大师级健美的标志之一---“灯笼腿”

原创： FitEmpire健身领域 2018-08-06

本文适合初级及以中级训练者

内容标签：大腿外侧针对性动作

我们看那些最顶尖的健美运动员，他们都有一个重要的特征，拥有非常显眼的股四头肌外延。

股外侧肌（股四头肌外侧头），是所有健美运动员的必争之地。

股外侧肌足够发达之后，双腿外侧会形如灯笼，营造极好的下肢力量感！

很多普通的健美爱好者，即使腿部已经有了很可观的肌肉总量，但是腿外侧的细节仍然不够明显。

常规深蹲是很难侧重训练到股外侧肌的，那么如何根据股外侧肌的特点来改进？

股外特点1：站距稍窄，可以适当隔离股内肌群，让股外更加分担压力。

股外特点2：下蹲过程中躯干较直，膝盖不过份往前探。

一个高效又简易的推荐动作

《踮脚高脚杯深蹲》

●选择较高的杠铃片放在地上，建议20-25KG。

●脚后跟踏在杠铃片上，双脚并拢完全不留空隙。

●端起哑铃固定在胸前。

●躯干完全竖直地下蹲，注意膝盖不要向前探，臀部向后拉紧，不要让髋部翻转。

●选择适当的运动幅度，不蹲太低，不站太直，保持股外侧肌持续紧张，做每组15次以上的训练。