҉҉҈冻҉҉҈ 冻҉҉҈ 冻҉҉҈ ，动҉҉҈ 动҉҉҈ 动҉҉҈
一秒“入冬”有没有？！但是，冷天和运动很配呢
珞珞珈珈室内运动小课堂来啦
快跟着武大体育老师学习简单无器械室内运动好方法吧~
1
动力性运动动作
动力性运动
指肌肉反复收缩和舒张的运动
通过动力性运动
可以促进我们的血液循环
加快静脉血淋巴回流的速度
同时又能够有效刺激心肺功能
从而能够有效提高身体的活性
波比跳
10-15个一组
间隔1-3分钟
一共3-5组
起跳时候双手举过头顶
下做俯卧撑时候为标准俯卧撑
顶腰卷腹起
10-15个一组
间隔1-3分钟
一共3-5组
顶起下肢到尽可能高的位置
高抬腿
快速高抬腿8-10秒
膝关节抬高，手臂摆动自然
速度越快越好，身体不可向后倒
蛙跳
3-5个一组
身体摆动幅度大
跳跃连续，落地轻盈
2
静力性运动动作
静力性运动动作
指关节或者在四肢不动的情况下
为了保持一种固定姿势进行的肌肉收缩
肌肉对抗阻力表现的方式
良好的静力性运动
能增强身体的稳定性
以及身体关节的抗性
平板支撑
1-3分钟一组
间隔3-5分钟
一共2-3组
身体保持平行
双眼正视下前方
靠墙静坐
5-8分钟一组
间隔3-5分钟
一共2-3组
下坐膝关节角度呈九十度
后背和臀部紧贴墙
拱门撑
3-5分钟
间隔3-5分钟
手脚用力
肚子尽可能朝天贴
小燕飞
坚持1-3分钟
间隔3-5分钟
手脚离开地面
利用肚子撑地
3
协调性运动动作
协调性
指身体作用肌群之时机正确
动作方向及速度恰当
平衡稳定且有韵律性
良好的协调性
能帮助我们在日常生活中
改善动作和体态
让我们看上去更端庄优雅
开合、弓步跳
20-30个一组
一共完成4-6组
动作要到位
两腿落地时应有一定的幅度
且落地要缓冲
垫步摸脚踝脚背
20-30个一组
一共4-6组
摸脚踝时是左手右脚、右手左脚
而脚背则相反
4
拉伸动作
良好的拉伸动作
是增加肌肉的弹性韧性
减少肌肉粘滞性的重要途径
通过拉伸动作
可以加快肌肉内的营养物质吸收
以及代谢废物的排出
拉伸要求
先吸气，后吐气
开始放松拉伸
直到下一个吸气时候进行时候
结束拉伸状态
翘脚尖下捋
10-15个一组
两组之间间隔1分钟-3分钟
一共3-5组
双腿轮换
下捋时脚尖翘起，膝盖紧绷
跪坐后靠
一组3-5个
做2-3组
大腿靠紧，坐在脚后跟处
后仰时确认后方无物体，注意安全
横叉向下趴
一组8-10个
做2-3组
两腿分开并打直
头尽量向下靠，双手向前
小贴士
保持运动场地空旷整齐，穿好运动服和球鞋，室内运动要注意动作准确，避免受伤哦
做完运动有没有神清气爽呢
在学习生活的同时
不要忘记锻炼身体哦
祝每一位热爱生活的WHUer
都能以健康的体魄
拥抱生活的斑斓
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感谢武汉大学体育部
封面图：曹海钢
出镜：黄文奇
摄影：朱淑馨
视频：易璟煜
编辑：镇贤林
责编：易璟煜
审核：邢知博
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