这个夏天和体育老师一起,拯!救!不!开!心!
又是一年体测
又是我这种“不运动健儿”
泪洒体育场的一年
我又双叒叕下定了决心
今年,我要锻炼!
体测,我要满分!
我们都很重视!
“优秀”到底是多少秒!
看着上面精确到秒的数字双腿已然萌生退意?不行!小薇薇与体育教学部的老师们、体测中心志愿者们一同前来帮你!!!
以下是体育老师《运动处方》的简化版
论折叠技术的运用
——“坐位体前屈”运动处方
横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
正踢腿:直立,两臂侧平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,起腿要轻,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要稳,两腿交替练习。
站位体前屈示范:
注意事项:
在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动,不要急于求成,练得过快、幅度过大过猛。
要像一瞬间撞击产生的火花一样
——“短跑”运动处方
同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式,转身式和行进间起来,这也有助于提高你的速度。
上面这种训练,应在质量良好的,即平坦干燥硬度适中的道面上进行,冷天要在训练前进行适当的准备活动。
注意事项:
认真做好运动前的准备活动!田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。
测试时等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。
他跳起来像是大鹏展翅
——“立定跳远”运动处方
测试要领:蹬摆是关键。起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。摆臂时,向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。
尤其需要注意的是,在落地时,小腿用力向前伸越远越好!脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌,上体前倾。刚开始先跳的近一点,体会动作。熟练后用力跳!
体会一下,丝滑的“连跳”吧! 大家也要注意自己跳远时的姿势问题哦!
注意事项:
运动后放松,在训练后应注意用手轻柔大小腿肌肉进行放松缓解,降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。
不要做一条只会摆的咸鱼!
——“仰卧起坐”运动处方
定时训练法:不管能做几个,一定要做够一分钟,哪怕一个也做不起来。
计数练习法:做45个,不管用多少时间,一定要做够。一般三个星期后就能见到效果了!
(事实证明!要有人帮你压腿更有锻炼效果哦!)
注意事项:
仰卧起坐时两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置,而且两手只是轻轻搭在那里,不要用太多力。
慢慢进行仰卧起坐,才能够确实训练腹肌的耐力。
别做等待风干的一条肥肉
——“引体向上”运动处方
悬挂训练:每周三次悬挂,1分钟×5组,组间休息1-2分钟,训练1-2周。
退让训练法:跳上抓住杆,慢慢地放下来。引体向上在曲臂时持续10秒、20秒、30秒、40秒等5个×5组间歇2-3分钟,一周2-3次训练1-2周。
助力引体向上:12个×3组,间歇3分钟,一周2-3次,训练2-4周。(此方法需要一个好朋友!)
(没有对比就没有······)
注意事项:
慢跑热身10分钟,手臂关节及韧带练习。振臂练习,活动肩关节,4×8拍;屈伸臂练习,活动肘关节,4×8拍;直臂环绕练习,活动肩关节,4×8拍;揉腕练习,活动腕关节,4×8拍。坚持者的大胜利!
——“中长跑”运动处方
双臂舞动训练法:
双臂像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏在日常训练中,安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。
提高速度的方法增加步频比增加步幅的损伤小,每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。
注意事项:
中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂,控制良好的呼吸节奏和步频,尽可能快地度过极点。看完这些运动处方
细胞按耐不住想要悦动
身体迫切地想要“躁”起来?
但是小薇薇还是想说
“运动固然重要,运动安全也不能忽视!希望大家可以在锻炼好自己的身体的同时也要时刻注意运动前的准备与热身,运动时存在着安全隐患,要保护好自己的身体!”
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