居家健身系列⑧|上肢力量锻炼
想要练出马甲线吗?想要练出麒麟臂吗?我想大家的答案应该都是肯定的,但是光想是没有用的,你需要动起来。
接下来的几天,小编会向大家陆续推出力量锻炼的内容,童鞋们可以根据自身情况选择合适的重量和阻力,男童鞋们可以使用哑铃,而女童鞋们可以将哑铃换成装满水的瓶子,瓶子容量可以根据自身情况进行选择。
1、锤式弯举
动作要点:
① 双手握哑铃,放于身体两侧,掌心相对。
② 上臂保持不动,弯曲手臂将哑铃提高至胸前,返回时,保持手臂略微弯曲。
2、站姿单臂推举
动作要点:
① 站立位,单手抓住哑铃,另一只手叉腰。
② 肩关节外展外旋呈水平,肘关节呈90°,如图所示,开始举起哑铃。
③ 发力时,保持身体稳定,呼气时发力,吸气时动作还原。
3、两臂侧摆
动作要点
① 双脚自然站立,双手各执1个哑铃两臂自然下垂,上半身稍微前屈。
② 双手经体前做“钟摆”动作,两手运动方向一致,如图所示。
③ 练习中,需要上肢肌肉对动作过程进行控制,缓慢摆动。
④ 注意控制动作速度和幅度,防止速度过快幅度过大。
4、站姿俯身臂屈伸
动作要点:
① 俯身站立,膝盖微曲,锻炼侧手抓住哑铃,另一只手扶住膝盖。
② 锻炼侧手上臂与躯干平行,并保持不动,向后伸,直至肘关节呈180°,掌心朝身体或者地面都可以。
③ 呼气时发力,吸气时放松。
5、站姿哑铃屈臂
动作要点
① 身体直立,锻炼侧手握住哑铃,举过头顶,然后屈肘,哑铃放于头后。
② 保持上臂的固定,肘关节伸直,将哑铃举高,然后缓慢回落,如此重复。
健身小知识
- END -
喜欢这篇文章的人也喜欢 · · · · · ·
▶停课不停学①|在线直播不停学,回看点播随时约 !“互联网+教育”让江阳娃 “宅”家安心学
目前160000+人已关注并见证泸州教育体育事业成长
共同努力、战胜疫情↓↓↓