胸部爆炸实例！超重型Y3T训练日。
往期文章讲了那么多枯燥的技术细节，今天我们只讲纯干货。
可能很多朋友还并不了解什么是Y3T训练计划，可以查阅第二篇文章进行详尽的学习。
由于今天训练安排是大重量训练周期，所以我们大多是动作都会采用6-10次，最大重量的70-80%来完成。
热身阶段，开始我们会先选择从肩部热身动作开始，基本所有的上肢训练选择做肩部的热身训练，我认为这是非常有必要的。
长期健身训练的爱好者，即使你的训练动作做得再漂亮、再标准。也很难避免大重量训练时或者力竭时动作变形，降低肩胛骨的稳定性，同时肩部开始代偿。
其次基本所有的上肢训练你都会或多或少的用到肩关节，长期高强度的训练会使你的肩袖肌群、冈上肌、上斜方肌等非常紧张，这样就非常容易在训练中造成肩峰撞击的风险，这可是我的亲身体会。
所以我会选择做内收，外展，肩绕环三个肩部热身动作，同时再伸展一下胸大肌。
热身组：25/25/25x40kg
正式组：10/8/6/6/*100kg
组间休息：60s
训练目标：加强对胸肌整体的形态
卧推训练中开始我们选择了3组小重量进行充分的预热，热身组在大重量训练周是非常重要的，因为一开始你就要开始怼大重量，不会像金字塔组那样循序渐进。
所以一定要充分的活动开肩关节，适应肩胛骨的稳定性，同时速度稍快，寻找胸部肌群的发力感，三组节奏紧密，使胸部达到迅速充血的状态。
演示者西班牙promaker成员捷冉
正式组你可以看到我们直接选择了一个80%的最大重量，从100kg开始，由于是大重量训练组需要一个相对较长的休息时长，所以我们每组休息时长控制在60秒。
组数/次数/重量：8/8/8/8x35kg
组间休息：60s
训练目标：稳定增长上胸的力量的维度
我们同样选择的是80%的重量，我建议初级进阶训练者在尝试Y3T训练计划的大重量训练日时，尽量选择不要超过70%的最大重量，这将更有助于你对动作的控制力。
很容易犯的一个错误就是在选择过大重量的杠铃或者哑铃训练时，由于力量不够，肩胛骨不稳定，造成三角肌前束代偿，也就是我们常说的伸肩，另外不可锁死肘关节。
组数/次数/重量：8/8/8/8x35kg
组间休息：60s
训练目标：深度刺激雕刻胸锁薄弱处线条
这种站姿固定器械在通常的健身房也比较少见，你也可以用坐姿推胸的固定器械来取代。
我比较喜欢这款器械训练的原因是它的运动轨迹设计的非常合理，是一个上弧形的曲线。所以它对你的上胸，特别是上胸的内侧胸锁处的线条雕刻有非常明显的效果。不需要太大的重量，加强控制力训练。
组数/次数/重量：8/8/8/8x自重
组间休息：60s
训练目标：下胸训练的王牌动作，使下胸看起来更加饱满
很多健身爱好者区分不开臂屈伸训练中，肱三头肌与下胸训练的训练的差异。如果你想要训练到胸部，低头平视地面，下肢前倾，每组最后一次顶峰收缩时稍作停顿。
如果想要更多的训练到肱三头肌则需要你将上肢更多的前倾，眼睛平视前方。力量不够的朋友可以使用弹力带作为辅助。
组数/次数/重量：10/10/10/10x70%最大重量
组间休息：60s
训练目标：胸部整体与下胸的细节雕刻
开始阶段我在训练中会把双臂控制在胸部的正前方，使整个胸肌在过程中都均匀的发力，接下来再把手臂的位置变换到胸部的下方，加强下胸的收缩练习。
全程保持均匀且慢速向心和离心过程，手臂在全程中保持一个略弯的弧度，手臂的在整个动作过程中的作用并不是发力，而更像是一根传动杆，连接训练器械与胸肌发力的传动杆，想象一下老鹰扑腾翅膀的感觉。
组数/次数/重量：8/8/8/8x62kg
组间休息：60s
训练目标：加速同时缩短组间距达到最大充血状态
这是我们最后的一个收尾动作，固定器械的使用相对简单，轨迹稳定，通过调整座椅的高度，可以改变我们胸肌上中下部位的发力程度。
注意不要将椅子的高度调整的过高，过高会是你的肩部产生更多的代偿发力，最后一组尽量缩短组间距时间，控制在30s以内。加速同时缩短组间距可以达到最后最大充血状态。
训练的最后我们会再做1-2个胸部和肩部前束的静态拉伸的动作，拉伸肌肉，放松筋膜。
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