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居家健身系列⑩|核心力量锻炼(二)
1、仰卧两头起
动作要点:
① 仰卧在垫上,两臂前伸,两腿并拢伸直。
2、仰卧屈膝
动作要点:
① 仰卧在垫上,两手分开置于体侧。
3、腹部侧屈
动作要点:
① 弹力带固定于腿下,双手缠握弹力带。
4、屈膝收腿
动作要点:
① 仰卧于垫上,双腿并拢,屈膝与地面成90°,两掌心向下放在臀部两侧。
5、球上卷腹
动作要点:
① 平躺于瑞士球上,双手置于耳后,大腿躯干与地面平行,小腿与地面垂直。
6、屈膝夹球转体
动作要点:
① 仰卧位,屈膝屈髋90°,将小腿放于瑞士球上,两臂外展紧贴地面。
健身小知识
1.多休息
让室内的灯光都暗下来(或是戴眼罩),让脑神经知道要好好地休息。睡眠是最好的恢复,这无论对运动员或是一般人都是铁则。
2.多补充蛋白质
运动前补充蛋白质,在运动过程中有助于构造肌肉。运动过后补充蛋白质,可以帮助修复肌肉。最好的状况是结合第一点,睡前饮用少量蛋白质饮料,在睡眠中修补肌肉并提高恢复效率。
3.洗个热水澡
运动完之后,除了物理按摩放松之外,最好的放松就是洗个热水澡,让体温升高,促进运动后堆积的乳酸的排出,帮助身体恢复。
4.按摩且轻微伸展
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