手臂救赎之战，效果翻倍的泰坦式超级组！

Original FitEmpire健身领域 2021-02-14

为什么要做超级组，一个手臂的超级组应该怎样完成呢？

今天我们就通过一节实际的训练来教你完成一套带劲的超级组训练！

本次训练课安排了三组手臂超级组：

（组合1）：下斜窄距卧推+上斜哑铃弯举

超级组（6次+6次）x7组

（组合2）：颈后哑铃臂屈伸+哑铃弯举

超级组（8次+8次）x3组

（组合3）：绳索下压+绳索弯举

超级组（8次+8次）x3组

本次视频详细讲解（组合1）：

下斜窄距卧推(动作优势)：

下斜体位延长了肱三头肌的伸展幅度，而且有效削减三角肌前束的用力。

握距偏窄，但不宜太窄，否则引发腕关节不适。

根据个人弱区来调整动作——

三头肌长头较弱，那么做动作时肘关节贴近躯干。

三头肌外侧头较弱，那么下放时肘关节向左右两侧张开，上推时肘关节向中间夹紧。

上斜哑铃弯举(动作优势)：

上斜体位延长了肱二头肌的伸展幅度。肩关节柔韧性不足的话需要将座椅调高一些。动作过程中上臂保持垂直地面，不移动。

超级组原理：

基于神经学原理，交替训练功能相反的肌肉群，可同时提升双侧的肌肉力量。

关键技术：

专注离心收缩，去控制离心速度，不要被重量控制。从第一次动作到最后一次动作，节奏始终相同，不要越做越快。

组次规划：

热身过后进行每组6+6次的训练，持续7组，目标是让数据整齐，不要在做组后期次数下降。意味着头几组是保留余力，不力竭的。让身体对整齐（规律）的训练数据形成记忆，有利于下一次训练课中制造突破。

周期安排：

针对训练年限较高的爱好者，每次训练课切换一种训练模式，采用“大中小”重量三周循环，或“大中”重量两周循环，避免身体在单一模式中停滞，有效突破身体适应性，帮助维持长远的进展。