深蹲应该蹲多深？专家也有“瞎说”的时候

本文适合初级及以上训练者

内容标签：深蹲 幅度 

原著：Charles Staley

编译：陆肆壹 

无耻的半蹲之徒

你肯定在健身房遇到过这类家伙，只要看见他一眼，你就能推测他深蹲时的样子。

果不其然，你预想的事情发生了：他扛起杠铃，下蹲幅度仅有四分之一程，然后迫不及待地站了起来。

没错，这就是无耻的半蹲之徒。也许他会立马向朋友们吹嘘他新的深蹲极限数据，尽管他下蹲的时候双膝几乎都没有弯曲。

生物力学分析告诉我们：唯一真正的深蹲是“屁股蹲到底！”

这对吗?

先不急着下定论，小幅度深蹲不一定就是错的，这取决于不同的情况：

●一个自我妄想的人，蹲得很浅，只是想通过大重量来给别人留下印象。这是一回事。

●但如果你做半蹲是出于正当的、有依据的理由，就是另一回事。

4个需要搞清楚的问题

至少有4种不同标准，来评估你的深蹲幅度是否正确：

1.什么样的深蹲幅度最有利于力量增长？

2.什么样的深蹲幅度最有利于肌肉维度增长？

3.什么样的深蹲幅度能满足不同体育项目的“特异性”？

4.什么样的深蹲幅度能最大化安全系数？

让我们来分析一下。

■深蹲幅度和力量增长

目标是发展深蹲力量，首先要认识到的是，不同的深蹲幅度会改变你下肢不同肌肉承受的压力。

假设你是一个所有肌肉都发展得很均衡的人(事实上这样的人很少)，那么你蹲得越深，你所有的肌肉就越紧张，包括臀大肌、股四头肌、腘绳肌、内收肌等等。

但我们大部分人的下肢肌肉并不处于均衡状态，比如我，在半蹲时，股四头肌的反应比全蹲更强烈。

根据专家Thibaudeau的解释：肌肉紧张的人，相比一般人会更容易发生肌肉“伸展-收缩循环”的特性。

可以这么理解：如果你的腘绳肌和臀大肌在正常状态下就很紧（很强势），那么当你深蹲幅度足够大时，就会让这些紧张的肌肉在伸展状态下更加紧张。

你会很容易利用腘绳肌和臀大肌的拉力来将自己蹲起来，而不需要太多股四头肌的帮助。

从另一方面来看，如果你蹲得不那么低，就不会给腘绳肌和臀大肌造成显著的伸展和反弹作用，此时股四头肌成了主导帮助你蹲起重量的肌肉。

换句话说，在某些情况下，半蹲/平蹲会比全蹲更有效地用于特定的力量发展。

■深蹲幅度和肌肉维度增长

使用全幅度动作”依然是健美训练的第一原则。

但是肌肉增长效果并不局限于动作幅度，它也取决于逐渐承受的负荷。

你可以用大动作幅度+小重量训练。

你也可以通过短距离移+大重量来达成相同的负荷(或者更多的负荷)。

换句话说，用较大的负重来弥补幅度的不足的。

比如:一个腿短的运动员平蹲500磅，相比一个长腿的运动员平蹲500磅，长腿承受的压力要更大得多，因为他的动作位移更长。

你很难找到两个体格完全相同的运动员，那么也没理由要求每个运动员采用同样的蹲姿。

因此，较小的运动幅度，可以通过使用更多的负重来补偿。

在许多情况下，那些拥有最好股四头肌天赋的人是那些腿短的人。

同样的道理，许多胸部最发达的人，往往是锁骨短小的人。最发达的肌肉组织通常都具备较短的杠杆，-他们总是不知不觉地采用更短的运动幅度和更大的重量。

非全蹲深蹲并不一定就比全蹲更差。这完全取决于个人的情况。

■深蹲幅度和运动特异性

大多数人用来评估平蹲和全蹲的标准，分别来自于力量举和举重。

力量举比赛需要一个容易的界定标准，所以，蹲至大腿骨与地面平行是统一指标。

而奥运会举重运动员，蹲得越深，就越容易控制住杠铃。

但如果你不是力量举运动员或者举重运动员呢？

如果你是腿长的网球运动员，你会怎么做？

如果你是短跑运动员或棒球手，又会怎样？

深蹲的幅度取决于非常多的因素

1.特定运动员在竞技场上，通常臀部、膝盖和脚踝的运动幅度是怎样的？他去训练幅度特别大的深蹲，能提高竞技能力吗?

2.在这项运动中，高水平的下肢力量是必须的吗？

3.假如运动员经常遭受下肢损伤，那么是否可以通过改变计划，用特定的深蹲幅度来降低风险?

4.运动员是否有骨骼矫形问题，为了安全起见，使用特定的深蹲深度?

如你所见，“一种模式套用所有人”是不可能的，有时也是危险的。

当然，全蹲依然是能让大部分人受益的动作，但它并不是唯一的工具，不要被教条所束缚。

■深蹲幅度和最大化安全系数

对于大多数正常人，全幅度深蹲的主要问题，是能否在整个运动过程中保持脊柱中立。

在负重的情况下蹲到最低，下背部出现弯曲的情况是很普遍的，这大大增加了腰椎受伤的风险。

下背弯曲的原因可能是腘绳肌过紧，也可能是受限于髋部结构。

简单地说，在深蹲中的某个点(对每个人来说是不同的)，大腿股骨在髋关节里卡住了，使得髋部无法进一步活动。

此时，想要进一步蹲得更深的方法就是弯曲腰椎。

如果你处于一个非常有竞争力的体育项目，比如奥运会举重运动员，那你可能愿意承担这种风险。这种“风险回报”是高度个性化的。

但如果你是一个普通健身爱好者，一定要冒着腰受伤的危险去做最大幅度深蹲，你确定这种冒险和收益成正比吗？

■用生物力学来装逼？

人们很少质疑用不同的动作幅度来做其它动作，比如推举或引体。

但每次讨论深蹲时，这种争论似乎异常激烈。

通常对平蹲/半蹲的批评并不出于理性的观点。相反，它往往来自于某些伪装家，用生物力学在炫耀自己。

通常那些批评平蹲/半蹲的人，最大目的是强化自己的优越感。

我们会明智地对待各种握距的卧推。

明智地对待各种幅度的硬拉。

我们也该用相同的态度去对待各种幅度的深蹲。

没有规定说我们必须选择其中一种，只要它有用，就是你的好动作。

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