吃下去的主食变成脂肪还是用于增肌，它是关键之一。
本文适合初级以及进阶训练者
内容标签：胰岛素 肥胖 增肌
编译：陆肆壹
原著：Nate Miyaki
我们都知道“热量赤字”是减脂饮食计划中非常重要的原则，但它并不是唯一重要的原则。
同等重要的是：不同食物给人体新陈代谢和激素造成的影响。
“胰岛素敏感性”的重要性
胰岛素是一种蛋白质激素，由胰脏内的胰岛β细胞分泌。胰岛素参与调节碳水化合物和脂肪代谢，控制血糖平衡，可促使肝脏、骨骼肌将血液中的葡萄糖转化为糖原。
我认为，在改变体型的过程中，最重要的部分就是让你的身体更有效地使用胰岛素。
你应该将“改善胰岛素敏感性”和训练、睡眠一样，列入减脂计划当中。
碳水化合物和胰岛素是一把双刃剑。
胰岛素是我们体内最重要的合成代谢（抗分解代谢）激素。它可以通过肌肉组织来改善氨基酸的吸收，从而促进蛋白质合成。
它还能防止食物或肌肉中的氨基酸被氧化成为燃料。
另一方面，它也可能是身体里最能促进脂肪存储的激素。将脂肪酸和葡萄糖运送到脂肪细胞中，作为脂肪储存。
如今，大部分的减脂饮食只关注胰岛素的负面作用。
但任何激素都有其积极面和消极面，没有哪种激素是“完全坏的”。对于一个身体偏瘦、训练强度大、且卡路里摄入不足的人来说，保持足够的胰岛素绝对是一件好事。
关键在于你的身体属于胰岛素敏感还是胰岛素抵抗。
如果你的身体属于胰岛素敏感，你就会得到更多胰岛素的合成代谢作用，你的饮食中碳水化合物比例可以更高。
如果你的身体是胰岛素抵抗，你会得到更多的胰岛素脂解效应（lipolytic effects）。碳水化合物在你的饮食比例中应该更低。
旧时代健美营养学家常说，减脂饮食中的碳水化合物，应该根据个人的身体类型和新陈代谢水平来制定，我举双手赞成。
我们与其不断地减少碳水摄入，不如提高身体运用碳水化合物的能力。
这意味着几乎所有人都有提高胰岛素敏感性的必要。
1.减少果葡糖浆等
一味恐惧主食，就好像1980年代盛行的“无脂饮食”一样粗俗无脑。
如果纯淀粉真的是导致胰岛素抵抗和肥胖的原因，那么中国、韩国、日本人就会是地球上最肥胖、最易患糖尿病的人群，因为爱吃大米。
尽管黄种人的传统饮食中含有大量的高碳水/淀粉，但其果糖含量很低，这是真正值得我们关注的。
而在美国引起大量人群胰岛素抵抗的原因是异常高的添加糖分，与普通主食中的碳水化合物没有必然联系。
根据大量的研究，来自食品中的调味糖是导致胰岛素抵抗的罪魁祸首，而不是葡萄糖或者淀粉。
在动物实验中，摄入添加糖分会产生如下反应：胰岛素抵抗、葡萄糖耐受性受损、高胰岛素水平、高甘油三酯和高血压。
美国生理学杂志的一项研究，将基于淀粉的饮食与基于调味糖的饮食进行比较，得出了这样的实用策略：
●去掉高果糖的玉米糖浆、果糖甜味剂、白糖、果汁，水果冰沙和果脯。以每天1-2片水果替代之。
●使用无果糖、无谷胶淀粉（大米和土豆）作为主要的碳水化合物来源。
2.减少反式脂肪
反式脂肪对你的整体健康来说是可怕的。反式脂肪被证明可以抑制葡萄糖代谢、促进胰岛素抵抗，并诱发腹部肥胖。
实用策略:去掉任何标签上含有反式脂肪或氢化油的食物。
3.改善Omega-6和Omega-3的平衡
我们知道“必须脂肪酸”平衡对于健康和健身的重要性，而这种平衡也会影响到胰岛素敏感性。
实用策略：通过吃野生鱼类、草饲牛肉或某些补剂来增加Omega-3摄入。
减少食用植物油（玉米油、红花籽油、葵花籽油和油炸食品）来减少Omega-6摄入。
4.习惯喝绿茶
你们听说过葡萄糖代谢剂，对吗？
绿茶就是其中之一。
根据《反肥胖行动机制》的研究，绿茶显著减少了葡萄糖吸收，更多的碳水化合物被转移到肌肉细胞，远离脂肪细胞。
5.肉桂是好东西
肉桂（香料）是另一种显示出积极效应的食物，大量的研究表明，肉桂通过增加细胞的葡萄糖摄取和增强肌肉中的胰岛素信号通路，有效改善了胰岛素抵抗问题。
大约1/4的美国人处于糖尿病前期。
如果你的体脂超过了25%，那么你就很可能成为这个群体中的一员。
有一项特别的研究：让21名患有糖尿病前期的成年人摄入肉桂萃取物，他们的肌肉量平均增加1.1%，体脂平均减少0.7%，没有配合任何运动。
听起来，这个作用好像并不大。但是一旦结合力量训练和上文提到的4种方法，你就会对胰岛素抵抗展开强烈攻击！一个强大的对手需要团队的努力。
（另一方面，这并不是让你去吃大量肉桂甜点或肉桂吐司。你必须坚持吃干净的、高质量的食物，而不是垃圾食品）。
掌握以上5个小窍门后，还有最大的重头戏，就是饮食控制：
到底推荐怎么吃？
如果你很肥，那么低碳水化合物饮食是最佳减脂方式——你的胰岛素抵抗程度很高，你吃的任何碳水化合物都很可能储存在脂肪组织中。
然而，也有研究表明长期低碳水化合物饮食可能降低胰岛素敏感性。你听说过“节食后或比赛后体重反弹”吗？这可能是长期低碳导致体内酶变化引起的。
对于碳水化合物的摄入，我把它看作是一个跷跷板。一方面，你要考虑胰岛素抵抗问题；另一方面，你始终要维持适当的碳水化合物摄入量。
如果某人的胰岛素抵抗水平很高，那么他/她的碳水化合物摄入量应该很低。如果一个人的胰岛素抵抗水平很低(胰岛素敏感性很高)，那么他/她的碳水化合物摄入量应该是很高的。
如果处在中间，碳水化合物应该是适度的、有针对性的。
实用策略:由于胰岛素抵抗与人的体脂密切相关，我们用大致的体脂百分比来制定简单的策略：
体脂高于25%：低碳水化合物饮食可能是相对适合的。想想穴居人的饮食、大体是吃地上跑的、天上飞的、水里游的、以及土里生长的绿色植物。
体脂12-25%：坚持“赚够碳水化合物资格”的策略。如果你像疯子一样坚持力量训练，则可以在你的饮食中重新加入更多碳水化合物。刚开始时保守一些，也许是每磅瘦体重0.75-1.0g的碳水摄入。
另外，有针对性的摄入时间也很重要——在胰岛素敏感性最高的时期(训练后和早餐)扩大碳水的比例。
体脂低于10%：不光要在训练后和早餐摄入碳水，日常饮食中也需要保持持续碳水供应。就像传统的健美饮食：高蛋白质，中高碳水化合物，低脂肪（从蛋白质食物中附带摄入少量脂肪）。
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参考文献：
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