终极夜猫子：想早起为啥那么难？
利维坦按：我身边几乎都是熬夜成性的人，平均睡觉时间估计都在凌晨两三点……十二点睡觉都属于稀罕事了。关键的问题是，如果你是一个朝九晚五上班的人，这个事情就比较尴尬了，长期熬夜导致身体健康问题不说，在不熬夜的人眼中，他们或许对你还有某种偏见。
不止一次想早睡？实在是太难了。
文/Brian Resnick
译/杨睿
校对/石炜
原文/www.vox.com/2016/3/18/11255942/morning-people-evening-chronotypes-sleeping
如果卡茜迪·索科丽思（Cassidy Sokolis）想在上午11点之前醒，她得在卧室放上三个闹钟。即便这样，她也还是经常在此起彼伏的闹钟声中睡得死死的。
索科丽思今年21岁，是北亚利桑那大学（Northern Arizona University）的大三学生。她说：“我真的觉得很沮丧。人们嘲笑我，说我懒，说我不努力。这让我很苦恼，因为这是大脑的错，不是我的错。”
单听她这样说，我们可能觉得她是在为自己找借口。但她的医生说，并不是。
索科丽思19岁时被诊出患有睡眠周期延迟征（delayed sleep phase）。因为这种紊乱，她的生物钟永远不能与其他时间同步。她并不需要比普通人更多的睡眠。只是她的身体更喜欢在凌晨3点后才开始进入七八个小时的睡眠周期。
索科丽思还在上大学，课程安排还比较灵活，在上午11点起床并不会影响她的一天。但现在她马上就要毕业了，她担心自己“不寻常”的生物钟、时间表会成为她教师梦路上的绊脚石。你要知道，做个老师是得早起的。索科丽思表示：“如果在改变职业目标和生物钟正常之间存在某种方法，我一定会找到这种方法，让它发挥作用。”
索科丽思处在人类睡眠习惯钟形曲线的最远端。
我们都有一个与生俱来、更为偏爱的睡眠时间。科学已经验证了“晨型”、“夜型”和介于两者之间的人的观点。这就是所谓的睡眠类型。很少会有人身高7英尺（213公分），也很少会有人像索科丽思一样，一定要到凌晨3点才睡得着。每个人都有自己的睡眠类型，就像我们都有自己的身高一样。
想在凌晨1点到9点间睡觉的人可能要面对一个艰难的选择：是听从身体的支配，还是强迫它适应大多数人的睡眠习惯？哪怕是更倾向于晚上活动的人也会觉得这是个困扰。
科学家已经将目光投向这个领域。事实证明，我们体内的生物钟受基因的影响，很难改变。如果你不是一个早睡早起的人，你可能永远都不会是。不过，随着年龄增长，人体受到老化的影响，这一状况还未成定局，有改变的可能。
如果我们想要对抗自己的生物钟，不和它们同步，我们的健康可能会受到影响。内部时间和现实时间的不匹配与心脏病、肥胖症和抑郁症相关。
这一切都告诉我们：我们要听从自己的身体，而不是受闹钟的奴役。这一点并不绝对，但也很令人信服。
身体就是时钟
大多数人（约30％-50％）的睡眠钟形曲线都落在晚上11点至早上7点之间。
另外40％的人是睡眠周期轻微错位的人，前后相差一个小时左右（注：这些数据都是粗略估计。目前这一领域的研究还较少，各项研究约有几百人参与）①。
索科丽思这样的人十分罕见：只有约0.2％，也就是说500个成年人里只有一个有睡眠周期延迟的情况。这种情况在青少年中更为常见。随着年龄的增长，青少年的生物钟也会逐渐发生变化。美国睡眠协会的调查表明，约有1%的成年人患有睡眠周期提前症候群，他们喜欢在晚上8点左右就上床睡觉。社会对他们的态度往往更加宽容。
要理解为什么有些人是早起的鸟，有些人是夜猫子，我们要先理解身体的昼夜节律系统（circadian system）。我们将身体看作各个器官组成的管弦乐队，每个器官都扮演着重要的角色。在这个比喻中，昼夜节律扮演的角色就是乐队指挥。
身体的昼夜节律系统
昼夜节律系统最重要的一点在于，它不只会控制我们犯困的时间。菲利普·格曼（Philip Gehrman）是宾夕法尼亚大学的睡眠研究员和临床医生，他告诉我：“每一种神经递质、激素和化学物质都会随着昼夜节律的循环发生周期性的变化。不仅是人类，连单细胞生物体都会遵循昼夜节律。这似乎是生命的基本属性之一。”
我们的身体跟着这紧凑的时间表运转，想努力跟上我们的行动。通常，我们醒来后就要吃饭，身体在早上产生的胰岛素量最多②。张嘴咬上一口之前，我们的身体早就已经蓄势待发，准备好要消化早餐了。这样的方式更有效率。
对于那些更倾向于晨型或夜型的人来说，昼夜节律系统控制的一切都会有所延迟。
利昂·拉克在澳大利亚弗林德斯大学研究昼夜节律，他在邮件中提到：“和正常型相比，夜型在夜间达到最低核心体温的时间要更晚，他们的昼夜节律系统要晚一些才会产生睡意，要晚一些才会醒来。他们也会释放皮质醇、应激激素，只是时间比正常型要晚。大多数人会在上午10点左右达到最清醒的状态。夜型的人可能还要再过几个小时才能达到。”
一些终极夜猫子聚集在Reddit网上讨论自己的苦恼，谈论这种与世界不同步的独特挑战。也是在这里，我发现了索科丽思和其他几个人，包括卡特·帕克（Kat Park），他们都愿意分享自己的故事。我主要想知道自己的时间和其他时间不匹配到底是怎样的感觉。
“每天早上醒来，我都像是在和马安定剂作斗争。”帕克今年34岁，是名医疗保健管理员，住在堪萨斯州的弗兰德帕克。如果按她自己的方式，她凌晨3点才会睡着，然后一觉睡到第二天中午。
帕克和其他人说，如果别人最清醒的时候你却昏昏沉沉，那你就只能任人鱼肉，受人审判。
“人们不相信我，”她说起过去和雇主和家人间的相处，“他们以为我整晚都在派对上玩，觉得我要么酗酒要么吸毒，要么就只是太懒。但这些问题我都没有。”
埃米今年26岁，住在西雅图。她也有睡眠周期延迟的问题。也就是说，她“去上班的时候觉得心理负担很重。你去得晚了一点，就觉得自己好像根本就不在现场。人们问你问题，你给出的都是愚蠢的答案”。周末变成了补觉的时间，而不是休闲的时间。这真是一个“可怕的循环”。
睡眠类型都是天生的、遗传的，很难改变
格曼说：“人体的生物钟循环并不是精确的24小时，更接近24.3小时。每天，我们的生物钟需要往回稍作调整，和计划保持一致。”
大多数情况下，太阳已经照顾到了这一点。明亮的光线会刺激大脑的主时钟，让视交叉上核（suprachiasmatic nucleus，哺乳动物最重要的昼夜节律起搏器，它调整着哺乳动物一系列生理行为和活动）后退3/10个小时。
还有另一些因素影响了夜猫子的生物钟重置过程。
1）基因：视交叉上核是身体的主时钟，但它并不唯一。人体的每个细胞都有时钟基因，在一天时间里有很多DNA被激活，然后退出舞台（和人体代谢一样，细胞的新陈代谢以提高效率为原则，时钟基因可以调节细胞中5％到20％其他基因的表达③）。
这些基因的表达反馈到身体的主时钟，帮助它设定自己的生物钟。科学家们发现，这些基因的小变异可以让动物的节律偏早或偏晚；他们已经开始具体研究人体内起相同作用的基因。
基因是可以遗传的，睡眠类型也是可遗传的；双胞胎和遗传研究发现，大约一半的差异可以由遗传学解释。
2）到目前为止，我们还不能准确知道这些基因如何影响人们的节奏，使其变得更早或更晚。有观点认为，夜型的生物钟循环时间可能比平均的24小时还要更长。格曼表示，夜型的生物钟周期可以长达24.5或24.7小时。生物钟周期更长意味着视交叉上核必须更努力地进行调整。如果它不能重新调整时间，睡眠时间就会往后延迟，影响晚上入睡的时间。
3）夜型人可能对夜间曝光更为敏感。在一天中的任何时间，明亮的光都会给我们的身体发出信号：是时候清醒了。在古时候，这并不是一个问题，太阳一下山，这一天就不会再有多亮的光了。到了现代，电脑和电视的光会让一些夜型人保持清醒的时间更长。
一旦这些睡眠类型设定好，就很难更改。拉克说：“我们现在觉得，这可能是某种不可改变的固定特性。”唯一的例外是：当我们年龄增长，数十年过去之后，我们的生物钟会倾向于向更早的方向变化。老人通常习惯早睡早起就是这个道理。
当我们的个人时钟与社会时间不同步时，我们的健康也会受到影响
科学家提出了一个术语来描述这种不同步的现象：社交时差。社交时差不仅是件麻烦事，它还会给身体施加压力，可能会影响身心健康。
在严格控制有关变量的实验研究中，24名身体健康的参与者将每天的睡眠时间改动一小时（模拟时差），实验进行三周后，他们看起来就像是得了糖尿病一样④。他们的静息代谢率下降了8％。“假设活动量和食物摄取量不发生变化，这些人一年内的体重将增加12.5磅（5.6公斤），”这是该研究于2012年在《科学转化医学》杂志上发表的结论⑤。
当人们存在社交时差时，他们通常试图利用周末来补觉。但这对于身体来说不够规律、过于刺激，周一的早晨会更难醒来。
2012年，欧洲研究人员分析了65000名欧洲人的数据，这些数据都是由参与者自己提供的⑥。他们发现，“社交时差的存在明显增加了变成超重群体的概率。”相关研究表明，习惯晚睡的人可能存在更大的抑郁症风险，也更可能出现吸烟一类危险行为。
这里的假设并不是说睡眠类型必然导致这些负面结果，而是说不同步的生物钟和睡眠类型的问题。
2015年，一项跟踪447名中年人睡眠的研究也在这个令人担忧的问题上得出了答案⑦。它发现，社交时差与胰岛素抗性相关。胰岛素抗性是糖尿病的前兆，HDL胆固醇（好的胆固醇）含量越低，甘油三酯的含量越高，腰围增大，身体体重指数（BMI）也会升高。即使增加锻炼，调整吸烟、饮酒等行为后，这些相关性仍然存在。
去年12月，这项研究的专家帕特里夏·王（Patricia Wong）表示，“我们在这里想要说明的是，如果我们想要正常工作，我们就要尽可能唤醒、匹配我们的生物钟和日程安排，要尽可能选择我们生理上最合适的方式。”她还强调，这些研究只是在探索相关性，还需要更严格的测试加以确认。
如果睡得晚的人想要早起，他们受到的打扰常常是双重的。他们与社会不同步，会影响他们的身体，还会带来睡眠不足的问题。有研究结果更清楚地说明：睡眠不足似乎是诱发心脏病、糖尿病和肥胖的高风险因素。
在各类学术文献中，睡眠不足与高血压、体重和冠状动脉钙化增加息息相关⑧。实验中连续一周每天只睡5个小时的人对胰岛素不太敏感，因此更难保持正常的血糖水平。在针对1024个人的睡眠研究中，睡眠质量差与瘦素和胃饥饿素的失调有关，这有助于解释另一个发现：人们睡不着的时候，食欲会更加旺盛⑨。
格曼表示：“我不想让人们觉得恐慌。不想让他们认为，如果他们不遵循自己的身体节奏，他们就会死。这其实是个常见的养生提法：听从自己的身体才是最理想的。”
睡眠周期延迟征非常非常难以治疗
一般来说，治疗睡眠周期延迟有两个选择，帮助晚睡的人将生物钟往前调。但他们需要保持警惕，很难长期坚持。
第一种也是最简单的方法是亮光疗法和褪黑激素的组合。早上明亮的光线有助于让生物钟重置到更早的时间。患者可以购买专用的灯具，或者尽量早点外出（想要早起的人可以尝试这个方法）。
尝试光疗法的人也必须坚持早睡。查曼·伊斯曼（Charmane Eastman）在拉什大学研究生物节律，他在邮件中表示，“一旦周末晚睡，之前的努力就都白费了。就像是节食之后突然破功一样。”
褪黑素也能帮助我们调整生物钟。不过睡前几小时服用的剂量一定要正确，才能让它的效果发挥到最佳（虽然褪黑素可以在药店买到，但临床医生还是建议各位去看睡眠科专家，了解最佳的服药时间）。
第二种治疗方法是时间疗法（chronotherapy）。这种方法不是要向后推迟身体的时钟，而是要向前加快。连续几个星期，病人每晚晚睡两小时，直到她调整到自己想要的睡眠时间。格曼说：“它的效果可以很好，但很少有人能在长达两周的时间里控制好自己的时间表。”他的病人很少选择这种疗法。
帕克，这位34岁的医疗保健管理员，尝试过时间疗法，但她最后还是放弃了。这种疗法太难坚持下去了。
“一旦某天晚上晚睡了几分钟，你就得重头开始”。她可能需要努力好几周才能回到“正常”的睡眠时间表；有一天晚上（也许飞机晚点，也许是参加了生日聚会）睡晚的话，一切就又回到了最开始的状态。“等我出差回到家，我的作息全都乱了。”
美国睡眠医学学会的研究员拉·达斯古普塔（Raj Dasgupta）说，睡眠周期延迟的复发率约为90％。“他们努力想要适应社会、工作，但哪怕他们竭尽全力、配合治疗，他们最后还是做不到。”
接受自己的睡眠类型
一直以来，社会的喜好简单粗暴：社会喜欢早起的人。想想“早起的鸟儿有虫吃”这样的俗话。
正规诊断可以帮人们解决生物钟与众不同的问题，减轻心理和生理负担。索科丽思说，她在医生那里得到的诊断“的确有助于减轻自己的心理负担，知道这不是我的错”。但是像她这样的人仍然面临着艰难的选择。薪酬最高的工作往往都从早上开始。教育机会也是如此。他们真的能安心错过中午之前发生的这一切吗？
我见过的睡眠周期患者都认同一点：他们希望社会能给予他们更多的宽容。
“有时，我能为他们做的，就是建议他们遵循自己的生物钟，哪怕他们的睡眠周期有所延迟，”格曼提到了自己的临床实践，“我们的文化总是偏爱早睡早起的人，其实这是有问题的。”
注释：
①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3102480/
②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3781773/
③https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arcr351/87-96.htm
④http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/prediabetes/home/ovc-20270022
⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678519/
⑥http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982212003259
⑦https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26580236
⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/term=short+sleep+duration+and+incident+coronary+artery+calcification
⑨https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734788/
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