一套操、18个动作，拯救你的肩颈、腰、腿！丨心水推荐
它是一种典型的“都市病”。虽然听上去不似癌症那般吓人，却时刻影响生活。
腰疼似针扎，脖子一转嘎巴响，膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。
2018年，国家体育总局发布了权威的「大众健身 18 法」。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
十一假期，正是调整体型的好时机，不妨在家坚持做这些动作。我们示范并解读动作要领，跟我们一起动起来吧！
6个动作缓解颈肩不适
1
懒猫弓背
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累，
像只猫咪伸懒腰，
肩背放松不疲惫。
这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
操作要点：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
2
四向点头
四向把头点，
锻炼颈和肩，
动作很简单，
贵在每天练。
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。
操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。
3
靠墙天使
背部紧靠墙壁，
外展打开双臂，
贴墙缓缓而上，
徐徐回到原状。
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组6~10次，重复2~4组。
4
蝴蝶展翅
双肘平举要到位，
向内收紧别怕累，
像只蝴蝶展翅飞，
改善含胸和驼背。
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。
双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。
练习过程中身体不要有明显的疼痛。
5
招财猫咪
手臂一上一下，
交替重复多下，
勤练加强肩部，
肩肘功能不差。
长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。
每组进行10~15次，重复2~4组。
6
壁虎爬行
身体稳定向前压，
双手扶墙往上爬，
上下重复需多次，
配合呼吸练肩胛。
爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。
改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
操作要点：每组6~10次，重复2~4组。
6个动作缓解腰部紧张
1
“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘，
保持姿势固定脚，
身体前压深呼吸，
经常练习腰胯好。
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。
2
侧向伸展
双手上举两交叉，
身体侧弯向旁拉，
左右交替做伸展，
松解腰部顶呱呱。
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。
3
左右互搏
坐在稳定椅子上，
双手交叉顶内膝，
大腿向里手抵抗，
身体前倾不能忘。
操作要点：躯干前倾，但不要弓背。
静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。
4
站姿拉伸
单腿站姿抓脚面，
腿在躯干靠后点，
降低难度扶椅背，
缓解腰部紧和酸。
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
操作要点：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
5
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽，
躯干前倾后顶髋，
微微屈膝不向前，
双臂贴耳尽量展。
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
操作要点：完成6~10次，重复2~4组。
6
坐姿收腿
坐稳椅子身不晃，
双手扶在椅面上，
屈膝收腹腿并拢，
保持两秒回原状。
提高核心力量，提高身体控制能力。
操作要点：完成6~10次，重复2~4组。
6个动作缓解下肢紧张
1
足底滚压
单腿赤脚踩球上，
双手扶稳身不晃，
顺时逆时各三圈，
慢慢滚压足底爽。
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。
2
对椅顶膝
双手扶椅分腿立，
前脚距椅两分米，
脚跟不动缓顶膝，
保持拉伸多受益。
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。
3
单腿拾物
手扶椅背单腿站，
膝盖微屈一点点，
身体前倾像拾物，
稳稳控制防跌绊。
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。
4
足踝绕环
保持脊柱正当中，
稳定身体不晃动，
转动脚踝内外侧，
练习过程无疼痛。
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
5
单腿提踵
扶住椅子单脚立，
保持平衡往上提，
慢慢下落需牢记，
防止跌倒增腿力。
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。
6
触椅下蹲
双脚与肩同宽站，
向后下蹲屈膝慢，
双手向前水平伸，
触椅站立重复练。
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。
据世界卫生组织发布的一项最新研究显示，全球超14亿成年人缺乏运动。
愿你有皮鞋，也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房，学会这些简单的招式，在家就能练出好身体！
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信息来源：人民日报、生命时报