自杀似的训练，杀不死你，但是会重生。
What Doesn't Kill You Makes You Stronger
警告：
老实说，我认为你没种，没胆去实施下面的高级训练法则。
这种方法通常只适用于精英、训练有素的运动员。这些运动员被逼着进入健身房，然后一个强势的国际级水准教练将他们训练至倒地不起。
这是最残酷的训练模式，你的身体会哀嚎，心理上备受煎熬。
你会渴望退出，你会想方设法敷衍这套计划，让它在生理上和心理上都变得更容易，很少有人愿意尝试这个过程。
没错，大多数人都不应该尝试它。它也不是为大多数人准备的。现在看来，这种训练也不是为你准备的，因为你做不到！
我最早的举重导师Pierre Roy曾经说过，除非运动员开始抱怨肌腱炎，否则他们的训练就还不够刻苦。他们应该训练至沮丧抑郁，然后回光返照。
换句话说，假如你无论如何都无法在健身房取得进展，那么就连续两周粉碎自己直到倒地不起，刻意地过度训练直到你精神抑郁，身体接近罢工——然后连续休息5天。接着当你回到健身房的时候，你能够创造新的个人记录。
在某种事物没有杀死你的前提下，你越是给它施加压力身体就越会适应。肌肉肥大反应是一种因生物压力（biological stress）而产生的生物适应（biological adaptation）。
这种类型的训练能够用以制造爆发式的力量增长、肌肉增长、或者提升弱势肌肉。
如果是我，会在这种情况下实施这个方法：
有人要求我短期内增长15磅肌肉，就给我200万。
那么我会雇佣一些精神病患者将我拖到健身房，逼着我坚持下去...
有计划地训练过度
“有计划地训练过度”并不是什么新鲜观点，也不是我发明的。许多人得出过同样的结论。也有一些人通过意外事故偶然发现了这一方法。
我将它称之为“超量累积计划”。
多年来，我和国家速滑队员一起实施这种方法，他们获得了创纪录的奖牌。
去看看Hans Selye的《通用适应综合症》模型。你越是袭击式地训练自己并获得足够的休息，超量补偿的峰值就越高。你一开始就会觉得行尸走肉，然后当你得到恢复并重新回到训练时，就像是绿巨人。
很多运动员都是通过艰苦的经历学到这一课的，他们曾倒地不起，感觉疲惫笼罩着整个世界，完全看不见任何潜在的收益。
这也是某些奥运举重新人所犯的错误：他们越是临近比赛越是增加训练量，最终在奥运会上表现得像坨屎。
但是当奥运会结束，他们休息一周之后去参加世界锦标赛，却创造了新的世界纪录。后来，教练和运动员终于学会了将最艰苦的训练安排在奥运会开始的三周之前。
类似的训练法则在蒙特利尔也已经被使用多年了：连续2周将蛋蛋练爆，然后进行1周的恢复。这已经成为世界各地许多成功的国家举重队的基础模式。
那么你能从这种训练方式中获益吗？
是的，前提是你能坚持到底。我们先来谈谈为什么我认为你做不到：
“变得强大的前提是你需要先变弱。”——阿输吠陀箴言
残忍地训练自己两周，然后安排5天的彻底休息，期间获得一个反弹，突破你的围度和力量平台。
但这里的关键在于：在这极其不自然的两周训练中，你的目标是让自己在力量下降的同时坚持训练。
实施这套模式的典型错误是：
当人们发展自己变弱的时候，他们立即就停止了。你必须持续训练至变得非常弱。你必须达到20%的力量下降。
比如你在某个特定动作中的力量水平是用100磅做8次，那么在两周结束的时候，你的状态是艰难地用80磅完成8次。
如果你的力量下降到20%以上那就更好了。我曾见过某些家伙达到40%的力量下降。从遗传学角度来看，那些瘦小的人会下降得更多，强壮的人下降得更少。
如果在两周结束时你感到很愉悦，这还不够。
我见过有些人在训练中哭泣，乞求让他回家。
如果足够沮丧暴躁，你在购物中心发现牛肉涨价时，立即就想用枪打爆超市，说明你练到位了。
关键点是，你必须非常确定自己不会在这两周中途退出。你会达到每个关节都隐隐作痛的地步、你会感到重量变得像坦克一样。你会在第一周的周一做300磅的深蹲，第二周的周五艰难地完成240磅深蹲，这时候你的目的就达到了。
开启这段生理和心理的折磨之后，你也会很快造成肌肉量的下降。两周内体重下降12-15磅是屡见不鲜的。
但假设你在接下来的恢复期中正确饮食，你将迅速夺回丧失的体重，而且通常，你会在原基础上额外增加5磅体重。
一个200磅的人可能在两周结束后变成185磅或187磅。然后他就会反弹到曾经的最佳状态，再达到205磅。只要他正确地执行这个计划，并且有种去承受初期的肌肉和力量下降。
美国和芬兰进行的一些研究表明在两周的超量累积结束后你的睾酮水平会下降，但是在恢复期结束时你的游离睾酮水平会提升。你所拥有的游离睾酮总量和你所获得的力量增益有很大的相关性。
所以，在这个计划前两周的训练结尾时，你将：
1.力量下降
2.肌肉量下降
3.感到慢性训练过度
4.肌腱和关节不适
5.训练中感到残酷的疼痛
6.精神抑郁
7.感觉自己要死了
如果两周结束时你没有体会到这些，那就是你没把事情做对。但这并是不单纯的自我摧残，我们应该把注意力放在最终的收益上。
如果你顺利通过了2周的考验，并正确执行5天的恢复期，那么你就会毫无悬念地爆炸式穿越到前所未有的力量和肌肉水平。
全身型增肌计划
在这2周中，你将每周训练9次。
如果你没有足够的训练时间，那就拉倒吧，这个计划不适合你。
周一，周三，周五：每天训练2次。
周二，周四，周六：每天训练1次。
周日：休息
（周一，周三，周五）
早晨训练：
动作 组数 次数 节奏 间歇
A1颈后深蹲 5 4-6 40X0* 100秒
A2俯卧腿弯举 5 4-6 4010 100秒
B1引体向上 5 尽可能多 4010 100秒
B2双杆臂屈伸 5 尽可能多 4010 100秒
*节奏释义：
40X0
4秒的下放（离心收缩）
0底部没有停顿
X爆发式上举（向心收缩）
0顶部没有停顿，
然后重复下一次。
夜间训练：
动作 组数 次数 节奏 间歇
A宽握距蹲拉(图) 10 6 5010 3分钟
B1坐姿哑铃推举 5 6-8 4010 100秒
B2单臂哑铃划船 5 6-8 2011 100秒
宽握距蹲拉
（周二，周四，周六）
安排一次早晨的训练：
动作 组数 次数 节奏 间歇
A1颈前深蹲 5 4-6 40X0 100秒
A2坐姿腿弯举 5 4-6 40X0 100秒
B1窄握引体向上 5 6-8 3011 100秒
B2上斜哑铃卧推 5 6-8 3110 100秒
前两周的训练要点：
●全力以赴
●除了热身组，每个正式组中你都要达到“向心力竭”。换句话说，不要拿你原本能做15次的重量只做到8次。使用一个你只能做8次的重量做满8次。
●如果你在做组期间力量下降了，需要降低重量以达到预定次数，注意每次降重的幅度不要大于5%。
●使用你常规的恢复手段：训练前补剂、训练中补剂、训练后补剂、丙氨酸等等。每次训练中至少饮用40克支链氨基酸。没错，我说的是40克。
●你的食欲会在这两周的开端上升，然后开始下降，这是训练量过度造成的迹象。第二个迹象是，你会发现自己睡眠不足。你可以在白天随时小睡一会儿，睡得越多越好。
●为了对抗深度的肌肉酸痛，每天服用4-5克的赖氨酸。（当你过度训练时，体内赖氨酸储备会下降。）
●如果你想要自行编排动作，记住一定要选“货真价实”的动作：每个动作至少牵涉两个关节以上的运动。不要去做哑铃飞鸟、哑铃臂屈伸等单关节动作。更不要去做站在平衡球上口含震颤棒交替哑铃弯举之类的傻X动作。
●注意维持高蛋白质摄入。
●不要在两周内使用提升睾酮的补剂，你需要训练至睾酮水平下降的程度！将睾酮补剂移到5天的恢复期里使用。
●不要担心计划中没有直接的手臂训练。如果你选择了双杆臂屈伸，引体向上和其它多关节上肢动作，你就能在这个周期中有效增长手臂围度。
●确保第一周和第二周的训练动作是完全相同的，这样你才能够有效衡量20%的力量下降。
●在训练周中，每天摄入30-45克深海鱼油。(在后期的5个休息日里，你不需要这样做，因为你将从碳水化合物中获得更多的热量，你也不应该在这段时间里用鱼油来减缓胰岛素的反应。)
●你必须制定一些奖励来督促自己完成这项工作。可以在每周六晚上奖励自己一顿大餐。理想情况下，如果你没有教练，那就在三个搭档的团队里训练，以便制造一定的监督效果。
5天恢复期的要点：
●这里指的是彻底的休息，不做任何训练。此外，如果你在三天内经历了五次深蹲，你还会想要拖着一个雪橇在停车场跑来跑去吗?
●在这五天的时间里，你将每一个半小时吃入一些东西，交替摄入固体食物和液体食物。一般以早上起床后的高蛋白固体早餐作为开端（比如牛排和浆果）。90分钟后，用几勺乳清蛋白+碳水化合物粉末+20克谷氨酰胺混合成饮料喝掉。在你的5天恢复期里，每天要摄入80克的谷氨酰胺。
●如果你没有不停地吃，恢复期就很难凑效，能量摄入在这里非常关键。
●如果你没有将体重长回来，我不反对你在饮食中加入一些没营养的热量，比如你想吃冰淇淋那就去吃吧。5天内吃一些随心所欲的食物不会有太大影响，尤其是考虑到典型的美国人一年365天都在随心所欲地吃。
●按摩和针灸可以加速恢复。不过冰块按摩这种玩意是呆子才会做的，它只会提高皮质醇水平，且没有任何帮助。
●双倍摄入睾酮促进补剂，在恢复期的第三天，你会变得比拥有三个睾丸的公山羊还要硬，因为你的睾酮水平会暴增至超越极限。
●一旦你开始暴饮暴食，你的关节和肌腱就会开始感觉更好。在这五天的时间里，你的整个行为举止和体格都会发生变化，你会感觉像绿巨人！
回到健身房
你接受了为期两周的濒死体验，然后休息了5天，现在呢？
回到健身房进行原计划里周一的训练内容，完了后休息一天，再进行原计划里周二的训练内容。你的目标是评估你的进步，做好看到一些重大的收获的准备。在那之后，如果你愿意的话，你可以重新开始那个濒死循环。
把杀伤型武器掏出来
在举重界里，那些教练会让你走路变得像个僵尸。他们知道那是你该起飞的时候了。还没有达到僵尸的样子？说明你就还没有得到足够的训练，你需要更多的训练，然后休息。
我曾为奥运会雪橇队做过一次这样的训练计划。
因为带队教练说，他不得不削减一些队员来减少团队开销。然后我告诉他，三周后我会证明给他看，这个团队里谁才是真正有种成为冠军的人。
计划实施两周后，我走进训练馆，在一个角落里看到了五名队员，就像被人踢爆了蛋一样，他们看起来很沮丧，有的在流口水，有的不住颤抖。
当时队伍的其他成员聚集在场馆的另一边有说有笑，他们显然没有遵循这个计划。我当机立断告诉教练要留住这五个沮丧的家伙，把其他人都裁掉。
剩下的五个僵尸获得了5天的彻底休息，其中一个体重172磅的队员，回到训练馆后负重120磅完成了3次宽握引体向上。接着他在奥运会上创造了世界纪录。
就像那些运动员一样，当你已经变得很弱的时候，必须坚持训练。你必须强迫自己，无论是在身体上还是精神上，你要不顾一切地争取最终的收益。如果你想要冲破瓶颈期，你就得把杀伤型武器掏出来。而这个计划就是我兵工厂里的最强杀伤型武器。
回到最初的问题：你真的有胆去扣动扳机吗？
编译：陆肆壹