刷新对硬拉的认知！不同的硬拉，造就不同体型？

原创： FitEmpire健身领域 2018-08-06

本文适合初级及以上训练者

内容标签：硬拉起杠高度

传统硬拉，这个动作可以很好地激发全身潜能，让爱好者实现不断的自我极限挑战。

这个动作全程是从杠铃静止于地面启动，到身体完全直立时停止。

它可以训练到所有后侧链条肌群：斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌，腓肠肌等等。

但我们没有必要总是眉毛胡子一把抓。

如果我们的目标是有针对性地修整自己的体型，那么也可以通过合理地改造硬拉，来达到你的目的。

今天的视频就来详细说一说。

（看不了视频的老铁，可先浏览下方文字整理）

架上硬拉

●杠铃置于膝盖下方2.5厘米（主练背部肌群）：

●握窄一些，手握杠铃后，小臂内侧贴着腿部。

●启动时旋转小臂，想象将杠铃掰弯，预先激活背阔肌。

●拉起至站直时，保持背阔肌的持续紧张。

宽握架上硬拉

●启动位置和上面一个动作相同（但宽握主练上背部肌群）：

●握距是传统硬拉的2倍。

●启动时预先拉紧、张平整个上背部，不要圆背。

●拉起至站直时，保持上背部的持续紧张。

小幅度架上硬拉

●杠铃置于大腿中部（主练斜方肌中上，以及手臂肩带承压能力）：

●使用稍大的重量，注意手臂和肩带全程高度紧张。

●幅度渐进法（用以突破传统硬拉极限重量）

-先使用比你传统硬拉极限稍大一些的重量，做小幅度架上硬拉。

-保持负重不变，每周训练2次。每次2-3组，每组做到力竭前1次停止，留有余力。

-每2周降低一格力量架高度，这个过程中你逐渐延长了运动幅度。

-直到最后一周你能够用这个重量从地面启动，达成新的传统硬拉极限数据。

-用8-10周的时间来完成这个渐进过程。