大神告诫你5个“最现实”的健身事实，新手、老手都该收藏的20年训练经验

本文适合初级及高阶训练者

内容标签：职业经验

原著：IFBB PRO Amit Sapir

整编：陆肆壹

我已经训练了20年，为了纪念那漫长的训练过程，我坐下来，整理出5个最好的训练建议。

我们都知道，训练新手和老手对待同一件事，往往应该采取不同的态度。所以在我的每一条建议中，将这两类人分开阐述。

1.钻研动作形式和技术

给新手的建议

我在健身房看到新手所做的最糟糕事情，包括：弓背硬拉、四分之一程深蹲和半程卧推，而且他们对此毫无察觉。

花点时间去学好标准动作，你才有可能获得一个长期持续的运动生涯。

先从无负重练习开始掌握动作，然后使用20公斤的空杠子学习，最后才开始逐渐往杠铃上添加负重。如果你在无负重时的动作技术是不达标的，那么增加重量就没有意义了，因为你早晚要因为动作不当发生停滞或倒退。

一旦你的动作技术做到完美了，你才可能有无限潜能。

给老手的建议

一旦你有能力长期维持动作的形式和技术，你就可以在标准动作的基础上做出改动，使之更匹配你的目标。

举例

如果你想要巨大的股四头肌，可改用精准的平蹲动作，下蹲至大腿平行地面，不要过深，适当隔离臀部和腘绳肌的参与，让股四头肌达成更好的持续紧张。

如果你想要暴突的大腿内收肌和缝匠肌，适当增宽深蹲的站距，并加大脚尖外八的程度。

如果你想要通过深蹲主练臀大肌，尝试在下蹲中以“屈髋”为主导，每次蹲到最低，起到大腿越过水平面即止...

当你长期采用最常规的动作，并发现自己形体出现明显弱点时，就是时候做出如上的调整了。

2，基本动作应该贯穿整个运动生涯

给新手的建议

最重要的事是先掌握深蹲、硬拉，划船，引体，双杆臂屈伸，站姿推举等基本动作。

学会它们之后，你的战斗已经完成了70%。这些基本动作对于任何一个认真的爱好者/运动员来说，都是建立基本力量和体格基础的先决条件。

掌握它们，重复它们，改进它们！记住，有时候一次10组的硬拉或深蹲训练，会比任何一套花哨的多动作计划更有效数倍。

给老手的建议

现在你已经知道了基本原理，无论你的水平如何，都该长期坚持使用基本动作。

但是老手对固定动作的适应期更短，如果你总是做一成不变的事情，会很容易碰到肌肉或力量的瓶颈期。

所以，在你坚持基本动作的同时，可以采用变化多端的动作节奏/控制技巧来突破身体适应性。

使用这些方法会使你的动作过程更困难、更刺激，更有趣、肌纤维感受更丰富。

例如：

做3组12次的深蹲。前4次采用底部暂停技术，然后再做4次，采用5秒的下蹲速度。最后4次采用常规的动作节奏。

或者做3组10次的引体向上。在前5次中，做3秒的顶部暂停和3秒的离心下放，后5次采用爆发力快速动作。

3.练习全幅度动作

给新手的建议

如果你是健康的正常人，就一定要使用完整的动作幅度，特别是在做基本动作的时候。

在深蹲时下蹲至屁股接近地面，在卧推时下放至杠铃“轻微”触碰胸部，在引体时下放到最低，拉起至最高。

当你使用全幅度运动而不是半程动作时，肌肉肥大反应会更明显得多，练出来的肌肉形态也更好看。

我从新手时期到20年后的现在，都在以全幅度训练为主，我相信这一点的收益。

给老手的建议

进行全幅度训练=肌肉力量和柔韧性

进行局部幅度训练=更好的局部肌肉泵感和局部肥大效果

举例，尝试这么做：

曲杠杠铃弯举（24次）

-8次全幅度

-8次上半程

-8次下半程

杠铃卧推（30次）

-10次全幅度

-10次下半程

-10次同伴辅助举起，自己下放的离心训练

4.这需要时间！

给新手的建议

正如老话所说，罗马不是一天建成的。

不要听信补剂商客服的吹捧：“半年可以练成这样（附上史蒂夫库克照片）”“两年可以练成这样（附上杰卡特的照片）”......

对一个特定时间内所能做到的事情要现实一些。

同样的，尝试任何一个计划都要坚持8-12周，看看它是否适合你。试着在每次训练中提高哪怕1%，任何进步都是好的，无论是做了额外的一组，还是做了更多的次数，添加更多的重量，或者达成更好的技术控制。

随着时间的推移，无数个1%会积累成山，让你形成大的飞跃。持续的改进将换来长期的收益。我已经训练了20年，但我依然还在不断改进每一个细节。

给老手的建议

现在你已经充分挖掘了自己的潜力，而接下来的路是一步一步达到潜能的上限。所以，你的思想也应该比新手更成熟。

目标是增加肌肉量：不要再像新手那样总是添加负重。

老手对新重量的适应周期永远比新手来得慢。如果新手每周添加一次负重，那么你可能是每30天，甚至60天才考虑谨慎地添加微小的负重。确保在添加负重之后，依然能够达成完美的控制，这样的增重才是有效的。

目标是增长力量：尽管目标是增长力量，你同样也不应该再像新手那样频繁添加负重了。挑战极限力量带来的压力和风险都是很大的。确保每4-6周进行一次减载周（显著降低负重，降低训练强度），给身体喘息的机会。

5.更努力地训练

给新手的建议

年轻的新手总是认为自己是最努力的那一个，直到有一天亲眼见到了更努力的人。

相信我，不管你在做什么，你都能做得更好。

当你处于新手阶段时，负重较低，你不必太担心训练过度。进步最快的方法是每每训练都突破极限。当我刚起步时，曾经认为使用100公斤做10次深蹲是极好的。但后来我可以用100公斤做25次...35次...5分钟以上的深蹲。

不要害怕更多的重量和更多的组，每次训练都争取增加一点负重(即使只增加2.5磅也不错)。世界上最伟大运动员所做的事情在正常人眼里都是疯狂的，但这些人却打破了世界纪录。相信我，你总能做得更多、刻苦、再刻苦。

给老手的建议

多里安耶茨的名言：如果我用大重量哈克机深蹲，5个次数的时候我已经在怀疑自己能不能达成了；8个次数的时候我已经头昏眼花了；10个次数的时候我希望上帝能够帮助我；至于剩下那最后2个会让我觉得是生死之间的事情。

每当你做一个动作的最后一组时，往往就是需要达成深入力竭的时刻。想想多里安耶茨的这句话。作为一个高级训练者，真正的训练不应该是简单舒适的，你甚至可能会呕吐。你要学会在这种挑战中寻找乐趣。

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