对事不对人的优雅分歧，各路大神对于二头肌的讨论。
Paul Carter：做100次空杠杠铃弯举
有许多挣扎在二头肌增长中的家伙，在训练中使用非常大的重量，以及很多晃动借力。同时、他们总是使用很低的重复次数来训练二头肌， 最终，二头肌并没有做什么实际工作，也没有制造正确的持续紧张形式。他们习惯利用背部的力量来带动向心收缩，而离心阶段只是让杠铃自由下落而已。
试试用空杠杠铃弯举100，这会精准打击到二头肌！如果你无法一次性无间歇完成100次，那么就将“一口气100次”设为目标。
每周用这个方法训练2次，不安排其它任何二头肌训练，这个方法曾在2个月内让我的二头肌大幅度增长。但就如同其它类型的训练刺激一样，它的有效期也是有时间限制的。一旦我可以一口气做200次的时候，并没有看到头8周那样的增长效果。
但是如果你的二头肌一直没有长进，可以试试这个方法。
Chris Shugart：注意持续紧张时间
训练二头肌的方法有很多，有时候让肌肉获得新增长的方法是做一些新的事情：一些你从未做过的事、或者是你已经许久未做过的事。
你可以试试这样，下次训练二头肌的时候，设置一个秒表倒计时，或者是让你的搭档帮你看时间，看看你做完一组弯举时用了多少时间。
如果你听信了要么大重量要么滚回家的谣言，那么你的一组时间可能不会超过60秒。假如你做了一个相当重的每组8次，每次使用1秒举起重量、2秒控制下放重量，总计每组花费24秒……那么你可以在每次重复中增加1秒的顶峰收缩，你的总持续紧张时间就将延长到32秒。
是的，大重量、低次数，较短的持续紧张时间也能够增长肌肉。但如果你总是这么做，会丧失掉一些其它类型的肌纤维肥大潜力。
现在你采用另一种方法，让每组至少持续60秒，甚至90秒。是的，你无法再使用以前那样的重量了，但可以肯定是，你能够收获一种崭新的疼痛。事实上，它要比大重量低次数的方法更艰难得多，这也是许多人避开它的原因。但你能够唤起一些以前从未正确刺激过的肌纤维，并引发一系列新的生物反应。
下次训练二头肌时，使用一个报时器，或者是以健身房墙上的挂钟作为参照。
你可能会惊讶它带来的痛感，并发现自己之前从未让头肌达到接近1分钟紧张时间。
Christian Thibaudeau：终极组刺激二头肌生长
这个技术会使得二头肌的痛感提高到新的层次，它最适合出现在二头肌训练的结尾，只需做一组即可。这个方法将给肌肉制造“一吨”的局部生长因素，以及超饱和的乳酸堆积。
●手握一个重量摆出弯举姿势，将它静止固定在你弯举中最艰难的一点上（一般指的是保持大小臂90度），持续20秒。
●接着立即做8-10次的弯举。
●再一次 ，将重量静止固定在最艰难的那点上，持续15秒。
●立即做6-8次弯举。
●第三次将重量静止固定在同上的位置，持续10秒。
●做尽可能多的次数然后结束。
做完这组之后你会感到二头肌如充气一般，一种既奇怪又有趣的感觉。
Mark Dugdale：追求泵感
作为IFBB职业健美运动员，我并不是特别在乎肌肉力量。“赛场上的运动员能弯举多大的重量？”这种问题不会出现在评委的记分卡上。有趣的是，20多年的训练生涯告诉我举起大重量，对肌肉体积的贡献非常微小，特别是对于手臂训练来说。
是的，在健身房里猛烈地弯举大重量或许可以让周围的人印象深刻，但这并不能让你获得一个撑起的袖管。所以，最简单的二头肌训练建议是追求泵感。最好是以较轻的重量和强度技术来完成。我的首选强度技术包括：强调离心技术、渐降组、暂停/休息法，弹力绳持续紧张技术、静态收缩技术。
增加一些训练量并加入强度技术。大重量应该出现在腿部训练日而不是手臂训练日。去追求让皮肤爆裂的泵感，会帮助你获得更大的二头肌体积，并避免不规范动作引起的关节炎症。
Clay Hyght：采用多样化模式
在健美训练中，无论任何身体部位，采用多变的每组重复次数和间歇时长总是明智的。
记住你的每组重复次数和组间间歇应该是呈反比的，这里不同有几个针对二头肌的不同次数范围/间歇的例子：
5组x5次，使用120秒间歇
3组x8-12次，使用75秒间歇
4组x12-15次，使用30秒间歇
5组x5次的方案将给二头肌施加最大的机械张力，这能够有效触发蛋白质合成并提高神经募集能力。
4组x12-15次的方案会带来最大限度的代谢疲劳和非功能性肥大反应。
最后，3组x8-12次的作用则介于以上两者之间。
如果你的目标是提高肌肉维度，就需要给肌肉细胞中的各种成分施压。因此，这里的多样化模式是关键。
你可以采用三种方式来安排它们：
连续几周保持使用同一种方法，然后再连续几周换用另一种。
将三种方法都融合在一节训练课里。
每周切换不同的训练方法，每种方法都将在3周内循环一次。
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