你离人体旗帜只差三步，别错过这个耍帅的机会

本文适合初级以及进阶训练者

内容标签：人体旗帜 练习方法

编译：陆肆壹

作者:Al Kavadlo

人体旗帜可以说是有史以来最令人印象深刻的自重动作。

任何一个能够做出人体旗帜的人，都会轻而易举地吸引大波围观者。

在早期，我是为数不多的能够表演人体旗帜的人，经常让不少人把下巴吓掉了。

这也是人们最好奇、以及我被问及最多的一项动作。

你需要具备很好的力量水平来完成人体旗帜，同时你也必须掌握一些特殊的技巧。

当我第一次尝试人体旗帜时，连一秒钟都没有保持住。那时我差不多30岁了，我的一生中都在锻炼身体，但却没法驾驭这个动作。作为一个喜欢挑战的人，我决定把完成它作为我的使命。

那些诋毁人体旗帜的人会告诉你，这只是一种马戏团的把戏，除了给10岁的孩子留下好印象之外没有什么实际价值。

但是任何一个花了时间来训练这个技艺的人，都知道它能显著强化你的身体，你的思维和你的性格。

练习人体旗帜不会让你肌肉发达得像绿巨人，能够表演人体旗帜的人，体重都不会过份超重。

但这些人也能称得上牛逼，一种与众不同的强。

●自我鞭策

在你开始之前要知道，人体旗帜无法速成，需要时间的积累。首先你需要具备基本的肌肉量和肌肉力量。

斯坦森的人体旗帜

其次，如果你具备一个较高的体脂率，那么你能完成这个动作的可能性微乎其微。

执行人体旗帜时，你需要处于精瘦而强壮的状态。所以如果你想很好地驾驭这个动作，则不应该试图过份地增加体重（无论是瘦体重还是胖体重）。

●如何抓握

最好的工具，是使用一根直径约为2.5厘米的坚固垂直杆(更厚的杆子会增加挑战难度)。

处于上方的手应该是反手握法。而处于下端的手则是正手握法。

双手紧紧地挤压杠杆，保持两臂尽量伸直。

●渐进技巧

---人体旗帜是典型的全身运动，主要发力肌群有肩部、背部、腹外斜肌。

---你需要一个良好的力量基础，比如良好的引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、悬垂举腿能力来作为人体旗帜的预先条件。

---你的手掌要稳固地按在柱子上，以支撑你整个身体。你的背部和肩部都要参与进来，同时，大量的稳定肌和对抗肌也都需发挥作用。

第一步：只有等你的引体向上和俯卧撑能力发展起来之后，你才有能力逐步达成合格的人体旗帜。

第二步：练习与人体旗帜类似的姿态，先训练容易的姿态，再逐步发展成标准的人体旗帜。确保身体两侧都均匀地训练，不要只练一侧。

●垂直旗帜

让人体旗帜如此具有挑战性的部分原因是，重心离手太远了，你使用相对较短的杠杆(你的手臂)来支撑一个更长的物体(你的身体)。

既然你的手臂不可能再变长了，那么起步的时候，你就得想办法让你的身体“变得更短”，以便你更容易做出控制。

刚开始的时候，让你的身体做出垂直状态，脚朝天。感觉像是一种“弯曲的倒立姿势”。（顺带一提，平时练习双手撑地脚朝天的倒立姿势，也是一种达成人体旗帜的有利补充训练。）

采用垂直姿态，除了让你的手臂更容易支撑之外，还能减小腹直肌、腹外斜肌、下背部的压力。帮你预先找到身体悬空的感觉。

如果你无法完成这个动作，那么还是回去练你的引体向上、俯卧撑吧。

●由上而下

一旦你能做到垂直旗帜，尝试逐渐下放你的腿。你可以先尝试下放一条腿，达成之后，再同时下放两条腿。

你也可以用膝盖弯曲，双腿蜷缩的姿势来作为过渡训练。记住，你的腿和躯干越靠近杆子，动作就越容易。

这里的关键在于你要坚持训练，解锁一种体姿之后，要立即朝着更难的体姿发展。一般来说，你使用容易的体姿坚持10秒之后，才能切换成更难的体姿。

●由下而上

一旦你有能力坚持标准的平行旗帜数秒，你可以进一步尝试更难的“由下而上”，双脚从地面启动，有控制地上移，直至与地面平行。这比由上而下要更难得多。

其中的原理健身爱好者都有过体会，任何动作中，肌肉的离心收缩总是比向心收缩更有力。

自由发挥你的人体旗帜训练，户外任何一种合适的杠子，都可以用来执行这些训练。我已经在路标、脚手架、树、卡车、停车计时器、邮箱等工具上实施了人体旗帜。

那么，学习人体旗帜一般需要多长时间？这个问题是很常见的。

我建议你保持谦虚和耐心，享受这个过程，而不是总是急于获得最后的结果。想要到达成人体旗帜，你会有很长的路要走，那些期待快速解决的人很可能会望。

根据我的经验，有些人在几周的训练之后，就有能力维持人体旗帜数秒。而有些人，则要花费更长的时间才有能力简单地让身体离地。这对每个人来说都是不同的，但我很清楚这一点:只要你投入工作，最终总会成功。

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