揭秘健身网红的绝学：Powerbuilding
编译：陆肆壹
什么是Powerbuilding？
它是Bodybuilding（健美）和Powerlifting（力量举）的组合，目标是让训练者尽可能大围度的同时，尽可能地有力量。
Powerbuilding协调了肌肉肥大训练和增力训练，专注于大重量多关节动作和负重渐增。
许多训练者并不打算参加健美比赛或力量举比赛，那么就很适合采用Powerbuilding计划，你可以不必为了极致的形体或极致的力量绞尽脑汁，剔除掉许多为了比赛而遵循的训练教条。
简而言之，相比于要出成绩的运动员，你训练得更自由了。同时，你也可以更好地展现出与众不同的特色，所以Powerbuilding促使了一些鹤立鸡群的网红诞生：
mike o'hearn大力王
Bradly Castleberry巨力怪
BradleyMartyn小力王
Powerbuilding三杰
powerbuilding和传统的健美/力量举训练模式一些关键区别
不必拉丝：
powerbuilding没有必要刻意制造肌肉拉丝效果。我们的目标是让肌肉看起来像厚重的大山，并具备与之匹配的力量水准。当你想要剃光剃毛，涂抹油彩，穿上紧身内裤进行健美比赛的时候，肌肉拉丝效果才是必要的。
不必冲击单次极限重量：
尽管增长力量也是powerbuilding的目标，但你不必专注于超低次数训练和冲击单次极限重量。总体来说，你计划中的次数范围会比健美低一些，很少进行每组超过8次的训练。
不做孤立动作：
我所设计的powerbuilding计划几乎避开了所有的孤立动作，例如平板飞鸟、侧平举、绳索弯举。这里强调用多关节动作和大重量来刺激身体变得更大更有力。你的小肌肉群会因为整体能力的提升而跟着增长。
深蹲是重点：
powerbuilding更专注深蹲，你需要每隔4天深蹲一次。频繁的深蹲更有利于身体处于合成代谢状态、迫使身体去适应，变得越来越大和有力，所以说深蹲是动作之王。
饮食：
powerbuilding不需要严格遵循健美式饮食，不需要围绕着鸡胸肉和西蓝花，但依然吃得比较健康，同时你可以更容易地长期维持。
训练课：
powerbuilding训练是短暂而带劲的，你进入健身房，举起重量，然后离开。通常，一次训练课所有动作不会超过10-12个正式组。你会在45-60分钟内完成。所以，这种训练是简单、快速和直接的。
以下是你需要记住和利用的powerbuilding训练原则：
●大重量多关节动作：上文已经提到，计划中需要清一色安排多关节动作。
●渐进：每次训练，你都要在上一次的基础上增加一些难度。如果你上一次用205磅做了3组x6次，那么在这次训练中，努力让每组增加1个次数。当你的训练次数达到8次以上时，回来添加重量，再从6次开始。
●1小时：将训练时间控制在1小时内，超过1小时的卖力训练都会导致身体分解代谢占上风。
●不要总是力竭：大部分训练组都不要力竭。powerbuilding的关键是持续添加训练容量（随着时间推移，不断提高你举起的“总重量”）。你需要学会克服“还能多做1个我却停下了”的羞耻感。
●次数范围：训练次数范围基本在6-10次。每组6-8次是重点，8-10次的情况相对少。
饮食：健康，但不严格
●进食：尝试每天吃5顿，2.5-3小时一次。源源不断的蛋白质、碳水化合物和营养物质将帮助你的身体以最大的效率运转。
●蛋白质：每餐吃25克蛋白质已经很足够了。没必要像职业健美那样每天吃300克蛋白质。较少的蛋白质依然可以帮助你增长肌肉和力量。
●牛奶：尝试每天喝3杯牛奶，如果你的体重增长困难，每天喝一加仑的全脂牛奶。尽量不喝低脂牛奶，身体需要健康的脂肪来源。
●鸡蛋：鸡蛋的某些营养有不可替代性，每天至少吃4个鸡蛋，可以用各种方式烹饪。
●垃圾热量：包括薯片、饼干、白面包、糖果等等。限制这些食物的摄入量。每周少量进食几次，可以帮助你更好控制食欲。但不要总是一次吃一整袋薯片。
●蔬菜可以随意吃。
计划：
采用这个计划，你至少要已经具备6个月的深蹲和硬拉训练经验。
●深蹲和硬拉：每隔4天训练一次这两个大重量复合动作，你的身体将别无选择，只能变得更大更强。
●背部训练/胸部训练/肩部训练，每6天训练一次：选择大量的复合动作来完成。这看起来和健美计划类似，但依然有显著区别，因为你的大部分训练组不会触及力竭，正式组一般做6-8次。
●次数天花板：记住，你预定的次数范围就是天花板，比如你预设使用205磅，做每组6次的卧推，共4组，可能是这样：6次/6次/4次/4次。
在头两组中，你会感觉做完6次还可以额外再来1-2次，但不要做额外的次数！
powerbuilding的目标是不断增加训练量，所以简单一些。下一次训练，尝试使用205磅做6次/6次/6次/6次。
永远不要超过次数天花板的上限。一个特定的次数范围提供了一个小的强度循环。帮助你平稳持续地进步。如果你急于求成，进步太快，很容易就会出现平台期。
不要添加更多的训练组，4组足够了。组数太多，恢复门槛增高，你会被迫降低训练频率。
●减载周：在执行这套计划的时候，你可能会有一天醒来，感到厌烦，没有动力，并且伴随着一些轻微的关节疼痛。这种状态意味着你要进入减载周了。如果你坚持继续刻苦训练，你就会陷入训练过度状态，而且停滞不前。
此时你需要休息1-2周，这期间你依然可以去健身房，但是做很轻松的训练，比如：
1.训练组数依然不变，但负重降低30%-40%。
2.训练负重不变，但次数减少40%。
详细的12天循环计划
请不要随性更改以下计划的内容，除非你有扎实的理论和实践基础。计划中任何一个参数的变动都可能影响到整体效果。
第一天（深蹲/硬拉日）
硬拉：5组x3次。不推荐使用大重量高次数模式。你的做组次数越多，动作形式就越差。每组3次有助于你保证每次动作质量。
前蹲：3组x6-8次。
大重量腹直肌或侧腹训练：3组。每隔4天切换腹直肌和侧腹训练。
腹直肌的理想次数范围是每组10-20次；侧腹的理想次数是8-10次。
第二天（肩部/二头肌）
坐姿的哑铃或杠铃推举：4组x6-8次。你可以坚持使用其中一种动作，或者在训练课与训练课之间交替训练它们。确保推举过程中下背收紧。
直立划船：3组x8次
哑铃弯举，杠铃弯举，牧师凳弯举：3组x8-10。坚持使用其中一种动作，或者交替训练它们。
第三天(休息日)
第四天（背部/斜方）
哑铃或杠铃划船：4组x8次。坚持使用其中一种动作，或者交替训练它们。
仰卧上拉、T把划船，绳索划船：4组x8次。坚持使用其中一种动作，或者交替训练它们。
耸肩：2组x6-8次
第五天（深蹲/硬拉日）
后蹲：4组x6-8次
罗马尼亚硬拉：3组x6-8次
大重量腹直肌或侧腹训练
第六天（胸部/三头肌）
卧推：4组x6次
哑铃卧推、上斜卧推。3组x8次。坚持使用其中一种动作，或者交替训练它们。
双杆臂屈伸，坐姿过顶臂屈伸，仰卧臂屈伸，窄距卧推：3组x8次。坚持使用其中一种动作，或者交替训练它们。
第七天（休息日）
第八天（肩部/二头肌,同第二天）
坐姿的哑铃或杠铃推举：4组x6-8次。你可以坚持使用其中一种动作，或者在训练课与训练课之间交替训练它们。确保推举过程中下背收紧。
直立划船：3组x8次
哑铃弯举，杠铃弯举，牧师凳弯举：3组x8-10。坚持使用其中一种动作，或者交替训练它们。
第九天（深蹲/硬拉日）
箱式深蹲：4组x6-8次
负重体前屈：3组x6-8次
大重量腹肌和侧腹训练
第十天（背部/斜方，同第四天）
哑铃或杠铃划船：4组x8次。坚持使用其中一种动作，或者交替训练它们。
仰卧上拉、T把划船，绳索划船：4组x8次。坚持使用其中一种动作，或者交替训练它们。
耸肩：2组x6-8次
第十一天（休息日）
第十二天（胸部/三头肌，同第六天）
卧推：4组x6次
哑铃卧推、上斜卧推。3组x8次。坚持使用其中一种动作，或者交替训练它们。
双杆臂屈伸，坐姿过顶臂屈伸，仰卧臂屈伸，窄距卧推：3组x8次。坚持使用其中一种动作，或者交替训练它们。
回到第一天的训练内容，循环。