高手神秘的休整周期，让肌肉和力量脱胎换骨

本文适合中高阶训练者

内容标签： 计划 恢复

编译：陆肆壹

作者:Christian Thibaudeau

一个有经验的运动员会从训练中抽出一整段时间来休息，以便运动能力在恢复过后达到高峰。

休整周期、或者从训练中间断，是每个训练者都会考虑的事情。

我的工作是帮助人们从训练中获得最大效果，但同时，我也需要帮助他们在离开训练馆的时候保留这些效果。

以下是我在执教生涯中总结的一些经验：

一. 有计划的安排休整周期，让身体有喘息的机会

这种休整出现在比赛前，或者在你需要打破个人记录之前。比如连续2-3周给身体施加巨大的压力，然后进行4-10天的积极休息。

在经历积极休息之后，人体中有几个重要指标会上升：

1. 睾酮的峰值（在持续高压训练中，睾酮水平通常会下降）

2. 神经系统回到最佳状态（研究表明在积极休息3-4天后，握力显著增加）

3. 糖原储存的超补偿发生，而且身体在肌肉中储存更多的水，而不是在皮肤下。（这也表明分解代谢激素“皮质醇”降低了）。

——你调整到了最佳状态，如果没有休整周，身体就不会出现这种状态。

休整周期能够帮助你展示出在艰苦训练阶段中获得的效果：

艰苦训练带来的疲劳掩盖了你的效果

当你在艰苦训练阶段积累了一定程度的疲劳时，你可能只能表现出自身力量水平的90%，甚至80%。

我们都知道，训练者一旦渡过了初学者阶段，就必须让自己的训练造成一定的疲劳累积，才能从长远上刺激力量和肌肉进一步提高。

因此，在一个艰难的训练周期中，你必须持续往杠铃上增加一些重量，迫使身体做出越来越艰难的工作。

但此时，过度的疲劳会掩盖了你的真实水平，让你不知道自己进步了多少。

可是这是我们必须面对的情况，因为坚苦训练一定会造成疲劳累积，如果你没有任何疲劳累积，那就是没有给身体提供足够强大的刺激去迫使它作出适应和进步。

重点：在休整周期中，不要停止举铁。

是的，完全不训练可以帮助你更快恢复，但是你的神经系统工作效率也会跟着下降。

曾经作为奥林匹克举重运动员，我表现最糟糕的时候，是教练让我赛前彻底休息4-5天什么都不做的时候。到了比赛时，我感觉自己完全没法集中注意力。

所以，为了确保运动表现，你在休整周期不应该完全脱离健身房。

可以这么做：

1. 去掉所有的次要动作和辅助训练，只做主要动作（也是基本动作，一般指深蹲、硬拉、卧推）

2.  将训练频率降低至每周3次：比如周一、周二、周四。

3.  在每次训练课中使用次极限重量，比如：

周一：用70%极限重量做3组3次

周二：用90%极限重量做3组1次

周四：用80%极限重量做3组2次

周日：测试自己新的极限重量

4. 明智增加营养补剂摄入，给身体制造更好的合成代谢环境。尽管此时训练量较低，但你需要在训练前30分钟和训练后30分钟都摄入蛋白粉+速溶碳水调制成的饮料，训练中也可饮用支链氨基酸。

5. 卡路里摄入量在平日的基础上再提高25%。

许多人犯的错误是在休整周期中降低卡路里摄入，他们的逻辑是既然训练量减少了，那么他们也不那么需要更多能量了。他们同时也害怕在这期间吃得更多会增加脂肪。

如果你也这么做，那就完美扼杀了自己巅峰状态的出现。休整周的目标是帮助你摆脱上文提到的“掩盖型疲劳”，如果降低饮食摄入，会延缓恢复过程。

二.为了摆脱训练过度状态，你需要安排休整周期

这是另一种情况。

当你为了一个目标竭尽全力时，疲劳累积是很正常的，但我们不希望这种情况发展成训练过度，如果已经训练过度，你需要尽快摆脱。

大多数人只有在开始失去力量和体重时才会注意到“训练过度”（由于皮质醇的增加，他们感觉自己的肌肉变小，变柔软）。

因此，他们的正常反应是通过更艰苦的训练来夺回收益，但这只会让事情变得更糟。

你需要得到真正的休息，让身体准备好再次训练。这对于某些训练狂来说是最难受的事情。

取决于累计的疲劳程度，你可能需要至少1-3周的降低训练，甚至完全休息，以恢复正常。

你需要使身体激素水平正常化（主要是睾酮和皮质醇的比例），减少炎症，恢复糖原。

尽管如此，但对于大多数训练狂来说，这是令人不安的，因为他们害怕在大幅减少训练的情况下肌肉和力量退步。

不是这样的！

事实上，如果他们坚持努力训练，更有可能造成大幅度倒退。

对那些处于灾难边缘的人的建议：

●停止一周的艰苦训练，彻底远离健身房。这能让人体恢复到一个较理想的激素环境，摆脱慢性炎症。补充神经递质水平，恢复糖原储存。

当然，完全不训练可能会降低神经系统的效率，但在这种情况下，首要任务是让身体恢复正常，而不是保持/或提高神经效率。

●积极补充流质营养补剂：在严重的慢性疲劳的情况下，每天要使用更多的蛋白质补剂，其中比较重要的一次是早晨起床后，另一次是睡前。

●在一周彻底休息后，回到训练。使用较短的训练课时长，比如每次训练20分钟。每次训练只做1个动作，使用次极限重量（70-85%），做5组3次的练习。用最小的疲劳去激活神经系统，以便回到最佳状态。

●经过一周的彻底休息和一周的低量训练后，大多数人都会很好地恢复常规训练。然而有些人可能还需要增加一周的低量训练。

如果你不得不问自己：“我还需要一周的减量吗?”

答案一般都是“需要”。这种情况下你宁可谨慎行事。