不练胸的卧推！加利福尼亚推，力量爱好者必练。

原创： FitEmpire健身领域 2018-08-06

本文适合进阶以及以上训练者

内容标签：加利福尼亚推三头肌

肱三头肌外侧头，位于手臂侧面，其特点之一是帮助肘关节做出强有力的伸直（尤其是动作后半段）。

所以力量举运动员练习这个动作来有效提高卧推最后阶段的“锁肘能力”。

但是，它也是一个极好的肱三头肌外侧头肌肥大动作。

● 这个动作握距一定要特别窄，否则肱三外侧头是难以伸展开的。曲杠有别于直杠，允许你采用非常窄的握距而不会伤到手腕（握法见右图）。

● 拿起小号曲杠杠铃，躺在平板上。这里的躯干姿态与练胸卧推不同，你应该保持耸肩含胸，避免脖子露出来。这样可以有效隔离胸大肌的运动，并增强整个动作的稳定性。此时杠铃的运动轨迹大致是在你的面部上方。

● 动作下放阶段肘部向左右两侧外展（关键细节！），肘部完全远离躯干，以此削弱肱三头肌长头的受力，让外侧头集中承压。

● 下放至上臂与前臂接近重叠时停止，充分伸展外侧头。（柔韧性欠佳者则量力而行。）

● 这个动作负重上升的潜力是非常大的。当你已经熟练掌握之后，不要害怕添加负重。

详细的视频分析：