“卧推不断头”安全健身指南，体会什么叫细节（出入杠篇）
本文适合初级及以上训练者
内容标签：卧推 安全 辅助技巧
所有常见的健身动作中，危险性最高的肯定包含卧推。
在我练的健身房，肌友们每次卧推时，就会对我异常亲切，叫我一声浣熊哥（其实只有他们卧推的时候才这样！），因为他们都喜欢让我做卧推保护。
我让他们很舒服~保护得到位，推的人自然就会很顺利。
虽然有时候这样会打断自己的训练节奏，但这也有好处，反正我到了健身房，永远都有卧推架用，从来不排队。
保护得多了，也总结出一些经验，今天和大家分享一下。
首先是关于卧推全握与半握
很多老手都有半握的习惯，我能理解这种习惯，半握的卧推真的是最舒服的！
半握时杠铃完全在手腕根部，对于手腕关节压力是最小的。当我们全握的时候，大拇指必须绕过杠铃，腕关节相对要有轻微旋转，那么为了稳定腕关节需要付出的努力就更大。
（A全握，B半握）
但是！半握是危险最大的卧推习惯之一，巨大的重量只是放在你的手掌根上，杠铃一旦滚动，是没有任何挽回余地的。
我个人坚决反对半握。
你想想看，练完卧推的最后一下，回杠的时候杠铃打到卧推架，万一这个时候你是半握，这得有多恐怖！你的脸就在正下方。
全握都无法100%保证杠铃不滑脱，所以安全第一，尽量不要使用半握。
关于出杠/回杠的准备
有些人一出杠就开始推，或者刚取出杠铃就开始下放杠铃，这样也是错误的。
出杠和回杠的时候，卧推杆的重心并不在我们胸部发力的垂直上方，这时训练者承受了更大的剪切力。
换句话说，出杠和回杠的时候，我们承受的压力>训练重量。
所以我们看一些重量极大的卧推大赛必须有专门帮助的工作人员。
出杠的要领是，将杠铃取出杠铃架，然后水平移动到肩部上方的位置，进入预备状态，停顿片刻，如有协助者，必须等协助者撤出。
以这个稳定位置开始卧推。
预备动作的安全细节1：这个出杠的全过程肘关节都是严格锁死的，在准备状态时大臂与小臂保持一条直线。这个状态对杠铃的控制是最强的。
预备动作的安全细节2：在准备阶段，要建立视觉参考系，这是很多地方都不会讲到的细节。
准备阶段，眼睛不是看着杠铃，要看着天花板，只有天花板是不会动的，眼睛盯着移动的物体是错误的。
观察天花板的目的是了解杠铃在空间中移动的位置，上下移动幅度够不够，左右发力是否均匀。
视线不要跟着杠铃，要固定在远处
预备动作的安全细节3：杠铃在顶端的时候吸气，增加胸腔压力，一方面可以抬高胸部，减少杠铃行程（力量举式卧推会比较在意的技巧），另一方面也可以增强支撑稳定性，调整更有利的胸部发力角度。
所以在预备的那个瞬间，你就要注意很多细节，然后才屈肘，开始正式的卧推。
收杠的时候，也是一样，把杠铃推到顶，然后锁死肘关节，杠铃稳定以后再回杠。
这里应该是不少人都会犯的错误，刚把杠铃推起来一半，手臂还没有伸直，就想把重量往杠铃架上放，于是形成了一种斜向上发力的奇怪运动轨迹。
杠铃重心向脑袋上移动，加上手臂弯曲时的支撑能力也减小了，看着都危险。
还有一个回杠阶段的重要注意点，即使有很靠谱的辅助者帮忙，也不要有任何的放松，因为你自己才是推力最大的部分。
杠铃没有回到卧推架上的时候，你依然要完成所有的技术细节，尤其是手腕一定要牢牢握住到最后，心理应该当没有辅助者存在。
如果你是辅助者
只要你不是专业级导师，你的职责只有一个，保护。
所以一般来说，你只有两个理由接触杠铃，取出/放回杠铃的时候和训练者体力无法支撑的时候。
任何有辅助者接触的动作过程，那个动作就不能计入训练次数。
比如你做10*10的训练。
每组最后一个动作都是让辅助者协同完成，那么只能算是10*9。
或者你每组都让辅助者帮忙多做一个，做11个，那也只能算10*10。
强迫次数只能算是计划外的，不能充当正式组中的次数。
如果辅助别人的时候像做硬拉一样用力，两个人“合作完成”超大重量，那么一点意义都没有，一个都不算。
辅助者的力量会严重干扰训练者的推力方向、运动轨迹、平衡，让别人得不到应有的训练。
保护的时机问题
这里可能就需要一定的训练经验。
你没有必要每次都盯着训练者，那样太浪费训练精力了，在热身组的时候，基本不需要辅助。
不要太紧张，更不要贴身保护，保持适当的距离，既不能挡住训练者的天花板视野，同时也要确保，第一时间能够干预。
提前沟通一下正式组的次数安排，然后从正式组开始观察训练者，一般开头的几组是体力最好的，你需要观察对方的力量水平，通过动作的流畅度和速度来判断体能状态，并在合适的时候做好预备。
一般有如下这几种情况，需要辅助者，提前准备，迅速提供帮助：
1动作速度迅速下降，甚至出现推到一半停止/回落的状态。
2动作幅度变小，没有到达预定幅度，下不到底，推不到头。
3动作变形、身体颤抖、出现不平衡的状态，这说明力量已经严重下降，控制能力变弱。
4训练者主动要求，只要喊了，就立刻帮忙，不管你觉得他有没有力气。
等等。
所以有经验的辅助者或者对你的能力知根知底的肌友是最好的人选。
如果你没有辅助者或者及周围没有人，不要盲目自信地进行最求力竭的训练。
至少要选用有安全保护的杠铃架（商业健身房可能会没有）。
最差的情况，什么安全措施都没有，你也要留一手。（当然我建议你放弃继续训练的念头。）
不要扣杠铃片的安全卡口，万一被压，在万不得已的时候，你还可以让杠铃片从两边分别滑落。
当然，这行为的过程对自己和周围的易碎品都是很危险的（比如大玻璃镜子），还可能要赔钱，不过这些都没有小命值钱。
上面的这些，严格来说不算是训练的技术，而是安全的技术，也是很重要的细节。
看完之后你可能会有点纠结，原来要注意的细节那么多，对卧推产生恐惧心理。
其实对于一个熟练掌握卧推的老手来说，这些安全细节已经成为一种习惯。
不要怕练不好，很多方面，只要是稍加注意，就可以在一两次的训练中掌握。我相信有很多方面，你早就已经注意到，并做到了。
就像我们总是担心飞行事故，感觉飞行很危险，但是飞机是所有常见交通工具中事故率最低的。
每天有成千上万的的人在卧推，我们却不常听到卧推事故的新闻，其实没有那么危险。
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