居家健身系列⑧|上肢力量锻炼

想要练出马甲线吗？想要练出麒麟臂吗？我想大家的答案应该都是肯定的，但是光想是没有用的，你需要动起来。

接下来的几天，小编会向大家陆续推出力量锻炼的内容，童鞋们可以根据自身情况选择合适的重量和阻力，男童鞋们可以使用哑铃，而女童鞋们可以将哑铃换成装满水的瓶子，瓶子容量可以根据自身情况进行选择。

1、锤式弯举

动作要点：

① 双手握哑铃，放于身体两侧，掌心相对。

② 上臂保持不动，弯曲手臂将哑铃提高至胸前，返回时，保持手臂略微弯曲。

③ 呼气时发力，吸气时放松。

2、站姿单臂推举

动作要点：

① 站立位，单手抓住哑铃，另一只手叉腰。

② 肩关节外展外旋呈水平，肘关节呈90°，如图所示，开始举起哑铃。

③ 发力时，保持身体稳定，呼气时发力，吸气时动作还原。

④ 交换另外一只手，重复练习

3、两臂侧摆

动作要点

① 双脚自然站立，双手各执1个哑铃两臂自然下垂，上半身稍微前屈。

② 双手经体前做“钟摆”动作，两手运动方向一致，如图所示。

③ 练习中，需要上肢肌肉对动作过程进行控制，缓慢摆动。

④ 注意控制动作速度和幅度，防止速度过快幅度过大。

⑤ 呼气时发力，吸气时放松。

4、站姿俯身臂屈伸

动作要点：

① 俯身站立，膝盖微曲，锻炼侧手抓住哑铃，另一只手扶住膝盖。

② 锻炼侧手上臂与躯干平行，并保持不动，向后伸，直至肘关节呈180°，掌心朝身体或者地面都可以。

③ 呼气时发力，吸气时放松。

④ 交换另外一只手，重复练习。

5、站姿哑铃屈臂

动作要点

① 身体直立，锻炼侧手握住哑铃，举过头顶，然后屈肘，哑铃放于头后。

② 保持上臂的固定，肘关节伸直，将哑铃举高，然后缓慢回落，如此重复。

③ 练习过程中，保持背部挺直、身体平稳，动作缓慢。根据自身情况确定练习次数。

力量练习不是年轻人的专利，小编希望身边的老年人也积极锻炼起来。

健身小知识

跟着小编练完后是不是浑身舒服多了，从今天开始，小编在为大家推荐健身锻炼动作的同时也会介绍一些关于健身的小知识，动完胳膊动完腿之后来了解一下吧。

关于健身锻炼的8个概念和相关常识。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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来源：四川省体育科研所；转载请注明来源，如有侵权请联系删除。责编：张婷婷编辑：波戈、张永令

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