美国儿童睡眠时间表被疯传，你家娃有没有睡“对”时间

睡眠是我们每一个人生活的重要部分，睡眠可以使我们恢复精力、促进记忆。对于儿童，良好的睡眠有益于心理健康，促进孩子的身体和智力发育，获得更好的学习成绩。

美国的一位小学老师在网络上分享了一份儿童睡眠时间表，详细地罗列了5-12岁孩子睡觉起床的对应时间，一下子被传疯了，网络分析几十万次。

表的逻辑不复杂就是：不同年龄的孩子，如果在某个时间起床时间，那么他也要在对应的某个时间睡觉。举个栗子：一个5岁的孩子，如果在早上7点起床，那么他应该在晚上7：30睡觉……

不过，看过这张表的爸妈通常都是一边转发一边质疑：“什么！要睡这么多？要睡这么早？”“根本没有办法让孩子在这个点睡吗！”“理论上是很好的，可是根本没有实操性！”

但是，不得不承认，这位美国小学老师建议的入睡起床时间表是科学的。它与美国睡眠医学学会睡眠指南中，0-18岁孩子最佳健康的睡眠时间（每24小时）是一致的。

◆ 4-12个月婴儿：睡眠12-16 小时（包括白天的小睡）

◆ 1-3岁儿童：11-14 小时（包括白天的小睡）

◆ 3-5岁儿童：10-13 小时（包括白天的小睡）

◆ 6-12岁儿童：9-12 小时

◆ 13-18岁青少年：8-10 小时

但我们的孩子没睡这么长时间，就真的是睡眠不足吗？

一个更为灵活的判定“睡够”的方法

真的不一定。美国儿科学会这样分析，每个孩子基因、性格、家庭环境等等因素不同，有的睡的多一些、有的睡的少一些，非常正常。它还提供了一个更为灵活的，判断孩子是否睡够的方法。

在一天快结束时（晚上），注意观察孩子的情绪和行为，如果他依然温和友好、配合度高、独立不粘人、精力充沛，说明他睡眠充足且质量较高。但如果他经常烦躁、爱发牢骚、容易生气、脾气古怪，则说明他可能有轻微、甚至长期的睡眠不足。

当孩子出现后一种状况，其实是在提醒我们，应该让他早点上床睡觉了，他睡的有点少。

绝不能晚睡，因为夜晚身体要休息

虽说不用要求每个孩子都在7点、8点之前上床睡觉，但拖到太晚才睡，肯定是不好的。美国儿科学会也说，相比睡眠时长，孩子什么时候睡觉，即睡眠的时间点可能更加重要，一定不能睡得太晚。

看看夜晚睡觉时，我们的身体都发生了 ，就明白为什么不能让孩子晚睡了。

所以，无论如何一定要让孩子在10点之前上床睡着，当然9点之前就更好了（根据年龄不同调整）。

说了这么多，相信不少家长都说吐槽：“什么！要睡这么多？要睡这么早？”“根本没有办法让孩子在这个点睡嘛！”

孩子晚睡，真正的原因居然是这样

▎孩子不愿早点睡是因为想和刚下班的妈妈多玩一会儿。

应对：你就满足人家这个要求吧。一回家就认认真真陪孩子玩半个小时到1个小时，孩子得到了满足，就更愿意早早上床睡觉。

▎家庭对孩子的睡眠规律不够重视，晚睡早睡没人管。

应对：你需要反思，如何跟孩子一起坚持规则。对于规则，大人不能今天重视，明天就忘了。

▎孩子希望妈妈陪睡，可是我想看手机，做自己的事情呢！

应对：你就勉为其难，暂时放下手机，等孩子睡着了，再起身做自己的事情吧。

▎有些父母加班回来太晚，又想跟孩子多交流，结果导致孩子过度兴奋，不易入睡。

应对：真回来太晚了就别惹孩子了，轻轻的一个吻，道一声晚安，或者给孩子讲一个能让他们安静下来的睡前故事。记得下次早点回家，或者早上起来陪孩子玩吧。

▎孩子晚饭不好好吃，临睡前饿了，要吃东西，吃得过饱影响睡眠。

应对：想办法解决晚饭问题，如果睡前饿了，喝点牛奶、吃一点水果，切记不要太饱。

▎白天活动量太小、午觉睡得太长，早上起得太晚……

应对：针对问题解决，比如白天多动动，午睡限制时间，早上规定起床时间。

抓住这个时机尽力把孩子的生物钟调节得更适合上学的节奏吧。

杜绝任何“光”干扰，保证孩子完美睡眠

要让孩子睡得香、睡得好，合适的环境是必须的，其中有一项要特别注意——杜绝任何的光干扰。

因为有一种用于监控睡眠-觉醒周期的激素——褪黑素，只在夜晚、没有光的时候才能产生。有了它，我们需要睡的时间更短、睡眠质量更高、醒来的时候心情更加愉悦。

所以睡觉时，一定要消除所有的光干扰：

◆ 拉紧窗帘；

◆ 关掉房间所有的顶灯、壁灯、台灯；

◆ 关掉电视机；

◆ 关掉电脑；

◆ 关掉数字时钟上的灯光显示。

还有一些睡眠小撇步，推荐睡前给孩子试一试：

◆ 睡前泡个热水澡；

◆ 喝杯热牛奶；

◆ 按摩；

◆ 一个安抚小玩具。

你还可以：

1、睡前设置一个安静的例行常规

在睡前做几个简单的小活动可以更好地帮助孩子放松。一个典型的例子就是睡前可以洗澡、穿上睡衣、刷牙、阅读一本故事书。

“让事情变得基本和简单，”芝加哥洛约拉大学医学院博士Hannah Chow是说，“最好是要有一个安静的例行常规。”

2、创造舒适的睡眠环境

室内空气要保持新鲜，温度不要过高过低，室温在18-25摄氏度为宜。柔软的灯光可以让孩子感觉更放松，柔软的枕头也能让他觉得舒服。千万不要让他的床上到处都是玩具。

3、坚持早睡

孩子在晚上睡觉的时间最好能够固定，因为坚持早睡或者在同一时间睡觉，对提高孩子的睡眠质量非常有帮助。有专家表示：“一旦孩子过了疲劳期，那么他们就很难再安定下来入睡了。”

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