要么太撑要么太饿？训练前究竟该怎么吃？

“健身周报”是我们新开的板块，由索队主笔负责整理。

旨在用简讯的形式，将一些最新、有趣、有用的健身知识传递给大家。

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维生素是一种很基本的营养素，但我们对它一直不够了解。

一、训练前究竟该怎么补充？

训练后补充我们已经确切的总结过方法了：快糖+全谱氨基酸+肌酸+电解质+维生素+蛋白质（可不选蛋白质）。

那么，训练前呢？

一般来说，食物脂肪的消耗速度约6-8小时，而蛋白质约为3-4小时，至于食物中的碳水化合物，一般是2-3小时（取决于来源，注意以上我说的是膳食，不是补充剂、葡萄糖之类的食物）。

当然了，我们上述所谓的消化，指的是食物从胃向小肠移动所花费的时间。

实际上，即便过了这个时间，食物也可能还没有完全消化，因为还需要从小肠移动到大肠进一步消化，至于彻底消除食物残渣，可能需要24小时至数天。

当然了，我们的食物不一定要“完全消化”才能进行锻炼，但是——如果连初步消化都没达到的话，可能会影响你的训练状态。

那么我们来规划一下：

食物脂肪 - 因为脂肪需要最长时间的消化，所以锻炼前的膳食应该是相对较低的脂肪，所以远离脂肪、油。

食物蛋白质 - 适量的肉类或低脂肪的乳制品是很适合的。

肉类或乳制品的主要优点是它们含有全面氨基酸（包括BCAA），它可以帮助提高蛋白质合成，减少蛋白质浪费。

食物碳水化合物 - 慢消化（缓慢释放到血液中）的碳水化合物应有助于补充糖原库，以帮助我们进行训练，并产生更多的合成代谢作用。

OK，下面是直白的干货，你的训练前加餐可以选择：

• 燕麦+乳清蛋白混合物；

• 1-2个全蛋+1份乳制品+少量水果；

• 少量肉类（适当少于正餐）+少量谷物
  

• 别忘了还要喝点水！

此外，对于早起训练的人群而言，可能并没有时间进行系统的饮食。

那么，补剂中的：全谱氨基酸、BCAA、葡萄糖就是很适合的代替品。

你该吃多少？

首先，摄入量是基于我们自身的情况。

一般情况下，在锻炼身体2-3小时的情况下，大约500-600卡路里的食物就满足我们的需求了，当然具体的量你还是得参考自己身体和训练。

有些人可以在锻炼前1小时，或者训练前15-20分钟摄入（摄入量适当减少），而肠胃敏感者则可以提前2-4个小时。 

当然了，如果你的训练前加餐时间和训练错开太久，那么训练前马上再喝一杯全谱氨基酸+葡萄糖也是简单有效的补充方法。

二、欧米伽三的补充渠道绝对不止鱼油！

鱼油在索队以前的科普中被反复提及。

所以很多爱好者也深知鱼油的重要性而开始使用鱼油。

当然了，我们也专门讲解过如何选择优质的鱼油而不是垃圾鱼油。

秘诀就是：欧米伽三的含量！

大部分鱼油补充剂的欧米伽三含量只有30%（如下图），而研究表明，低纯度的鱼油即便大量服用也不会带来高纯度鱼油的效果！

这款就是低纯度鱼油

通过（180+120）÷1000=30%

我们可以知晓，该鱼油欧米伽三的纯度仅仅达到了30%

欧米伽三在心血管保护、关节健康、皮肤健康等方面，都有极其重要的作用。所以，欧米伽三的摄入，是我们健身人群乃至普通人都要在意的。

除了鱼油以外，我们还有其他植物可以补充欧米伽三哦！

1、亚麻籽

这应该是植物中最负盛名的欧米伽三来源了！

它可以代替橄榄油，作为日常的食用油。

2、奇亚籽

除了欧米伽三以外，它还含有丰富的蛋白质、膳食纤维！

甚至，你可以把它当做主食的一部分！

3、核桃

不能健脑.....但是可以补充欧米伽三哦！

但是，植物、动物来源的欧米伽三并不完全相同。

（MD，这才是重点？）

动物来源的欧米伽三由EPA和DHA组成，吸收和利用较为容易。

而植物来源的欧米伽三主要含有ALA（α-亚油酸），我们需要将其转化为DHA和EPA，而这个转化率可能并不高。

（类似于植物蛋白、动物蛋白）

一般来说，我们建议你增加植物欧米伽三的摄入量，以提高身体获得最终产物的可能性，最简单的方法是：定期吃鱼、每天摄入一些富含欧米伽三的植物。