@备考党，“心理诊断”良方来相助
疫情之下
每个人将迎接战斗的
不仅是身体，还有心灵
如何应对恐慌
如何减少封闭的焦虑
如何创造学习氛围......
下面，送给每一个正在备考的你
一、疫情期间感觉焦虑，恐慌，担心也被感染怎么办？
疫情当前，有一些焦虑和恐惧的情绪或是躯体反应，是再正常不过的。尤其是疫情初期，对于发病原因、传染途径、致死率都不清楚而各种猜测遍布网络时，几乎是人人自危，人心惶惶。尤其是那些接触过被确诊的或疑似感染者的同学，可能会反复回想接触细节——说话时距离有多近？有没有碰到皮肤？接触之后自己有没有不舒服等等，总之控制不住回想。这叫思维反刍，即思维像食草动物消化食物那样反复咀嚼，是心理应激反应的一种表现。当然，没有接触过病患的同学也可能因为接受了大量关于疫情相关的信息后，过度担心自己感染而出现心理应激反应，表现为，例如情绪上的焦虑、紧张；认知上的注意力不集中、记忆力下降；躯体上的失眠或噩梦、食欲下降、胸闷等症状。这是一种正常的生理现象，机体在应激状态下保护自己的一种方式。有些同学不清楚这种身—心反应，反而将自己的一些表现解释为感染的临床症状而更加焦虑。还有些平时比较敏感、易焦虑的人，这种局势下可能会感到惴惴不安、坐立不宁，有的会通过强迫性的重复行为（比如反复洗手）来获得安全感，有的甚至会惊恐发作。
我们可以做什么呢？一是要允许自己焦虑或恐慌。我们无需为此责备自己不够坚强或者不够豁达。只要焦虑不是压倒性的，严重影响到日常功能就好。二是不要过多关注疫情负面信息，每天控制在1小时内，获取可靠渠道的信息。因为过多关注负面信息有两个危险，一个是可能由于间接观看冲击性的信息而被间接创伤。另一是可能看到太多消极、悲观的言论，自己被情绪传染也感到失望和难过。这样的情绪并不利于我们度过艰难的时候。三是要学会寻求专业帮助。利用专业的心理咨询帮助自己度过困难时期，可以拨打湖北省教育厅的心理热线（4007-027-520），华中师范大学的热线（027-59427263）。如果出现长时间睡眠障碍、多次惊恐发作等，也同样可以尝试网上问诊服用相应药物，帮助维护情绪稳定。
（摄影：彭敏）
二、呆在家里不能出门，感觉到烦躁、无聊怎么办？
不能出门，呆在家里，可能会激起我们的烦躁、愤怒。因为这是一种被迫的、被限制的感觉，人对自己基本的出行自由失去了控制。在家的同学很多无法写论文、看书、或者看电影等，无法去专注地完成一件事。实际上很多认知活动需要专注力、记忆力等认知功能。人在产生应激反应时，人体会调动我们的资源重新分配到重要的器官（如心脏、肌肉）以随时战斗，所以就会把供给大脑的血液养分减少，从而影响认知功能。不能专注地做事，时间不知不觉消磨掉会让人烦躁，也无聊。烦躁情绪的出现，意味着我们内心有一些愤怒的感受，我们不喜欢当前的生活、氛围等。
我们可以怎么办呢？一是为情绪寻找合适的出口。情绪压抑久了都需要一个出口。比如可以通过声音表达，在不影响他人的情况下大声喊叫、放声歌唱。运动对于缓解情绪也有帮助。在家里狭小的空间，可以使尝试跳操、健身、瑜伽等。还可以与他人交谈表达或者写成文字。当感受被言语化，被自己或者他人看见、理解和消化后，内心就会好受很多。二是重建生活秩序。人是需要秩序感和控制感的生物。混乱的时候，我们原有的生活安排和内心秩序都被打乱了。这时，维持正常的生活作息有利于我们恢复对生活的控制感。当我们知道每天需要完成什么，可以预期什么，并且真的实现了的时候，内心就会安定许多。在安排时，要注意劳逸结合，安排一些令自己有愉悦感的兴趣爱好。
（摄影：陈慧敏）
三、在家没有学习氛围，要怎么自主学习呢？
当前的疫情情况，全国中小学都普遍推迟返校了，但这并不意味着“停学”。所以很多同学面临一个问题：只能在家里学习，但家里没有学习氛围，很难自律，因此焦虑自责。社会心理学中有一个现象叫社会助长，指一个人在完成某种活动时，由于他人在场或与他人一起活动而造成行为效率提高的现象。学校里的教室、自习室等，都是社会助长的有力环境。看着其他同学专心地投入，即便自己想玩，也会有所节制、“摸摸自己的良心”而开始学习。但在家就不一样了，家里充满了各种“诱惑”和琐事来干扰。尤其是不少同学从初中开始就寄宿生活，“家”似乎天然就成为一个休息娱乐的地方。因而想要规律地、自主地在家学习，对人的适应力和自制力都是很高的挑战。那我们如何应对呢？
首先要接受人性的局限。有的同学会因为无法按自己预期的方式来学习而陷入懊恼、自责；有的同学努力地想改变自己自制力差的缺点——其实这些都是自己与自己的战斗。心理咨询常常说，我们并不需要总要克服自己的“缺点”，我们也不需要成为完美的人。能接受自己的局限，也是一种勇气和智慧。有一个希腊神话故事是这样的：在一个遥远的海岛上住着海妖塞壬，她会唱盎惑人心的歌。过往的海员和船只都受到迷惑驶向岛屿，然后撞上礁石船毁人亡，无一幸免。奥德修斯也要驶过这个岛屿，他采取了谨慎的防备措施：他令人把自己拴在桅杆上，吩咐手下用蜡把他们的耳朵塞住，并且告诫他们通过岛屿时不要理会自己的命令和手势。就这样，船只安全地通过了岛屿，而奥德修斯也听到了美丽的歌声。这个故事动人的地方在于，奥德修斯并没有挑战自己的意志力，而是接受了自己可能的局限并且借助他力来实现目的。能聪明地借助外力，也是一种智慧。所以第二点我们要学会借助外界的力量来监督自己。在家里没有社会助长的天然条件，但我们可以尝试创造类似条件。比如有的同学发起或者参与了“寒假自律打卡群”或者直播学习群，大家组队学习，相互监督，并设奖惩。如果不喜欢与太多人交流学习情况，也可以尝试让家人或一个好友监督自己的学习，甚至可以自我监督，完成任务后给自己一个期许已久的礼物作为奖赏。
（摄影：施玥馨）
四、我的心态不好，容易影响到学习状态，成绩波动也很大。我很担心最后考试发挥失常。可以怎么样调整心态吗？
在心理学上比较接近“心态”的一个词大约是“情绪”。心态不好，可能主要反映情绪的两个方面，一是情绪不稳定，时高时低；二是负性情绪大大多于正性情绪，这两者都反映了情绪不平衡。什么是情绪呢？情绪是人对于外在现实是否满足内在需求的反应。简单说，现实满足了内在需求，我们就会产生积极的情绪；反之则反。如果我们的情绪总是不平衡，往往是要么内在需要过多，外在事物难以满足；要么是外在现实太难，连基本的需求都不能满足。而有些人不太幸运，这两者都占，导致了情绪就成了个人在追求学习或职业、人际关系、亲密关系中很大的一个阻碍。举一种情况的例子来说，有些孩子从小生活于一个没有得到真正关爱的环境，难以被看见、被理解。这些需要并不会随着成长消失，而是会继续通过其他方式得以满足，有可能找到某种替代性方式——比如学业成就来获得想要的关爱和自尊。但是当学业变成如此重要的时候，我们怎么会不患得患失呢。所以，所谓“心态不好”的人，不仅在学业上容易波动，可能今后也会在其他重要的事情方面如此，比如恋爱、工作等等。因为我们赋予了一个东西太多的意义，远超过它本身应当承载的，这里面既有个人经历的因素，也有大环境和文化背景的因素。
那么要怎么办呢？我想，增加情绪的调节能力，感觉到内在的安全和平静——这是一个长期的修炼。如果你所在的学校有心理咨询，或者有支付能力可以在寻求付费咨询，甚至今后进入大学有了时间精力，都可以慢慢地来探索自己。当有一个人能倾听和接纳自己，能够一起梳理过往经历和反思当前行为，都能提高个人的情绪稳定性和幸福。此外，我们自己当前也可以做一些事。一是允许和接纳自己的情绪，避免因为焦虑、自责而进一步对自己否定。每种情绪都有意义。焦虑提醒人要行动，自责是内心对于没有达到理想或道德良知的惩罚，这些都是作为一个社会人必须的。相比于消除掉不想要的情绪（其实也不可能），我们更需要的是发展出“情绪耐受力”——可以正视、接纳负性情绪（焦虑、害怕），同时涵容着情绪投入到其他事情中。我们可以学习正念，觉察一下自己的情绪，主动和自己的情绪进行连结，当情绪能够被自己接受时，我们常常能够平和地看待问题，找到建设性的解决办法。第二个是尝试分清一些事情的边界，建立更多自尊来源。不要让学业承担太多不属于它的责任，比如不要让自己的成绩为父母的面子负责，不要让成绩为自己所有的尊严负责。成绩只是我们认知能力的一个表现，我们还有其他的，比如人际关系、兴趣爱好可以来定义自己。
（摄影：孟恒辉）
五、我一直梦想来武大，但到现在成绩还有很大差距，我还要继续为梦想奋斗吗？我很迷茫。
有梦想是一件多好的事啊！但我也认为，梦想或理想，很多时候不是用来实现的，而是用来靠近的。它更重要的意义，在靠近梦想的过程中，我们成为了更好的自己！到了那个时候，我们已经不太在乎是否实现了梦想，因为我们已经获得了其他东西，而且无悔了。就像有些人追星，并不是要在生活中拥有爱豆，但学习爱豆的精神，成为像爱豆一样的人，就已足够鼓舞我们应对庸常的生活了。
从另一个方面来说，来武大的方式有很多种，远不止高考被武大录取。武大每年的硕、博招生，有几千来自其他高校（而且很多并非我们所说的“211”学校）的同学来到珞珈山求学深造。我在武大心理中心工作，以我身边的同事来看，武大本科毕业的也完全不占优势。我们有各自的求学路径但都通过招聘来到武大工作，成为珞珈山的一份子，我想这种幸福也不比在武大四年本科学习来得低。以及哪怕如果你能进入武汉七校联盟，你也能通过双学位或辅修方式来到武大学习，或者成为武大校友的家属等。所以高考并非唯一的一次机会。但不论哪种方式，我们都需要坚持努力，成为更好的、更优秀的自己，才能靠近梦想，等到真的实现的那一天。
（摄影：彭敏）
六、我对于未来没有清晰的规划，也没有坚定的目标，只是因为觉得应该学习，应该努力。这样学习没有动力，常常懈怠，我还要继续努力吗？
这个提问两句话，共包含了两部分。前面部分其实在说人的“自我同一性”，自我同一性是指个体对于自己身份、个性等清晰、稳定的认同，这通常包括“我是谁”，“我想要什么”“我要去向哪里”等问题的回答。人从青春期到成年早期（恰好是中学和本科阶段），自我同一性都处于一个探索和建构的过程。这个时候没有明确自己的职业规划、生活的目标、内心的价值排序都是很正常的。只有少部分人很早就清楚了自己的未来和欲求，但很可能清楚的人也会在某一个时节重新改变对自己的认同。因为进入大学后，广泛接触的人、丰富的见闻、多样的价值观都会冲击一个人原有的对自己的认识，促进人的成长。虽然很多高中生的自我认同是模糊的，但这并一定妨碍他们学习的动力。因为有很多种动机可以推动人去学习。
但动机分为“内在动机”和“外在动机”。当我们说“应该要学”时，这似乎在说这不是内在动机，只是有个声音告诉自己“应该”。如果我们是被迫的，那我们内心就会有抗拒，有愤怒，就会以某些方式来表达这种不满，比如拖延、被动行为。所以需要去觉察自己内在的需求和情绪。高考里面有没有自己的诉求？有什么担心？有的人会以“自己失败”的方式来战胜父母；有的因为害怕努力没有结果，因而“自我设障”。人的潜意识会影响人的选择，人心很幽微。如果不是有意识地探索自己，很多时候，我们就是仅凭一点光亮在黑暗中前行。但在黑暗中做的选择，可能直到很久之后我们才清楚它究竟意味着什么。我们大多数人之所以，很多时候不清楚目标时还那么努力，不过是为了让自己多一些选择，现在的努力是为后面的选择铺路。
参考文献
1.四川新型冠状病毒肺炎疫情心理干预工作组《新型冠状病毒大众心理防护手册》
2.威廉姆斯·南希《精神分析案例解析》
3.赵旭东，刘中民 《抗疫•安心——大疫心理自助救援全民读本》
愿所有的努力都不被辜负
愿与你相约9月的珞珈山麓
-luojia1893-
来源：武汉大学大学生心理健康教育中心
文案：何姣
编辑：杨杰灵
审核：吴江龙投稿邮箱：whu_luojiahao@163.com