自我觉察，21世纪生存最重要的技能之一

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本期微课整理自实战专家精品课29期

尹冠闳|自我觉察与生涯发展

无论是自我觉察还是生涯发展都是一个复杂的内容，特别是生涯发展本身就包含了较丰富的内容，包含了宏观层面的生涯认知、生涯决策、生涯管理又或是微观层面的生涯角色、生涯冲突、生涯调适等众多内容，而今天分享的重点将放在所有生涯规划与发展的起点——生涯认知这一层面。

而今天的分享主要分为两个层面：一是为什么需要自我觉察；二是如何提升我们的自我觉察能力。

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为何需要自我觉察

东西方文化中的自我觉察：

论语中曾子有云：“吾日三省吾身”，每天不断地反省自己是否有错误，从而知错就改，温故而知新。

西方的墨菲定律也指出，容易犯错是人类与生俱来的特点，凡事只要可能出错，那就一定会出错。

既然错误难以避免，我们就能更好地理解曾子“三省吾身”的意义所在了，通过发现错误，纠正错误，避免错误，达到人生的理想境界，这与生涯规划中常引用的“凡事预则立不预则废”不谋而合，也道出了自我觉察在生涯发展中的重要意义。

时代变迁的新要求：

21世纪是一个大变革的时代，社会以前所未有的速度飞快的变迁，经济变化、科技创新、全球化趋势、多元文化的融合等等，这个时代充满着易变的、不确定的、复杂的、模糊的因素。

那么如何应对这个大变革的VUCA时代呢？《你的生命有什么可能》一书中给出了以不变应万变的修炼与创造型人生策略：根据自己本来的样子，审时度势，随机应变，选择一种可以安身立命的生活方式。这也正是生涯发展所要追求的理想状态。

生涯发展的关键问题：

生涯发展的关键在于生涯规划，生涯规划的重心在于生涯目标抉择，而目标的抉择往往是我们最为纠结和头疼的事情。

曼伦&莎因的“生涯之学，即应变之学”是对这一问题的最好诠释，以生涯之学的不变之本，来应对外在环境的变迁，而这个不变之本，正来自于我们对自我的觉察，人生使命、价值观、职业目标，我们到底想要什么？我们真的清晰吗？

自我觉察的内涵：

自我觉察（self-awareness）是指个人知道、了解、反省、思考自己在情绪、行为、想法、人际关系及个人特质等方面的状况、变化及发生的原因。

自我觉察意味着一个人开始超越自己的心智，让觉察的自我从心智中分化出来，把自己的心智作为一个对象来加以认识。

禅宗的“参话头”，心理学中的“元认知概念”以及“认知信息加工理论”都有关于自我觉察能力的应用与体现，自我觉察的能力决定着我们创造的价值，一个觉察力强的人会时刻对自己的思考和思路进行反思与升级。

自我觉察的核心定义与价值：

 《洞察力（insight）》一书中将自我觉察的的核心定义为：一种清晰地认识自我（及所处环境）的意愿（will）和能力（skill）。

这种意愿和能力其价值在于如果一个人对自己能有更清晰、准确的认识，这个人就能够作出更明智的决策，能够建立更高质的、满意的亲密关系和职业关系，有更好的职业发展，并且更加自信。

生涯规划理论发展：

从舒伯的生涯发展理论到后现代建构主义思潮，生涯规划中的“自我概念”不断被强化，而自我概念形成的一个重要依据就是对自我的全面觉察，因此无论是结构的理论还是非结构过程取向的理论，认知自我都是不可缺少的重要部分。

生涯发展辅导的主题：

基于后现代理论的咨询辅导和生涯教练均是以来访者为核心，通过各类咨询和教练技术帮助来访者获取全面的自我觉察，从而激发其潜能，创造生命无限的可能性。

作为生涯教育重要发源地的美国，在其生涯发展教育指标中便把培养学生的自我觉察能力放在生涯发展教育的首位。

因此，在当代生涯发展辅导的主题中，发展生涯觉察力也是重要的核心内容。但需要注意的是自我觉察，并不是为了觉察而觉察，而是通过自我觉察为生涯发展提供更好的自我重塑。

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提升我们的自我觉察能力

在通过以上多个维度阐述过自我觉察的重要性后，我们来看看自我觉察能力应当如何提升？

自我觉察的驱动原理——思维逻辑层次

在思维逻辑层次模型中，我将六个层次中的上三层：精神愿景、身份、价值信念概况为上拉赋能。把下三层能力、行为、环境概况为下推增效，这个模型中特别强调的一点就是上三层一动，下三层就一定动。因此在生涯辅导的三大核心步骤中，第一步就是唤醒生涯意识，只有在意愿被高度赋能后，我们才能顺利推动生涯目标的完成。

因此生涯规划与发展的关键就在于唤醒、激活我们自己的那颗心，而提升自我觉察的关键也是要从心开始。

所以我在生涯规划课程的教学中，往往会在觉知与承诺这一模块投入更多的时间，同时运用我总结的六大唤醒技巧：危机触动法、使命引导法、利益驱动法、问题导入法、榜样激励法、梦想幻游法，帮助学生启动自我觉察并为接下来的五大步骤下推赋能。

自我觉察的方向选择——七星觉察法

那么当我们有了想要觉察的意愿，接下来我们在自我觉察中，做哪些方面的觉察呢？下面就分享一个七星觉察法，在自我觉察中着重从七个维度进行探索：

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对自我价值观的觉察

我们要探索指引自己的核心价值观是什么？因为这套价值观既能帮我们定义自己想成为的样子，也能为对自己行为的评估提供标准。

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对自我热情（热爱）的觉察

我们要探索自己真正热爱的事情是什么？找到自己的热爱是一个探索的过程，但有觉察力的人会不断地寻觅，在这个过程中越来越接近它。

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对自我抱负的觉察

抱负与目标略有不同。定一个目标不难，但仅有目标并不能通向真正的洞察。与其问自己“我想达成什么？”更好的问题是，“我想从中获得些什么？”我们会在目标达成后感到失落，但抱负是持续的，所以我觉得它更像是我们的一种使命，它永远无法被完全实现，我们可以每天醒来都再次感觉被它激励，被它赋能。

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对自己与环境匹配度的觉察

我们要去了解对自己而言最理想的环境是怎样的。知道自己在怎样的环境中最开心，最有动力，能让我们事半功倍，并在一天结束后觉得没有虚度。

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对自己思维和行为模式的觉察

这种思维和行为模式在时间和空间上都有持续性和一致性的特点。比如我们的行为风格、性格特质等。

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对自我反应的觉察

人们在各种情境下思想、情感和行为上会有不同的反应。比如，我在有压力时会产生对别人的批判思想，会变得情绪暴躁，会通过运动或者打游戏来抒发。那这些就是我们在高压下的反应。

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对自我影响力的觉察

每个人的行为都会有意无意地给他人造成影响。明白自己行为对他人的影响力，也是自我觉察的标志之一。

通过以上七个维度，给我们提升自我觉察力提供了一个基本的框架。

自我觉察力的提升

在一般人眼中，自我觉察是一个纯粹内向的过程，但是从这七个维度中我们发现，自我觉察分出了内外两部分，自我了解的同时，还需要了解他人眼中的自己。那么如何提升自己内部觉察和外部觉察的能力呢？接下来跟大家分享四种提升自我觉察力的方法。

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正念练习（正念冥想）

这是一种风靡全球的训练方式，他在苹果、谷歌、脸书等知名公司都有痕迹存在，这一练习起源于东方的佛教智慧，正念意味着深入地观察，这种观察其核心是以不判断、不评价、完全接纳的方式将注意力集中于对当下的觉察，它包括以开放和接纳的态度去关注并觉知个人的内在和外在世界。主流的正念练习方法包括正念呼吸、正念饮食、正念坐禅、正念行走等等。这些练习有着共同特点就是放松和放慢。

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改变叙事方式

叙事（narrative），即我们怎样讲述自己发生的故事，在故事中我们关注了什么，如何解读细节，影响着我们的人生态度，也决定了我们如何理解曾经的自己。

研究发现，自我觉察能力强的人，在讲述生命中的重大事件时会采用更复杂的叙事方式——他们更愿意从不同的观点来描述这些事情，包括对事件的不同的、多样的解释；更深层的心理层面发生了什么；自己在事件发生时感受到的各种情绪。如果学习过教练技术的伙伴们，不难发现其实这个改变叙事方式的方法就是自我教练的过程，就是自己内在进行的一场有觉察的自我教练。

我们在生涯辅导中，也经常会运用这种方法对来访者提出有深度的觉察性问题，促进他们对自我的觉察。所以在教练技术中，我们常说“问题”是将人们引向深度学习的起点。

另外，我们也可以引入不同的改写叙事方式，如具有全局思维平衡理念的生涯平衡轮，又或是引入设计思维来改写叙事方式等等。

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实践探索

实践经历是自我察觉最好的素材。如果一个人的经历太少，对自我的认识也很难清晰。我们的热情是什么，我们对什么有真正的抱负，这类问题不单单是反复思考就能得出结论的，而是要不断地走出去，去行动、去体会，在经历过更多事情之后，我们才能更好地探知自身有怎样的潜力和才能，明白自己对各类事物的态度，形成更稳固的价值观。

因此开始行动，是破除迷茫最好的方式，也是自我觉察最好的方式。社会学习理论也告诉我们，通过实践经验，我们会形成自我主观推论和世界主观推论的能力，也就是形成对自己和社会的正确判断力。

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360度反馈（外部自我觉察）

为了获得一个更全面、准确的他人眼中自己的形象，我们需要了解我们生活中各方各面的人对我们的看法，包括：伴侣，朋友，亲人，同事等等，因为我们每个人对自己的认知都是不完整的。

就像周哈里窗中的盲目我和未知我，我们想要打开这两扇窗，就要通过问的方式让他人告诉你，但是这个方法中我们需要注意的是虽然他人对我们的看法和意见是提高外部自我觉察最重要的一部分，但并不是所有外界反馈都具有同等的价值——我们需要寻求“对”的反馈。在选择对象时，我们要避免两种人：

无爱的批评者和无批评的爱人，不难理解，前者就是那种无论我们做什么都会指责、批评我们的人。例如善妒的同事，或怀恨在心的前任。后者则是无论我们做什么，都不会批评我们的人。比如坚信“我的儿子/女儿完美无缺”的妈妈，或习惯性讨好的“老好人”。因为这两类人的反馈带有过于浓重的主观色彩，所以对我们提高外部自我觉察没有帮助。

结语

我们每个人来到这个世界上，就必然要回答一个问题就是“我要如何活着”，在一本叫《人在弥留之际的五大憾事》的记实录中，排在第一位，也是被提及最多的遗憾就是：“我希望能够有勇气活出真正的自己，而不是按别人的期望生活。”这就是我们在生涯发展中强调的做自己。

因此，我们要尽量给自己多留一些时间和空间，去自我觉察去深入思考，认清自己，相信自己，反省自己，管住自己，别让自己短暂的人生留下遗憾。

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