居家健身系列⑳|柔韧性练习（臀部）

今天的锻炼项目是臀部柔韧性练习。

1、髂腰肌伸展

动作要点：

① 站立位，调整两腿前后距离成弓箭步蹲。 

② 吸气时，脊柱伸展，吐气时右手辅助骨盆往前推，让髂腰肌感觉到拉伸，静力性保持10秒钟，休息2秒，循环进行10次 。

2、跨栏步伸展

动作要点：

① 坐立位，双腿伸直成长坐姿。 

② 吸气时，脊柱延伸，右腿屈膝，足弓放置在左膝关节内侧，吐气时躯干往下压，让腘绳肌 感觉到拉伸，静力性保持10秒钟，休息2秒，循环进行10次 。

3、臀部4字拉伸

动作要点：

① 仰卧位，左脚放置于右侧膝盖外侧，左腿成二郎腿姿势。

② 双手抱住右腿，将右腿拉近至躯干，感受左侧臀部的拉伸，静力性保持10s，休息2s。重复练习数次后交换另一侧进行练习。

4、臀大肌拉伸

动作要点：

① 跪坐位，上体保持正直，双手置于身体两侧。

② 左腿屈膝屈髋向前，右腿伸膝伸髋向后，附身，胸部贴近左腿，静力性保持10s，休息2s。重复练习数次后交换另一侧进行练习。

5、梨状肌放松

动作要点：

① 坐立位，准备一个网球。 

② 将球放置在坐骨旁，吐气时髋外展，吸气时收回，缓慢完成10次。

健身小知识

坚持跳绳10分钟有益身心。

跳绳在中国具有悠久的历史，南宋以来，每逢佳节都跳绳，称为“跳白索”，原属于庭院游戏类，后发展成民间竞技运动。跳绳是一项适宜秋冬季进行的大众健身运动，简单易学，省时价廉，几乎没人不会。一些年轻人下班回家后，喜欢跳会儿绳以健身减肥。

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量；还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛；晚上跳绳，则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以减低食欲。

长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。如退休老人、单位同事之间，就可常进行多人跳绳，既能互相鼓励，又增加趣味性，在情感交流中，也锻炼顽强的意志和奋发向上的精神。尤其是工作中的年轻人，对团队的协作互助精神也会有进一步的体会。

此外，有人由于条件、时间不允许，没法时常跳绳，也可以通过原地双腿轻轻起跳的方法来进行自我锻炼。注意落地时应以前脚掌着地，大拇趾尽量往下伸，不要以脚跟或全掌着地，以免造成足部损伤。

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来源：四川省体育科研所（声明：“泸州教育发布”微信公众号刊载此文，是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除或依法处理。）责编：张婷婷编辑：波戈、张永令

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