练到肌肉颤抖《5/4/3倒计时》爆破练法，让肌肉维度增厚的神技！

FitEmpire健身领域 2018-08-06

本文适合初级及以上训练者

内容标签：单侧训练 543训练

单侧的哑铃卧推和单侧哑铃推举，是我们经常在健身网红视频里见到的动作。

但如果我们总是没有仔细斟酌他们的做法，只学到“单侧”的表面现象。

那么单侧动作给身体带来的作用，其实和双侧动作没有什么区别，甚至更容易分散你的肌肉注意力，顶多是单纯给你增添了新鲜感而已。

今天来详细介绍一种单侧训练法，可以充分运用单侧的优势，在一定程度上比对称动作更带劲！肌肉感受长时间的紧张。

《5/4/3倒计时》与单侧动作结合，是很好的方案，我们以哑铃卧推为例，具体做法（视频版在文末）：

●初步尝试时，选择65%左右极限重量。

●躺好后，先将右侧哑铃固定在底部位置，做静态收缩。左侧进行单手卧推。

●推到5次之后，转换双侧的动静关系——左侧静态收缩，右侧单手卧推5次。

●接下来是左侧4次、右侧4次、左3次、右3次，结束。

该方案的优势：

●使用单侧动作时，你有机会集中体会一侧肌肉的收缩。同时让神经系统达成更好的协调能力。

●同时另一侧始终保持静态收缩，延长了肌肉持续紧张时间，并且具有扩张筋膜的作用。

●5/4/3次数递减的方法让你更容易高质量地完成每一个次数。

●为了强化效果，可将该方法运用于动作的最后一组，完成5/4/3之后，在力竭状态下多做几个半程动作，获得额外的充血和筋膜扩张效果。（运用该方法需要具备一定训练经验）

●在许多单侧动作上都可以套用以上方案，如哑铃卧推，哑铃推举，哑铃侧平举、前平举、俯身侧平举，悍马机下拉，哑铃弯举，哑铃臂屈伸等......原则是在肌肉做功最艰难的点上做静态收缩，而不是最轻松的点。