大批老手会遇到的坑，"第四条腿"！《健身领域年度训练总结揭秘：一个遗失的部位造成了大批人的瓶颈》

对于一个少了条腿的凳子来说，想要恢复稳定，最重要的就是遗失的”第四条“腿。当我们谈论到力量训练运动员时，大腿后侧腘绳肌通常就是那第四条腿。

腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的总称：包括股二头肌长头、股二头肌短头、半腱肌和半膜肌。

我亲眼见证过一位WFF & IFBB双职业卡健体运动员，退役后依然保持着强悍的腘绳肌，他的大腿前侧与大腿后侧“外抛”幅度是基本相同的，股四头肌与腘绳肌皆显现出饱满的弧度，而不像许多业余运动员那样前侧隆起后侧扁平。

职业生涯期间，他对腘绳肌投入了大量的精力，以至于退役后仅仅做保持训练，腘绳肌依然是优势部位。要知道，他是一名健体运动员，比赛时穿沙滩裤，腘绳肌是看不见的。按理来说他并不需要特别关注这个隐蔽区域，这么做肯定有非常专业的原因。

事实是，腘绳肌不光与下肢造型有关，它也关系到许多力量平衡。孱弱的腘绳肌会增加受伤风险、并显著降低运动能力。如果你的腘绳肌不够强韧，对所有基本动作的力量都有显著影响，包括后蹲，前蹲，硬拉，直立推举，杠铃划船......

如果是举重运动员，它还会直接影响到抓举、挺举和高翻力量；如果是力量举运动员，腘绳肌发展对卧推力量也有显著关联。

综上所述，作为力量训练运动员，没有理由忽视腘绳肌，这种失衡需要被认真对待。

在我们网络运动学院的学员审核中，我发现大部分学员的训练计划里腘绳肌都滞后了，一个典型的下肢健美计划就像这样：

后蹲，腿举，箭步蹲，腿屈伸，腿弯举

腘绳肌被放在一种边缘化的地位，更严重的问题是他们没有根据腘绳肌的功能来设定动作。

要知道腘绳肌的特点是：

●屈膝

●伸髋

●腘绳肌是为了速度而生的，因此，相比于大部分肌群来说，它的快肌纤维更具优势。

●它们是参与膝关节稳定的重要因素

这四种特点都应该考虑在训练计划中。

《《《屈膝VS伸髋》》》

典型的腘绳肌屈膝动作有：仰卧腿弯举、坐姿腿弯举、站姿腿弯举。

典型的腘绳肌伸髋动作有：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、负重体前屈、臀推、胯下钢索上拉。

在许多人“自主研发”的训练计划中，偶尔可见屈膝的腘绳肌动作，而伸髋动作则十分罕见。

如果你仅仅知道腘绳肌的屈膝作用，而不理解其伸髋作用，100%可以确定你是个初学者。在大多数情况下，伸髋扮演着比屈膝更重要的角色，尤其是在深蹲和硬拉中，腘绳肌的伸髋力量是关键要素之一。

所以，在你的腘绳肌计划中，伸髋动作应该比屈膝动作占据更大的比重。通俗地说！你应该做更多的罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、负重体前屈。而不是做大量的仰卧腿弯举、坐姿腿弯举、站姿腿弯举...

腘绳肌的自然功能决定了这些孤立的腿弯举类动作对其力量和体积的贡献非常有限。

另外,当你的腘绳肌计划以“伸髋动作”为主导时，还能够同时训练到臀大肌和下背部，增强后侧链条肌群协调性、有效提高运动能力...这就是训练计划的经济性。

许多学员在调整腘绳肌训练方案，以伸髋动作为主导之后，纷纷向我反馈他们体验到了腘绳肌炸裂般的延迟酸痛，这意味着当大腿后侧得到充足的恢复时间之后，除了生长，别无选择。

《《《强调快肌纤维参与的训练模式》》》

●大重量低次数

你可以从波里库恩的著作中反复见到这个观点。

训练腘绳肌的最佳方法是使用足够大的重量，每组8次以下。当然如果你在训练计划中偶尔穿插了更高的做组次数也是可行的，但整体应该≤每组8次。这样才能有效发展腘绳肌的快肌纤维，充分挖掘其力量潜力。

对于更为成熟的运动员来说，训练腘绳肌的最佳方案应该是使用超大重量做每组3-4次，无论伸髋动作还是屈膝动作都是如此。但是需要采用一个较高的组数，比如8-10组。

谈论到大重量伸髋动作时，人们通常出现的疑问是“在协同肌大量参与的情况下，如何确保腘绳肌受到应有的刺激？”事实上，腘绳肌是一个很容易被伸展的部位，而我们都知道训练中当一块肌肉被彻底伸展时，其募集效率是最高的。在伸髋动作中，如果你没有欺骗自己、将动作幅度做得足够大，腘绳肌的反应一定会比周边协同肌更强烈，哪怕是你在使用超大重量时。

我不相信这个概念很难理解、很难应用，除非你本身柔韧性有问题。

●强调离心过程

强调离心收缩/强调消极退让/缓慢控制动作下放，这三句话是同样的意思。这种模式会让腘绳肌优先募集快肌纤维。在大部分训练动作中，你的离心收缩要达到4秒以上，但是不要刻意在离心过程中默念时间，那样会转移注意力，影响动作质量，你应该认真体会腘绳肌有控制地被拉长。

另外，等长收缩/消除牵张反射也很重要。这指的是在动作的最远端，腘绳肌极限伸展的情况下维持它的张力，做出等长收缩停顿1-2秒，这尤其适合运用在腘绳肌的伸髋动作中（罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、负重体前屈）。这种停顿消除了肌肉的牵张反射和弹性势能，并充分激活神经系统，让接下来的向心收缩更高效。

●爆发式向心收缩

以最快速度完成向心阶段，在屈膝动作中，你的需要将腘绳肌瞬间缩到最短；在伸髋动作中，感觉是腘绳肌像钢绳一样迅速将身体“拉直”。

《《《膝关节稳定是高水平力量表现的前提》》》

大部分人认为在下肢力量领域，股四头肌是最重要的，这种错误观念导致许多训练者过分强调股四头肌的优势，结果偏离了轨道——臀部和腘绳肌也起到非常重要的作用。

深蹲动作通常对股四头肌与臀大肌比较有效，而对腘绳肌的发展是很有限的。所以注意，围绕各种深蹲来设计的计划并不能很好地增长腘绳肌的力量和体积。

（2000年，Jensen, R. L.等人在实验中发现，随着你在深蹲过程中缓慢下放，股四头肌将被拉伸，而腘绳肌，尤其是半腱肌会变得越来越活跃以稳定膝关节。由于腘绳肌在深蹲的离心阶段比较活跃，所以你蹲的越深，腘绳肌肌纤维募集越充分。如果你真的想要通过深蹲来附带刺激腘绳肌，非常重要的一点是蹲得足够低。）

从另一方面来看，腘绳肌是重要的变速器，腘绳肌越强壮，你的膝关节就越稳定，在深蹲中控制重量的能力就越强大。

1995美国运动医学杂志的研究表明，孱弱腘绳肌与股四头肌相比，更容易导致肌肉拉伤和前十字韧带损伤。尤其是对于女性来说，腘绳肌力量不足引发膝关节损伤的概率更大。

出于这些原因，腘绳肌最好是像两块结实的后座装在大腿后侧，而不是脆弱的薄片。这意味着如果它的发展已经严重滞后，就需要在腿部训练日优先安排腘绳肌动作，而不是先做深蹲或股四头肌的训练。

《《《理想的腘绳肌增强方案》》》

第一天：胸部

第二天：腘绳肌+股四头肌

第三天：休息或上肢训练

第四天：上肢训练

第五天：背部训练+腘绳肌

第六天：休息

第七天：重复第一天的内容

注意：

●一周至少让腘绳肌得到2次训练，如果达到3次以上，多出的应该是低强度训练，或间接刺激。

●一周内多次训练腘绳肌，应该采用不同的训练动作。

●腘绳肌状态对所有下肢动作的力量都有影响，所以在高强度腘绳肌训练之后2天内不适合做任何多关节下肢训练。

●至于动作的选择，精选少量动作比大杂烩更合适，每次训练腘绳肌的动作总量不要过多。

●训练量分配：你可以一节训练课以（伸髋）2:1（屈膝）的比例来安排动作，另一节训练课则是（伸髋）1:1（屈膝）。

上文我叙述了许多伸髋动作的优势，似乎对腘绳肌的单关节屈膝动作很不满，其实不是这样。伸髋动作涉及更多腘绳肌上部（近髋关节段），而屈膝动作中，你会明显感觉压力更多集中在腘绳肌下部（近膝关节段）。两种动作性质都需要兼顾。

另外，在屈膝动作中也有非常强效的，比如反向腿弯举，或者glute ham raise（详见我这篇以前的文章链接《腘绳肌终结者II》）

最后，选择动作的原则应该很简单，那些总是能够让你在训练中迅速进入状态的、运动轨迹特别舒服的、训练后延迟酸痛明显的，就是适合你的动作。

如果它们现在对你来说很有效，那么今后也将是有效的。认准一些动作进行长期的进阶规划，不要轻易更换。

比如对于我个人来说，最佳动作是直腿硬拉、负重体前屈、反向腿弯举。那么我会常年训练它们，在周期计划中通过改变脚间距/脚尖指向/或者训练工具来制造必要的新鲜感。

更多交流可添加导师微信：fit641