肩伤？不存在的！哪些动作最吻合你的身体结构？推举动作大改造

原创： FitEmpire健身领域 2018-08-06

本文适合初级及以上训练者

内容标签：肩伤安全动作

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特别提示，如果真的有肩伤，请及时就医

肩关节有伤、柔韧性不佳、肩部对传统推举毫无反应......如何改造推举动作？

在所有上肢推类动作中，杠铃推举可能是对关节灵活度要求最高的一个。所以，如果操作不当，很可能加重肩关节问题。

常规杠铃推举：

●限制了你的手腕形态（掌心必须朝前）。腕-肘-肩会有连带影响，所以它对训练者的肩关节灵活度是有要求的。

●如果你有圆肩体态或肩峰撞击问题，常规杠铃推举可能就不是最好的选择，因为你会很难感受到肌肉在恰当收缩，并伴随关节不适。

哑铃推举：

●使用哑铃，你解放了手腕的自由度，从而让肩关节也处于更柔和的状态。

●自然状态是掌心稍微向内转动，一点点变化就可以大大降低柔韧性需求。

●如果依然感到不适，就使用完全的对握推举，但这种改动会让你更容易训练到三角肌前束。

环形杆推举：

●和“哑铃对握推举”是同样的逻辑，使用环形杆你的手腕是对握状态。

●如果没有特殊的环形杆杠铃架，你需要学会如何从地面上端起环形杆至头顶，有一定技术含量。

●基本原则是让环形杆竖着端起来，做组完成后竖着拿下来。而不是让它横在身体前方，否则你会被迫做出一些很离谱的动作。

器械对握推举：

●这是最容易掌握的一个动作，因为器械的轨迹固定，不需要维持平衡。在这种情况下，允许你做每次动作时，伸直肘关节，体会三角肌中束完全缩短。

●一般来说，肘部完全伸直的推举被认为是错误动作，但如果你使用较轻重量，更高的做组次数、更长时间的等长收缩、只关注肩关节回旋，忽略肘关节屈伸，它就是一种“别样”的三角肌中束强化动作。