立刻提升深蹲硬拉水平!95%新人过不去的槛!
本文适合初级训练者
内容标签:深蹲 硬拉 伸髋
在所有深蹲和硬拉的训练中,伸髋力量——是大部分新手严重缺乏的能力。
如果你不懂什么是伸髋作用,那么你的深蹲和硬拉动作不用看都知道,不合格。
我们通过大量的观察发现,几乎所有新手都知道如何在深蹲、硬拉中运动膝关节,可以自如控制伸膝和屈膝。
然而,却鲜有新手从一开始就懂得“什么是伸髋”。
但我们不能责怪他们,因为伸髋确实要比伸膝更复杂,更难掌握。
如何学会伸髋,如何让你的会员学会伸髋?(有网的直接前往文章下方视频)
硬拉是一个非常典型的伸髋动作,但对于新人来说,用传统硬拉方法学习伸髋能力,并不是特别合适。
因为硬拉的发力轨迹需要遵循地心引力方向,是由下至上的。
起步时,你可能更需要先掌握发力轨迹由后至前的动作。
伸髋能力学习动作推荐:
腿屈伸臀推
●克服了传统杠铃臀推的诸多弊端。
●运动轨迹是一个弧线,非常有利于训练者发挥伸髋作用。
●首先调整好腿屈伸器械各种零部件的位置。
●钻进腿屈伸器械下方,用上背部靠住坐垫,负重正好卡在你的骨盆/腰腹对折处。
●运用腘绳肌和臀大肌的力量做出伸髋动作,顶起负重至极限高度。
胯下钢索上拉
●将龙门架滑轮调至最低处,系上三头肌绳索。
●手从胯下握住绳索端头,向前迈几步给动作腾出空间。
●身体保持略微前倾,维持动作平衡。
●记住手臂是挂钩,保持伸直,不要参与发力。
●俯身时,伸展腘绳肌和臀大肌,注意保持下背平直不要弓背。
●运用腘绳肌和臀大肌的力量做出伸髋动作,到达顶峰时你的骨盆处于“后倾”姿态。
最后,将所学到的伸髋能力代入到深蹲和硬拉动作当中。
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