居家健身系列⑩|核心力量锻炼（二）

今天继续教大家几种核心力量练习的方法。受疫情影响，大家既不能去户外锻炼，也没办法去健身房锻炼。小编建议想减肥的妹子在家跳绳或者练习有氧健身操，同时加强腰腹部的核心力量练习，积攒了一冬天的肉肉，是时候消耗一下了，毕竟，谁不想拥有“A4”腰呢？

1、仰卧两头起

动作要点：

① 仰卧在垫上，两臂前伸，两腿并拢伸直。

② 两腿和两臂同时上抬，完成收腹动作，两手尽量去摸脚尖，动作过程保持膝关节肘关节伸直。重复练习数次。 

2、仰卧屈膝

动作要点：

① 仰卧在垫上，两手分开置于体侧。

② 上身紧贴垫子，两腿并拢，腹部发力，屈膝屈髋，抬至大腿与地面垂直，小腿与地面平行。重复练习数次。 

3、腹部侧屈

动作要点：

① 弹力带固定于腿下，双手缠握弹力带。

② 直臂不动完成左右侧腹收缩。重复练习数次。

4、屈膝收腿

动作要点：

① 仰卧于垫上，双腿并拢，屈膝与地面成90°，两掌心向下放在臀部两侧。

② 屈髋，臀部离开地面，膝关节尽量收至胸上方，稍作停顿后还原为准备姿势。重复练习数次。

5、球上卷腹

动作要点：

① 平躺于瑞士球上，双手置于耳后，大腿躯干与地面平行，小腿与地面垂直。

② 完成卷腹。重复练习数次。

6、屈膝夹球转体

动作要点：

① 仰卧位，屈膝屈髋90°，将小腿放于瑞士球上，两臂外展紧贴地面。

② 左右转动腰部，并尽可能让大腿侧面接触地面。重复练习数次。

通过腰腹部核心力量训练，可以提高腰腹部肌肉力量，使肌肉线条更加紧致。多一点练习，少一点伤悲。

健身小知识

健身者的心志很强悍，但肉体往往会跟不上心灵。几个小秘诀，让你在辛苦的训练或赛事之后，能够有效的恢复。

1.多休息

    让室内的灯光都暗下来(或是戴眼罩)，让脑神经知道要好好地休息。睡眠是最好的恢复，这无论对运动员或是一般人都是铁则。

2.多补充蛋白质

   运动前补充蛋白质，在运动过程中有助于构造肌肉。运动过后补充蛋白质，可以帮助修复肌肉。最好的状况是结合第一点，睡前饮用少量蛋白质饮料，在睡眠中修补肌肉并提高恢复效率。

3.洗个热水澡

    运动完之后，除了物理按摩放松之外，最好的放松就是洗个热水澡，让体温升高，促进运动后堆积的乳酸的排出，帮助身体恢复。

4.按摩且轻微伸展

    如果没有发炎，就轻微地自体按摩，或是尝试使用滚筒进行按摩。把按摩时间短缩，但次数增加。以频率取代按摩的深度与强度。每天适度的按摩，永远比一次大保养更强。

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来源：四川省体育科研所；转载请注明来源，如有侵权请联系删除。责编：张婷婷编辑：波戈、张永令

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