育心微课④| 如何正确表达愤怒

当生气、愤怒情绪袭来时，

你通常是怎么应对的？

仔细回想，不少人会惊觉：

做情绪的主人，说易，行难！

听范惠玲老师的育心微课，

你将觉察到被忽视的感受和需要，

进而学会正确表达愤怒！

（除了听音频，还可以读读后面的讲稿哟）

主讲人简介

 范惠玲，女，中共党员，中学副高级，内江市第二中学教师，国家生涯规划师，内江市心理健康教育工作室负责人，教育部“名师领航”工程唐远琼工作室成员。所撰写的论文多次在国家级、省级、市级刊物上发表并获奖，担任市级课题《“非暴力沟通”在中学班主任工作中应用的探究》和《信息技术在中学生心理危机干预中的应用》的负责人及主研；担任国家级子课题《大数据与中学心理健康》主研人员。

附录：

如何正确表达愤怒

 内江市第二中学  范惠玲

亲爱的朋友们，大家好，今天我为大家分享的主题是：如何正确表达愤怒。

生活中，我们常常会因为某些人、某些事生气并被激怒。记得我的孩子进小学的第一天，我下班回家看到她与小朋友们在楼下玩耍，我立刻问她：“你完成作业了吗？”听到她回答“没有”，我一股怒火窜上脑门，对她大喊大叫：“我跟你说了，放学回家要先做作业，你为什么不听？”接着动手打了她。孩子一边哭，一边被我拖回了家并要求她马上做作业。这时，孩子会好好做作业吗？

生气、愤怒时，用打人骂人来传达、表达心声，可以吗？可行吗？美国心理学家马歇尔·卢森堡博士的回答是：不可以。我为什么会生气？我又该如何来正确表达生气和愤怒呢？

《现代汉语词典》中对“愤怒”的解释是：“因极度不满而情绪激动。”简单地说就是：当愤怒生气时，我们就会有股冲动，想去惩罚使我们不高兴，让我们痛苦，没有达到我们愿望的人与事，以发泄内心的愤怒。

我之所以生气动手打了第一天入学的孩子，就是因为我希望“她回家先做作业”，而她没有按照我的希望、我的要求做。我认为她“错了”，指责并惩罚了她。

又例如：一堂自习课上，甲、乙两位同学忽然高声争吵起来，彼此对骂，吵着吵着、骂着骂着就打了起来。其他同学把他俩拉开并请来了班主任。班主任把甲、乙两位同学带到办公室，询问原因。甲说：“我讨厌他，我不想他来管我，他凭什么管我。”乙说：“他不好好看书、做作业，一直在讲话，让我无法专注，影响了我学习。再说，我是班长。”看看，这两位同学彼此都在说对方的不是，都在责怪对方带给自己的伤害。

那么，到底是什么让我们生气呢？从上述两个例子中，我们可以看到，我们生气的原因在于我们的想法即对方错了。我们生气的原因还在于对他人的评判和指责，这是我们的思维方式造成的，也就是说：不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。它的核心是我们有需要没有得到满足。愤怒的原因其实来源于我们自身，来源于我们对自己缺乏了解与觉察。我们生气时会难受，会感到痛苦，但是忍不住会生气，会责怪别人。有人会问：“在有些情况下，愤怒不是理所当然的吗？”是的，但心理学家们却并不主张忽视或压抑愤怒，而是充分表达。

那么，我们应该如何正确表达呢？具体分为两种情况：

第一种情况是，自己生气时应该怎么正确表达愤怒？此时，我们应该专注于自己的感受和需要，用心体会着自己，有的心理学家又称之为“内观”。

假定我们约了一个人，时间到了，她却没来。如果彼此的关系处于比较微妙的时期，我们可能会担心，会忧心忡忡。如果我们看重的是诚实守信，我们也许会觉得不耐烦而生气。反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不会在意。因此，同一件事情，不同的需要导致不同的感受，一旦意识到自己的需要——不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己。我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。

具体来说，表达愤怒需要做到以下几点：

一是呼吸。“吸气”，清楚地觉知空气缓缓地进入自己体内；“呼气”，清楚地觉知身体正将二氧化碳排出去。“吸气”——“呼气”，“吸气”——“呼气”，，冷静地吸气，微笑地吐气，让自己静下来，静静地体会自己，聚焦积极的能量去觉察、去体会、去开启、去拥抱。十分钟、二十分钟。愤怒就会慢慢地释放开来。

二是表达自己的感受和没有得到满足的需要。比如在我孩子的那个例子中，我可以说：“看到你与小朋友玩耍，没有做作业。我很生气，我不高兴，因为我看重良好的习惯，你是否可以做完作业以后在玩耍。”通过这样的方式，我们就把注意力放在了尚未得到满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。

刚才说的是自己生气时，该如何正确地表达。那么，当别人生气时，我们又应该如何正确表达呢？我们要做的是，去体会对方的感受和需要。首先，是倾听他人，不要说“但是”这个词语；二是避免采取行动去指责或惩罚对方，把每一个指责转化为尚未满足的需要。

一位母亲跟我说过这样一个故事。

有一天，女儿回家，满脸怒气，细心的母亲观察到了，问女儿：“你是不是碰到了什么不开心的事？”女儿情绪激动，讲述了学校发生的事情。原来，由于学校需要布置考场，调换了女儿班级的教室以及上课时间，打乱了她之前准备看电影的计划，女儿认为学校的安排不合理，难以接受，一直在大声斥责和抱怨：“凭什么？凭什么让我们换教室？以前也不是这样安排的呀！书本那么重，我搬不动。”在母亲看来，这完全不是什么大事，就轻描淡写地劝了几句，但根本没有效果，孩子沉浸在自己的逻辑思维里面，不能自拔。渐渐地，母亲也有了些怒气，但也尽量压制着，不表现出来，接着对女儿说：“你的想法和情绪我特别理解……”话还没说完，女儿马上说：“你不要说‘但是’这个词，我不听我不听！”母亲哑然了。这是自己平时的语言习惯，女儿知道“但是”这个词语后面就是一连串的大道理和责备，而她此时一点都不想听。

这个事例告诉我们，当别人生气时，首先应该倾听对方的感受和需要，或许女儿只是需要一个发泄情绪的渠道，而并非完全不讲道理，不要试图用“但是”来要求她马上转换想法，做一个安静的倾听者，感受女儿的表达需要，或许才是此时最好的方法。这位母亲告诉我：在安静地听完女儿的讲述之后，在女儿表达完她内心的不满之后，情绪也就慢慢地平复下来。

朋友们，根据上述内容，我们可以得到以下启示：

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，要把注意力放在自己的感受和需要上，与批评和指责他人相比，直接说出我们内心的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

正确地表达愤怒有四个步棸：1、停下来，除了呼吸，什么都别做；2、想一想什么想法使我们生气了；3、体会自己的需要；4、表达感受和尚未满足的需要。因此，要体会、表达感受与需要，我们就得倾听他人。

各位朋友，当你愤怒、生气的时候，好好回头看看自己。每个人心中都有一座花园，也许过去你让它荒芜了好长时间；如果您能好好地照顾它，很多人都会享受到它的美丽。

最后，给大家推荐一本书：一行禅师的《你可以不生气——情绪管理的智慧》。

谢谢大家！

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来源：育心心理教育研修工作室；转载请注明来源，如有侵权请联系删除。

责编：张婷婷

编辑：波戈、柏云柯

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