吃大蒜还能帮助增肌？复合氨基酸可以降低皮质醇？

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一、大蒜对运动表现的提升有帮助

在目前的研究中，我们发现，食用大蒜可以进一步增加血液的流动性[1]，提高葡萄糖代谢的周转，并促进氧气供应[2]。

我们认为，大蒜是一种有前途的抗疲劳剂，提取自然衰老的生蒜精华似乎质量最好。

二、必须氨基酸和碳水化合物的搭配可以调节皮质醇

皮质醇是一种不被我们喜欢的激素，它能够促使肌肉分解代谢，带来不利影响，而且它具有反调节机制——如果你调节不当，可能会引起皮质醇的爆发式“反抗”。

在2003年，帕登琼斯等人的研究表明[3]，口服补充15克必需氨基酸可以刺激蛋白质的合成，并保持氮平衡。

进一步研究发现[4]，如果在摄入必须氨基酸时搭配碳水化合物，可能强化了这种效果：组合碳水化合物和必需氨基酸，将通过增加细胞外氨基酸的可用性和胰岛素分泌，以及抑制运动诱发皮质醇释放，来促进正氮平衡。

通俗来说，就是可能有助于减少肌肉分解、帮助肌肉合成。

更明确的一个实验发现[5]：在耐力训练后，碳水化合物+必需氨基酸的摄入方式，可增强肌肉合成代谢，比单独摄取的碳水化合物或者必须氨基酸增强的程度更大。

我们认为，当你在摄入必须氨基酸时，搭配一些碳水化合物，可能有更好的达到效果。

比如索队经常建议的：训练后应该马上补充5-10克全谱氨基酸+15-20克碳水，而不是该死的蛋白粉。

三、石榴是一种优秀的水果，能对抗氧化、抗肥胖起到作用

石榴含有丰富的花青素（一种强效抗氧化剂）。

在一项针对动脉粥样硬化患者的实验中[6]。饮用石榴汁12个月后，和饮用石榴汁之前的数值相比，血清低密度脂蛋白的基础氧化状态明显降低（90％），我们认为石榴汁可能有显着的防动脉硬化功效 。

另外一项在小白鼠身上进行的实验发现[7]，石榴叶提取物可能有一定的抗肥胖效果。

而美国加州大学洛杉矶分校的一份研究报告中还表明[8]，每天摄入石榴汁可能预防前列腺癌复发。

我们不能说石榴就是一种神器，但我们不能否认的是——这是一种优秀的水果，每周饮用石榴汁是一个不错的选择。

四、绿咖啡可能比烘焙咖啡/咖啡因更有减肥效果

绿咖啡种子是原始的咖啡，其中的绿原酸含量很丰富，目前市面上的存在很多的“绿咖啡提取物”补充剂，以让消费者获得这种成分。

而烘焙加工过程后，绿咖啡的抗氧化性可能下降[9]，绿原酸的成分也会遭到破坏[10]。

而在对减肥的研究中[11]，有一些动物研究的证据表明绿咖啡提取物可以作为减重辅助物。不过，相关研究的准确定还未被证实，可能没有严格的医学相关性。

不过可以证实的是，绿咖啡的咖啡因含量更低，副作用也更少，但是有益作用可能更多。

最后，今天附上索队《营养补剂成分大全（简版）》的维生素D篇。

参考文献：

[1].İnce, Deniz İnal, Gül Tiryaki Sönmez, and Mustafa Levent İnce. “Effects of garlic on aerobic performance.” Turkish Journal of Medical Sciences 30.6 (2000) :557-561.

[2].Morihara, Naoaki, et al. “Aged garlic extract ameliorates physical fatigue.” Biological and Pharmaceutical Bulletin 29.5 (2006):962-966.

[3].Paddon-Jones, Douglas, et al. “Hypercortisolemia alters muscle protein anabolism following ingestion of essential amino acids.” American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 284.5 (2003):E946-E953. 

[4].Paddon-Jones, Douglas, et al. “The catabolic effects of prolonged inactivity and acute hypercortisolemia are offset by dietary supplementation.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 90.3 (2005):1453-1459. 

[5].Bird, Stephen P., Kyle M. Tarpenning, and Frank E. Marino. “Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men.” European journal of applied physiology 97.2 (2006): 225-238.

[6].Aviram, Michael, et al. “Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation.” Clin Nutr 23.3 (2004): 423-33..

[7].Lei, Fan, et al. “Evidence of anti-obesity effects of the pomegranate leaf extract in high-fat diet induced obese mice.” International Journal of Obesity 31.6 (2007): 1023-1029.

[8].Pantuck, Allan J., et al. “Phase II study of pomegranate juice for men with rising prostate-specific antigen following surgery or radiation for prostate cancer.” Clinical Cancer Research 12.13 (2006): 4018-4026.

[9].Daglia, Maria, et al. “In vitro antioxidant and ex vivo protective activities of green and roasted coffee.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 48.5 (2000): 1449-1454.

[10].Onakpoya, Igho, Rohini Terry, and Edzard Ernst. “The use of green coffee extract as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials.” Gastroenterology research and practice 2011 (2010).

[11].Shimoda, Hiroshi, Emi Seki, and Michio Aitani. “Inhibitory effect of green coffee bean extract on fat accumulation and body weight gain in mice.” BMC Complementary and Alternative Medicine 6.1 (2006): 9.