你不是职业健美天才，当然就有不一样的练法
本文适合初级及以上训练者
内容标签：训练强度 身体适应
原著：Christian Thibaudeau
编译：陆肆壹
不要像奥赛级职业选手/百年难遇基因天才那样训练！
如果你是一个普通健身爱好者，就不能像奥赛职业健美运动员或动作电影明星那样训练。
如果你的基因一般，也无法和基因怪胎一样承受疯狂训练。
我们总是习惯于模仿那些偶像的训练计划。
真相是，追逐他们很可能会让你停滞不前。
那么，大众健身爱好者应该如何训练，才能获得最好的结果？基本上是这样的:
1.采用“推/拉分化”（或者推+股四头肌/拉+腘绳肌）每周训练6天。
2.如果你能够确保这个训练频率，那么每个肌肉只需做一个动作，做3个正式组：头两组采用中等的强度让身体做好准备，最后一组采用高强度。
3.一周当中，每次训练采用不同的训练动作和训练模式。
最严重的错误：被天才误导。
最常见的错误就是训练量太大。
训练肌肉的最重要目标是激发人体蛋白质合成。一旦它已经被触发，那么在训练中继续惩罚肌肉就没有额外的好处了。
额外施加的训练量并不会继续带来肌肉增长，它甚至可能导致肌肉流失！
增肌的关键，是尽可能最大化蛋白质合成(构建肌肉)，同时努力最小化蛋白质分解。
你的训练量不断增大（训练时间越长，训练组数越多），分解就越厉害。
应该如何对待训练---频率为王
为了最大化肌肉增长，训练频率的设计是最重要的，这里的频率包括：
每周训练同一肌肉的次数；
每周“训练日”的次数。
掌握频率对于普通健身爱好者来说至关重要，训练的目的在于刺激蛋白质合成。
你训练得相对频繁，你的身体就会有更多处于合成代谢状态的机会，你的肌肉增长机会就越大。
但是，训练频率和训练量经常是负相关的。对于普通人来说，如果训练频率非常高，训练量就一定要降低。
基因天才或者部分奥赛级健美运动员却能长时间保持高昂合成代谢模式，可以采用高频+高强度。
频率比训练量更有效。
每周训练同一肌肉3次，是普通爱好者的推荐频率(一周练同一部位三次的频率，那么必须要降低单次的训练强度)。
每周训练6天、每次训练半个身体、短时间，低训练量。
这是获得最佳频率的唯一途径，鱼和熊掌不能兼得，同时避免过多的皮质醇释放（分解代谢激素）。
训练分化
“推/拉分化”是最好的训练分化，无论是从生理上还是心理上来讲：
拉类肌肉：腘绳肌、背部肌群、肱二头肌
推类肌肉：股四头肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌
每一次“推”或“拉”训练课中，都做4个动作——每个肌肉群选择1个动作。
拉训练课——
腘绳肌动作
背阔/背部肌群动作
菱形肌/三角肌后束动作
肱二头肌动作
推训练课——
股四头肌动作
胸大肌动作
三角肌动作
肱三头肌动作
每周，你都行进3次拉训练课，以及3次推训练课。每次训练课使用不同的动作。你可以自行选择动作。
例如，第一次腘绳肌训练使用罗马尼亚硬拉，第二次腘绳肌训练是俯卧腿弯举，第三次腘绳肌训练是反向腿弯举。
如何做组？
每个动作做3个正式组。头两个正式组类似预备组，让你逐渐进入状态，让血液流入肌肉，增强心肌链接。
这两组并不是传统的热身。它们的重量接近于你最后一组的重量。
或者，你甚至可以用和你最后一组相同的重量，只是做更少的次数。
基本上，你在这两组中做出的努力程度大约是“七成力”。
然后你将做最后一个全力以赴的正式组，使用特殊的技术/方法(下面解释)，并且达到力竭(但不要达到使用欺骗动作的地步)。这些特殊技巧只适用于每个动作的最后一组：
技巧1：大重量暂停/休息
●选择一个你能做大约4-6次的重量。
●做4-6次，休息10-15秒，再做2-3次，休息10-15秒，再做1-2次。
●始终采用相同的重量，只做这样的一组。
技巧2：最大化离心收缩
●每次动作采用5秒的下放速度，同时集中感受目标肌肉的紧张。
●每次动作离心收缩的最低点，停顿2秒。
●做6-8次这样的动作。最后一次时，在停顿位置保持尽可能长的时间。再一次，你只能这样做一组。
技巧3：6-8-10渐降组
●先采用一个重量做6次至力竭。
●立即降低重量再做8次，降幅是25-40%（取决于具体动作）。
●再次降重25-40%，做10次。
●调整重量的间歇尽可能短，同样，你只能这样做一组。
具体计划及推荐动作
这个计划是“反常规”的，至少与大多数传统训练计划不一样。但是到目前为止，你感觉传统计划真的有用吗？
星期一（拉训练课1）
1.罗马尼亚硬拉：6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。
2.窄距高位下拉或引体向上：6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。
3.俯身哑铃侧平举：8次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。
4.站姿杠铃弯举：6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。
星期二（推训练课1）
1.颈前深蹲：6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。
2.平板杠铃卧推：6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。
3.哑铃侧平举：6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。
4.仰卧臂屈伸：6次x2组。第3组采用最大化离心收缩。
星期三（拉训练课2）
1.俯卧腿弯举：6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。
2.直臂下压或者仰卧上拉：6次x2组。第3组采用最大化离心收缩。
3.胸部支撑杠铃划船：8次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。
4.牧师凳弯举：6次x2组。第3组采用最大化离心收缩。
星期四（推训练课2）
1.腿屈伸：6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。
2.蝴蝶机夹胸或者龙门架夹胸：6次x2组。第3组采用最大化离心收缩。
3.站姿杠铃推举或者哑铃推举：6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。
4.窄距卧推或者三头双杆臂屈伸：6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。
星期五（拉训练课3）
1.反向腿弯举：6次x2组。第3组采用最大化离心收缩。
2.反握高位下拉：6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。
3.中握距坐姿划船：6次x2组。第3组采用最大化离心收缩。
4.哑铃垂式弯举：6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。
星期六（推训练课3）
1.哈克深蹲或腿举：6次x2组。第3组采用最大化离心收缩。
2.上斜杠铃卧推或者上斜哑铃卧推：6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。
3.仰卧上斜哑铃前平举：6次x2组。第3组采用最大化离心收缩。
4.绳索三头臂屈伸：6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。
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2.训练重量大不一定牛X，可能是傻X！“重量”是健身最重要的概念之一
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