温州科技职业学院师生抗疫居家锻炼指南(二)
为贯彻落实上级教育主管部门及学校疫情防控工作的相关精神，落实“停课不停学,停课不停教”的要求，公共教学部体育教研室向全校师生推出“足不出户，居家锻炼指南”，希望广大师生认真学习，积极锻炼，增强体质，提高免疫力，共同打赢防疫战！
新型冠状况病毒肺炎疫情期间，请广大师生积极响应国家号召少出门、不聚集、不传谣、不信谣、勤洗手、室内多通风、出门要带口罩、严格按照学校要求每天按时上报自己的健康状况。长时间居家难免造成大家产生紧张、焦虑的情绪，大家在特殊时期出现心理、情绪上的焦虑是正常的，大家可以通过居家休息、文娱活动、体育锻炼、自我心态调整等方式进行调节，其中体育锻炼是较为有效的缓解心理压力和焦虑的手段。
第一部分：热身运动
1.开合跳
方法：如图1
要求：
（1）全身放松，动作要协调，无速度与力度要求。
（2）每组动作持续30-40次，组间间歇30秒，男生3组、女生2组。
2.单人跳绳
方法：如图2
要求：
(1)200个/组，组间间歇1分钟，2-3组。
(2)有基础的同学可以尝试花样跳绳：向后跳、双脚交替跳、胸前交叉跳、双飞跳等，强度同上。
第二部分：基本练习
第三周：力量素质练习
1.深蹲
方法：如图3
要求：
（1）蹲、起时手臂要协调，躯干要正直。
（2）男生30个/组，女生20个/组，组间间歇1分钟，共2组。
2.仰卧腿举
方法：如图4
要求：
（1）举腿时两腿要伸直并拢，腿举到和躯干成90度。
（2）20-30个/组，组间间歇1分钟，共2组。
3.仰卧起坐
方法：如图5
要求：
（1）仰卧时双肩着地，起来时两肘要触膝。
（2）30-40个/组，组间间歇1分钟，共2组。
4.膝盖俯卧撑、俯卧撑、击掌俯卧撑
方法：如图6、图7、图8
要求：
（1）整个动作躯干要成一字型。
（2）女生膝盖俯卧撑10-15个/组；男生俯卧撑20-30个/组，组间间歇1分钟，共2组；身体素质好的同学击掌俯卧撑练习，15-20个/组。
5.靠墙支撑
方法：如图9
要求：
（1）两腿左右分开与肩同宽，大腿和小腿成90度，大腿和躯干成90度，躯干紧贴墙壁。
（2）1分钟/组，组间间歇1分钟，共2组。
6.平板支撑
方法：如图10
要求：
（1）肘关节成90度，与肩关节垂直，且与肩同宽；踝关节90度，脚尖垂直地面；身体成一条直线，头部放松，勿低头。
（2）1分钟/组，组间间歇1分钟，共2组。
第四周：协调性、灵敏性素质练习
1.熊爬
方法：如图11
要求：
（1）上、下肢动作要协调。
（2）10-15米/组，如果直线距离不够可以选择短距离折返形式进行，组间间歇30秒，共2组。
2.鸭子步
方法：如图12
要求：
（1）重心不要上下起伏。
（2）10-15米/组，如果直线距离不够可以选择短距离折返形式进行，组间间歇30秒，共2组。
3.俯卧撑跳远
方法：如图13
要求：
（1）俯卧撑和跳远动作衔接要紧凑，全身动作要协调。
（2）5个/组，组间间歇30秒，共2组。
4.俯身登山跑
方法：如图14
要求：
（1）两条腿交替蹬地要充分，尽量向前屈膝收腿，髋关节要固定好。
（2）30秒/组，组间间歇1分钟，共2组。。
5.波比跳
方法：如图15
要求：
（1）撑起和纵跳要充分衔接。
（2）男生15-20个/组，女生10-15个/组，组间间歇1分钟，共2组。
6.摸线折返跑
方法：如图16
要求：
（1）跑动过程中重心不易过高，蹬转要迅速。
（2）两线相距3-5米，3次折返/组，组间间歇1分钟，男生3组，女生2组。
第三部分：放松活动
1.双手十指交叉上举、脚跟提踵拉伸（4×8拍）
方法：如图17
方法：如图18
方法：如图19
方法：如图20
温馨提示：
1、请大家穿着运动服装做练习，练习前做好准备活动，练习时务必注意安全，练习后做好放松活动，注意保暖，适量饮水。
2、疫情期间大家可以按照自身身体状况、体质，选择相应的练习动作、强度和密度；切记运动要适量适度、量力而行，如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整。
3.持之以恒，文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
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来 源 | 温科院公共教学部
编 辑 | 沈舒琪
审 核 | 魏鹏飞