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你达到猛兽的标准了吗?新型三大动作定义凶猛。

FitEmpire健身领域 2018-08-06

本文适合初级及以上训练者

内容标签:潘德雷 综合体系

原著:Glenn Pendlay

编译:陆肆壹

Glenn Pendlay(格伦潘德雷)——美奥运举重教头,闻名世界的力量训练专家,培养了超过90个全国举重冠军,20+国际冠军,他的运动员曾在一年内打破多达10个美国记录。一般教练员制订训练计划,而他有能力开发训练体系。


投入到力量训练项目的人们,都很关注自己的总数据:也即他们所有专项动作加起来的总成绩。         

                     

力量举的总成绩是深蹲+卧推+硬拉。


而几年前CrossFit也规定出了基本动作,和力量举很相似,只不过CrossFit做了调整,比如把卧推替换成过顶推举。挑战了非常综合能力,但同时也不够精准。



举重动作体系VS力量举动作体系


举重是典型的奥运会项目,已经有百年的历史,比赛动作是抓举和挺举,这两个动作结合了速度、柔韧、力量等素质综合。谁的综合素质最强,谁就赢了。


举重运动能够很好地发展肌肉力量,但也有严格的柔韧性和技术熟练度的门槛。


而且举重的模式其实不会帮助大部分运动员显著提高肌肉量,尤其是体积,有句幽默的话是这么形容举重的:如果一名举重运动员因力量太强而被起诉,法官会驳回这个指控,因为证据不足(外型与力量看起来不匹配)。



力量举运动蓬勃发展于50年前,相比于举重,它对大众人群有更强的亲和力,因为不需要举重那么高的柔韧性,技术门槛也有所下降。


力量举的比赛动作是深蹲、卧推、硬拉,三大项总成绩最高者获胜。


力量举运动员的肌肉体积普遍比举重运动员更发达,所以他们的外型与力量会相对匹配得多。从外形上就给人一种有力感。


尽管力量举三个字充满了“力量”,但对于柔韧性、技术动作等综合方面考虑的比较少。


也许是更好的方案——潘德雷式总成绩


举重的抓举、挺举动作体系有缺点,力量举的深蹲、卧推、硬拉动作体系也有缺点,有没有可能想一种办法相互补充,取其平衡,发挥奇效呢?


为了制定一个新的体系,我们需要另选动作作为总成绩的参照。


新动作提高运动综合能力的作用高于力量举,而柔韧性和技术熟练度的要求低于举重。


平衡优缺点的同时,依然能够带来良好的增肌效果。


这是我推荐的三个动作:


动作1——深蹲https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=q13341ol3og&width=500&height=375&auto=0

举重运动员和力量举运动员都将深蹲作为动作之王。这可能是两项运动中唯一能达成一致的动作,它也被作为最强大肌肉和运动能力的来源,所以我首当其冲将其列入动作名单中。


动作2——高翻https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=a1334hpvna0&width=500&height=375&auto=0


这几乎是每个人接触体育运动时都尝试过的动作,比如那些校足球篮球队的孩子们。


高翻也被定义为各种体育项目运动员必练的动作。这也是一个极好的发展背部肌肉群的综合动作。它的技术要求比抓举和挺举低很多,但比硬拉和卧推要高。


在高翻动作中,动作的起点是杠铃置于地面,然后训练者握杠,稳定地将杠铃加速上移,当杠铃移动至髋与膝之间的某处时,突然转化为一个全面爆发的点。你需要对杠铃倾注足够的速度和决心来让它最终架到肩膀上。


动作3——借力推举https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=s1334lzfkrc&width=500&height=375&auto=0


在1972年奥运会将过顶推举比赛剔除之前,过顶推举是美国运动员最喜爱的动作。


早期的奥运会过顶推举


而借力推举是一种更安全、更规范的形式。相比于常规过顶推举,借力推举的区别在于允许腿部作为驱动力,同时避免了夸张的上身后仰(有些运动员在做过顶推举时,上身会极度后仰以推起更大重量,同时给下背造成危险)。


在借力推举中,以膝盖稍微弯曲为动作起点,然后爆发式上举杠铃。在杠铃离开肩膀之前,蹬腿动作是让杠铃加速上升的主要驱动力。但杠铃离开肩膀之后,随着动作越来越接近锁定,三角肌和手臂的力量越来越起到主导作用。



动作的后期与常规杠铃推举几乎完全相似,三角肌和手臂需要集中所有上推的力量,在结尾控制住杠铃。


从整体上看,重量在离开肩膀时是迅速而毫不犹豫的,但是在接近锁定的位置会明显放慢。


两种推举所使用的肌肉是相似的,运动轨迹和运动幅度是相似的,使用的重量是相似的。但借力推举更安全得多。


每个动作的标准


这三个动作展示了人类的整体力量,动作规则和评判方法也很容易规定。


深蹲是力量举的比赛动作,我建议使用IPF(国际力量举组织)的评判标准。下蹲至大腿股骨略低于水平面,起立至站直。



高翻是抓举和挺举动作中的一部分。评判标准是杠铃从地面静止启动,最终架在运动员的肩上,并且人完全站直。


借力推举从运动员前侧肩部启动,到手臂完全伸直为结束。允许使用腿部驱动力,相比于老式过顶推举中运动员不同程度上身后仰的特点,借力推举避免了过份的后仰,比赛过程也更安全。


因为暂未想到什么好名字,我将这3个动作结合成的总成绩取名为“潘德雷式总成绩”。这个总成绩对于打造一个极具进攻性的橄榄球、足球、篮球运动员是非常有价值的。



那么,优秀的潘德雷式总成绩是什么样的?以下是我的一些运动员达成的数据:


James Tatum:体重197磅

深蹲:507磅

借力推举:308磅

高翻:402磅

总成绩:1214磅


Travis Cooper:体重169磅

深蹲:605磅

借力推举:341磅

高翻:451磅

总成绩:1397磅


Jared Fleming: 体重207磅

据说他纵跳高度一米六

深蹲:650磅

借力推举:352磅

高翻:462磅

总成绩:1464磅


显然,现实中许多在赛场上颇具侵略性的运动员能达成更高的数据。那么,你的数据如何?


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