小心脂肪没减先进医院，好动作也不能瞎练呀
本文适合初级及以上训练者
内容标签：巨臂 训练要点
原著：Christian Thibaudeau
编译：陆肆壹
本身很好，但是被滥用的动作
大多数训练动作，如果对应适合的人，对应正确的目标，就可以发挥很好的作用。但如果使用不当，就变成了愚蠢的练习。
有些动作通常是专业运动员使用的，为了提高某种竞赛成绩的动作。
这些动作需要高水平的运动技能、训练经验、柔韧性和协调能力。但它们实际的增肌、减脂效果非常一般。
设计这些动作的目标，是提高运动员短时间内集中的速度或精度。
不幸的是，很多私人教练把它们变成了减肥工具，让客户花大把时间去训练它们，导致了各种各样的问题。
五种最常见的误用
1.让超重的人做跳跃式训练
跳跃式练习可以改善人的瘦体重和胖体重，但不可以被运用在超重的人身上。这种做法的风险远超回报。
这种错误观念来自电视TV上的减脂节目，他们总是怂恿超重的人在电视机前跟着做一些蹦蹦跳跳的动作。
现在把你自己设身处地当成一个胖子：
●你的自尊心很强烈，很在意别人的目光。你光是去健身房，并呆在那里都是一个挑战。你不希望在公共场合过份展示自己，不想引起过份的注意，更不想总是蹦蹦跳跳招蜂引蝶。
想想当你跳上跳下的时候会发生什么？身上的脂肪会上下抖动！这种情景会让你不愿意继续去健身房。
●你的重量会使运动更加困难，关节承受更多压力。如果你本身就有膝盖和腰部的疼痛，可以想象一下，跳起来会有什么效果？一个肌肉量很少，体重却很重的人，关节要承受怎样的毁灭？
●你可能没有任何体育运动经验，因此你的协调能力很差。
●那么，要求你在健身房蹦跶？没门！
胖子跳上一个箱子，越过跨栏，边跑边跳，这些除了帮助教练创造一些“表面的感受”外，没有多少实质性作用，除非你已经比较健康和协调了。
而且，跳跃所消耗的热量并不比其他形式动作更高。
也就是说，单纯跳跃的减脂效果其实很一般。
2.让超重的人做自重训练
一个没有运动经验，体重超过100KG的人进行自重深蹲、箭步蹲、俯卧撑甚至半程俯卧撑、以及各种自重腹部训练，效果就相当于你这个体重正常的人端着极限重量做这些动作。
让超重的人做自重动作是最大的谬误，对于他们来说，自重练习的门槛要比器械练习高得多！
因为所有的杠铃动作和固定器械都可以轻易调节负重，让这些人使用较轻的重量学会上手。
比如：
与其让客户做自重深蹲，不如让他先做腿举；
与其做俯卧撑，不如先学会做卧推；
与其做各种自重腹部训练，不如先放弃腹部训练，花时间做更多其它多关节动作。因为多关节动作消耗的热量远超大部分针对性的腹部练习。
3.用梯绳训练改善身体不协调
当然，观赏一个运动天才或精英运动员做梯绳练习是很酷的。
他们可以用很快的速度和很高精度通过训练。
对于普通的增肌、力量、减脂的训练者来说，它更适合作为一个热身运动。
我经常看到那些没有经验、没有协调能力的男孩和女孩在做梯绳训练。
问题是他们的表现完全不能达到最基本的要求。
他们的速度基础是零，协调能力很差，以至于不得不低头思考自己应该踩在哪里，最终，他们失去了对自己姿势的控制。
他们似乎只是在努力根据要求踩到规定地方，而没有达到预想的效果。
这带来了什么作用？什么都没有。
他们的运动速度不够快，难以激活神经系统，不会增加热量大量消耗。
如果你是教练，客户的目标是让身材看起来更好，那么提高敏捷性会成为你优先考虑的事情吗？当然不！
然而，我经常看到某些教练在60分钟的课堂里花了15分钟的梯绳训练。也许是因为这样够花哨。其实你的客户还没有达到重点训练敏捷的火候。
即使随着时间的推移，客户的敏捷性变得越来越好，他们的投资回报也没能与原本的目标相一致——客户的初衷是减少脂肪，增长肌肉等等。
4.让普通人进行过顶深蹲训练
如果你是CrossFit运动员，过顶深蹲会很有用，它可以帮助你有效率提高抓举能力，这是CrossFit的关键环节。
同样地，如果你是一名奥林匹克举重运动员，它可以帮助你在这个特定的抓举姿势上获得更好的力量，转化为更好的抓举成绩。
如果你是其它体育项目的运动员，它可能提高身体作为“一整个单位”的运动能力，并增强核心力量，或者成为一种不错的纠正或诊断练习。
但无论它看起来多么酷，它都不应成为普通人增肌或减脂的工具。
你为什么要练这个动作？如果是为了增长腿部肌肉的话，那么过顶深蹲是最糟糕的一种动作。
过顶深蹲的最大限制因素是你所使用的负量，被迫降得很低，一旦太重你就有肩袖撕裂的风险。
任何一种其它的蹲类动作都更优越，比如传统深蹲，泽奇深蹲，或者前蹲都可以使用更大的重量，而且更安全有效打击腿部肌群。
那么如何附带增强核心？泽奇深蹲和僵尸深蹲在这方面优于传统杠铃深蹲。
泽奇深蹲https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=q1332ycl0pu&width=500&height=375&auto=0
僵尸深蹲
5.让普通人进行抓举和挺举
我是前奥运举重运动员，有整整6年都在全职训练抓举和挺举，那么这些动作有很多好处。但假设在一般健身房，那么它们久是被误用最多的动作。
我看到很多教练，他们通常没有正规的奥运抓举挺举训练经验，却盲目地把这些动作扔进客户的计划里。
奥运举重动作都是高技能的动作。它们需要比普通杠铃训练更高的协调能力，而且也依赖较好的加速和瞬间稳定能力。
如果你没有协调性、爆发力，和瞬间稳定能力，就无法用足够的重量来制造训练效果，而且它们会变成高危动作。
学习奥运抓举挺举的三个先决条件:
●能够在一定负重的情况下做完美的罗马尼亚杠铃硬拉，把杠铃降到膝盖以下，下背没有卷曲。如果你不能用你的0.7倍体重(女性)和1倍体重(男性)来做至少5次的全幅度罗马尼亚硬拉，抓举和挺举都与你无关。
●能够做一个技术上完美的杠铃颈前深蹲。（双手能完全握着杠铃，而不是仅用指尖勾住杠铃)，保持胸部向上，直背，下蹲至完整的幅度，当然还要上一定的负重。
●具备一定的跳跃效率。当杠铃处于你的胸上时，如何协调地跳跃，让杠铃在推起后处于生物力学的正确位置。
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