他事情上，尤其是一些能带来意义感的“利他”事情。比如有的同学利用这个机会给家里人进行“科普”，去对那些“大蒜水能杀死病毒、双黄连可以预防病毒，病毒是军运会时美国人故意带过来”种种谣言进行辟谣。另一些同学参与了志愿活动中，为抗击疫情奉献自己的一份力量。还有些同学利用自己的专业知识为疫后的恢复工作做准备。这个世界远远说不上完美或理想，可正是我们一点点的努力能让它变得美好一些。也正如这次疫情中，包括医务工作者在内的那些勇敢的逆行者，他们用自己的生命为众人坚守。

自责、内疚

——给家人带来了麻烦

除了自己承受被歧视的压力和被感染的恐惧，不少返乡的同学还对家人怀有歉意。歉意源于两方面：一是担心自己在潜伏期会传染给家人，二是看到家人因为自己遭到了外界的指责或议论。这些都让返乡的同学内心不安、自责甚至愧疚。如果此时家人不体谅，心生埋怨或唠叨，都会加重同学的心理压力。自责或者内疚属于佛洛依德提出的人格结构中“超我”层次的情绪，超我对个体行为进行监控，对个体没有符合理想或道德良知的行为进行惩罚，这是作为一个社会人必要的。所以有自责或内疚的同学，你们已经有了自我惩罚了。但长时间沉浸在这类情绪中，会自己和他人都带来负面影响。我们需要学习处理这类情绪。

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 避免扩大自己的责任

对于担心自己影响家人健康的同学，可以看出，你们对于家人的爱和责任！但同样的，请不要扩大自己的责任。如前面所说，自己也是受害者，自己不知情才没有做好防护措施。在知道疫情后，负好自己的责任就可以了，不要苛责自己。

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与家人真诚沟通，化解隔阂

人与人之最怕的，其实不是争吵，而是彼此内心压抑了一些感受没有表达，形成隔阂。当有了隔阂，一些话题不能触碰，一些真实的话语不能说出，人与人的内心联结就会断掉。如果你感觉到你的内疚已经影响了你的情绪、与家人的关系，请尝试表达出来。找一个合适的契机，真诚地以第一人称“我”来表达，描述事实（我看到这件事···）+ 感受（我感觉到难过、自责···）+ 期待（我希望···）+ 行动（我决定···）。其实，彼此之间直接地表达情感，并不是中国家庭习惯的方式。同时这也有风险，可能会触碰到脆弱的地方，但一般家庭中的亲情和爱其实能够支撑有张力的沟通。

无聊、烦闷

——家里蹲的被迫选择

不能出门，呆在家里，可能会激起我们的烦躁、愤怒。因为这是一种被迫的、被限制的感觉，人对自己基本的出行自由失去了控制。在家的同学很多无法写论文、看书、或者看电影等，无法去专注地完成一件事。实际上很多认知活动需要专注力、记忆力等认知功能。人在产生应激反应时，人体会调动我们的资源重新分配到重要的器官（如心脏、肌肉）以随时战斗，所以就会把供给大脑的血液养分减少，从而影响认知功能。不能专注地做事，时间不知不觉消磨掉会让人烦躁，也无聊。烦躁情绪的出现，意味着我们内心有一些愤怒的感受，我们不喜欢当前的生活、氛围等。我们可以怎么办呢？

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为情绪寻找合适的出口

情绪压抑久了都需要一个出口。愤怒、烦闷其实是可以合理地发泄的。比如可以通过声音表达，在不影响他人的情况下大声喊叫、放声歌唱。也可以与他人交谈表达或者写成文字。当感受被言语化，被自己或者他人看见、理解和消化后，内心就会好受很多。运动对于缓解情绪也有帮助。在家里狭小的空间，可以使尝试跳操、健身、瑜伽等。每天哪怕挤出10-20分钟进行锻炼也是有益的。

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重建生活秩序

人是需要秩序感和控制感的生物。混乱的时候，我们原有的生活安排和内心秩序都被打乱了。这时，维持正常的生活作息有利于我们恢复对生活的控制感。当我们知道每天需要完成什么，可以预期什么，并且真的实现了的时候，内心就会安定许多。在安排时，要注意劳逸结合，安排一些令自己有愉悦感的兴趣爱好。既然无法外出，那不如利用这个时间来做一些自己一直以来想做的，比如学学烘培，看看一些收藏已久的书，接触自己感兴趣的学科。一直都有同学询问可以怎么学习心理学。在此，推荐两个学习视频。

南京大学陈昌凯老师的《心理学与生活》系列课程，可以系统学习普通心理学知识

http://www.xuetangx.com/courses/course-v1:NJU+2018032001X+sp/about

北京理工大学贾晓明老师的《心理学与生活——当代中国社会心理热点问题》

http://open.163.com/newview/movie/courseintro?newurl=%2Fspecial%2Fcuvocw%2Fxinliredian.html

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维持一定的社交

人是社交的动物。尤其是这个时候，良好的社会支持对维系心理健康很有帮助。一是可以利用假期，做好家庭建设：做清洁、做饭、与家人聊天，都能增进家人感情。还可以与同学交流，相似的处境会安抚到彼此。另外可以重拾一些久未联系的友情，让爱重新流动，滋养自己。

没氛围、没动力

——在家如何自主学习？

在家没有学习的氛围——是很多同学共同反映的难以在家学习的一个主要原因。社会心理学中有一个现象叫社会助长，指一个人在完成某种活动时，由于他人在场或与他人一起活动而造成行为效率提高的现象。学校里的教室、寝室，尤其是自习室和图书馆，都是社会助长的有力环境。看着其他同学专心地投入，即便自己想玩，也会有所节制、“摸摸自己的良心”而开始学习。但在家就不一样了——家里没有与自己一起学习的人；家里充满了各种诱惑——可爱的弟妹、美食、沙发或床，还有一些琐事来干扰。尤其是不少同学从初中开始就寄宿生活，“家”似乎天然就成为一个休息娱乐的地方。因而想要规律地、自主地在家学习，对人的适应力和自制力都是很高的挑战。那我们如何应对呢？

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接受人性的局限

有的同学会因为无法按自己预期的方式来学习而陷入懊恼、自责；有的同学努力地想改变自己自制力差的缺点——其实这些都是自己与自己的战斗。心理咨询告诉我们，我们不需要总是克服自己的“缺点”，我们也不需要成为完美的人。能接受自己的局限，也是一种勇气和智慧。有一个希腊神话故事是这样的：在一个遥远的海岛上住着海妖塞壬，她会唱盎惑人心的歌。过往的海员和船只都受到迷惑驶向岛屿，然后撞上礁石船毁人亡，无一幸免。奥德修斯也要驶过这个岛屿，他采取了谨慎的防备措施：他令人把自己拴在桅杆上，吩咐手下用蜡把他们的耳朵塞住，并且告诫他们通过岛屿时不要理会他的命令和手势。就这样，船只安全地通过了岛屿，而奥德修斯也听到了美丽的歌声。这个故事动人的地方在于，奥德修斯并没有挑战自己的意志力，而是接受了自己可能的局限并且借助他力来实现目的。能聪明地借助外力，也是一种智慧。

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借助外界监督

在家里没有社会助长的天然条件，但我们可以尝试创造类似条件。比如有的同学发起或者参与了“寒假自律打卡群”或者直播学习群，大家组队学习，相互监督，没有完成任务的可以设置小小的惩罚，完成的将获得相应的奖励。如果不喜欢与太多人交流学习情况，也可以尝试让家人或一个好友监督自己的学习；甚至可以自我监督，在墙上布置一块学习计划表，给自己贴小红花，或者是给自己一个一直想要的东西当做奖励。

断药、混乱

——精神疾患易感人群的心理如何维护？

另外，在这个艰难的时刻还需要关注心理问题的易感人群，比如疫情之前持续需要咨询和服药的同学。当前这样的交通和户外活动的限制、网络平台的漫天信息，可能会激起人的死亡焦虑。有的人感到惴惴不安、坐立不宁，有的会通过强迫性的重复行为（比如反复洗手、咬指甲、反复测体温）来获得安全感，有的甚至会惊恐发作，产生濒死体验。这样的同学需要为自己多做一些。

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获取持续心理服务

学会利用专业的心理咨询帮助自己度过困难时期。心理中心为武大师生开通了疫期QQ咨询（QQ：1958680537），还有湖北省教育厅面向所有人开放的心理热线（4007-027-520）。

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坚持药物治疗

对于一直服药的同学，要坚持遵医嘱。有些同学可能断药了，这时候停药容易出现病情波动，需要想办法获得药物。可以考虑在家乡的综合医院精神科就诊，按照以往的用药方式服药；也可以尝试一些线上平台，比如丁香医生、好大夫等购买处方药。如果出现长时间睡眠障碍、多次惊恐发作等，也同样可以尝试网上问诊服用相应药物，帮助维护情绪稳定。

亲爱的whuer，难为你们了，请一定照顾好自己！武大没有忘记在各地的同学们。等你回来，心理中心会开展个体咨询、团体咨询、一人一故事剧场等多种形式的心理服务，让所有的委屈、愤怒、害怕、悲伤都有表达的空间，让不同的故事被倾听，让每个人能被看见，让应对的智慧得以沉淀和铭记。而此刻，无论主动还是被动，忍耐抑或迎战，我们都需携手坚持度过，这也是对每个人身心的考验和成长机会。我们相信，很快会再次相聚美丽的珞珈山，繁花与同。

这份“心理处方”，请一定收下

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内容来源：武汉大学大学生心理健康教育中心

武汉大学学生工作部 

文字：何姣

编辑：沈阳熠

审核：吴江龙

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