宜小职有话说
抗击疫情，心理援助，宜职在行动！
致各位老师同学们的一封信
亲爱的老师同学们：您好！当前新型冠状病毒感染肺炎疫情防控形势严峻，面对突如其来的疫情，部分老师、同学的身心承受着不可忽视的压力，除了身体健康的防范措施，自我的心理防护也非常重要。尤其在铺天盖地的疫情信息下，采取适当措施调适情绪，减少疫情对心理的冲击，有助于我们保持良好的心态，更好的抵御疾病。
面对危及生命的灾难时，我们都可能出现一些与平常不一样的心理、行为反应，这些表现是任何正常人群应对任何危机事件的正常反应，主要分为四个方面：
01
躯体方面
你的身体可能出现不自主心慌、胸闷，头痛，容易出汗，总感觉心里不踏实、身体各种不舒服，容易疲倦、食欲下降、睡眠变差，甚至出现血压升高、月经周期紊乱等。
02
认知方面
你可能出现注意力不集中，总觉得自己可能被感染，对身体各种感受特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。觉得生活中充满各种各样的危险并随时可能发生、生命如此脆弱、难以相信他人和世界等。
03
情绪方面
当出现疫情无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧，控制不住担心会不会被感染，甚至出现对传染来源、对政府、对干预措施的抱怨、愤怒；对疾病得不到控制的愤怒和无助、绝望；也可能变得情绪不稳定，容易激惹，对待家人、旁人没有耐心。
04
行为方面
当你出现逃避、回避一些信息或者场景，也或者反复去查看疫情的进展消息、行为变得冲动、经常发脾气；开始饮酒、吸烟，或者饮酒、吸烟增加等，甚至违反社会规则的行为。
当你看见上述内容时，你可能会对自我产生怀疑，怀疑自己的这些神仙反应是否正常。其实上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适 反应，即我们所说的应激反应。不同应激水平对人的影响是不一样的。应激反应又分为三级:
01
轻度应激反应
别担心，它并不会影响你的日常生活。
02
中度应激反应
它可能会引发你的身心反应症状，可持续数小时，离开险情现场一周内症状会消失。
03
重度应激反应
它可能时常影响你的工作和个人职责的完成，会持续 4-6周，轻中度应激反应是我们应对危机事件的正常反应。但如果反应过度，则需高度关注。
而当你正在面临这些负面情绪时，我们又该如何调整自己的情绪？
一
照顾好自己
1.尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的前提条件。2.给自己列一个令自己感到愉悦的事情清单，并执行它。平时你一定知道自己做什么事情会开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，洗热水澡或泡澡，找出使你愉快的事，看一部你特别想看的电影，做一件可以在家里做的事情。3.戴口罩、勤洗手、少聚集可有效减少病毒的传播。4.如有潜在接触史，需留意自己的症状，必要时自我隔离，积极就诊，目前网络就诊平台已开放。
二
正确获取疫情信息，避免过度关注
从官方渠道获取有关新型冠状病毒肺炎感染的疫情信息，科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害所在。同时尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过分关注相关信息，不信谣，不传谣，关注必要的信息，减少杂音。
三
适当运动
适当运动可以帮助我们减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。虽然假期里同学们只能待在家里，但也可以在室内做些运动（比如中国传统健身法八段锦、24式气功，锻炼方法网上都可以找到），既有利于强健体魄，也可以很好地调整心态。
四
转变思维方式
面对“新型冠状病毒肺炎”时，可以运用如下思考方式：不要只往坏处看。注意每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。要有积极的心态，当看到不乐观的结果时，一定要告诉自己，在现代发达的医学技术下，国家一定会解决好这个问题。同理，当你担心自己和家人将会受感染，感到很大的心理压力时，也建议你继续正向思维：不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。我可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及勤洗手和消毒。我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。
五
寻求专业的心理援助
当您因新型冠状病毒肺炎而产生的恐惧、焦虑等负性情绪严重影响自己正常生活，出现紧急情况，急需情绪缓解，需要寻求专业的心理援助时，您可以拨打全国卫生热线：12320。希望24小时热线：4001619995。北京市心理援助热线：010-82951332，800-810-1117。或者北京师范大学心理支持热线：4001888976。我校心理健康教育中心也将协助广大师生进行心理调节，大家可以拨打电话（15070575123、15270430102），或者选择添加QQ：1435961049，寻求在线网络心理疏导。请坚信“没有一个冬日不可逾越，病毒肆虐的当下，亦如是”，让我们一起努力，用“心”构建战疫防线！
注意
如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。1.恐惧，无法感觉安全2.对自己或是其他任何人失去信心3.自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己4.感觉无助5.感觉空虚6.感受变得迟钝及麻木7.变得退缩或孤立 8.睡眠状况恶化
最后
内容来源于“宜职心语”微信公众号