一个被“金钱至上”的健身行业埋葬的“爷爷级”动作，效果不比深蹲差！
本文适合初级及以上训练者
内容标签：简易增肌减脂 负重行走
原著：Rob King
编译：Ash、C
农夫行走？
也许很多人在第一次听到这个名词的时候会觉得不够高大上（蓝衣白眼嫌弃）。
但是我相信你看完这篇文章，你就会后悔，为什么自己早点不练呢！
我们中的大部分人都喜欢做最网红、最潮的运动，比如震颤棒小道具、TRX悬吊训练等......它们充满了玄妙的理论和卖点。
这些花哨的运动很有市场，但是实际效果却未必有名字那么漂亮。你真正需要的是从基础动作做起，一个连名字都很实在的动作。
你是双力臂的高手，大家会说：牛逼牛逼，我要学，我要买课。
你是农夫走的高手，大家会说：哦，挺厉害的。
农夫行走就是一种极符合人体自然功能的基础动作。
如果软弱是一种病，那么农夫行走正好可以帮你克服疾病，它可以迅速增肌减脂，锻炼体魄，同时它的受伤几率微乎其微，简直完美啊有木有！
接近全能的动作之一！
农夫行走是一项难度很低的运动，你要做的就是提起哑铃或杠铃，然后尽可能快的反复行走，它可以同时调动身体的所有肌群，是一项纯粹的力量训练，接下来我会通过分解每个部位来告诉大家它的效果。
手臂——
在做这项运动的时候，你的手臂会直接承受巨大的重量，这种感觉仿佛肩膀和手肘要被扯开（练过的人都懂），这结结实实地锻炼了你的手臂和握力。
需要你的肱二头肌和肱三头肌稳定发力来保护肘关节和肩关节，以免发生意外。
背部和肩部——
农夫走直接训练你的肩部和背部肌肉，这些肌肉在训练过程中持续收缩，尽最大能力控制肩胛骨、肩关节保持稳定，虽然肌肉看上去是静态的，但是暗中付出的能量是巨大的。
核心力量——
在进行大负重农夫行走的时候，你的核心肌群会受到极大的锻炼，你要注意的是下背部和腹部必须保持同步，以支撑你躯干和手臂上额外的重量，在运动过程中要保持腹肌紧绷以保护下背部，防止脊椎屈曲以及剪切力对你的伤害。
最简单的方法就是想象有人要袭击你的肚子，你的第一反应是把你的核心收紧，这样别人就伤不到你。
你需要做到360度收紧整个核心，而不仅仅是前面（腹部）的区域。此外正确的呼吸技巧也会有所帮助，你可以想象成你正在用吸管呼吸，避免大口呼吸。
其他——
除此之外，农夫行走对握力的提升也有巨大帮助，效果甚至健身房任何杠铃动作都更好！你不能低估握力的重要性，因为在日常生活中处处会使用到握力。
综上所述，农夫行走可以说是现有运动中最具功效性的运动了，在我心中它基本上和深蹲的地位差不多。
在竞技类项目的职业运动员训练中，它几乎是必练项目！
器材要求
这项运动对器材的要求并不高，你可以使用大重量哑铃或壶铃，如果条件不允许，你也可以用水壶、水桶或沙桶来代替（真的是在家门前的空地上就能妥妥完成），只要你的器材足够重，足够安全，足够有挑战性就行！
门槛低到练杠铃和哑铃都可以不要。
几个动作变式——
农夫行走没有太多的技术要求，只要你抓住重物，挺直脖子然后开始行走，但是在实际操作时，还是要视具体器材而定。
接下来给大家讲解几种常见的农夫行走，以及一些进阶的变化，每一种都有自己的优势，各位可以根据自己的喜好来。
https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=m1336ez26ea&width=500&height=375&auto=0
标准农夫行走：抓住两个重哑铃，壶铃或专用杠铃，尽可能远的行走。训练你的斜方肌和前臂，让你更加强壮。
单臂式：单手抓住一个沉重的器材，尽可能远的行走。
杠铃式：双手抓握一个较重的杠铃置于髋部前方行走。
哑铃直举式：握住两个哑铃，举过头顶并保持，然后开始行走。
杠铃直举式：举起一个负重的杠铃，举过头顶并保持，然后开始行走。
单臂哑铃直举式：单臂握住哑铃或壶铃，举过头顶并保持，然后开始行走，这个动作也被称为服务员行走。
不均匀农夫行走：双手各举一个重量不等的哑铃或壶铃，并且每次行走后交换手臂再次练习。
环形杆式：站在一个负重的环形杆内，抓住握杆并站直，尽可能远的行走。
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如何把农夫走安排到现有的训练中去？
农夫行走的魅力就在于它非常简单，你可以在任何训练计划中加入这个项目，尝试这样做：
第一天（上肢推训练日），加一组标准动作的农夫行走
第二天（上肢拉训练日），加入一组单臂式农夫行走
第三天（腿部训练日），加入一组不均匀农夫行走
目标是每周都能在原有基础上得到加强：
·第一周：能来回各走8米，每次三个来回
·第二周：能来回各走10米，每次三个来回
·第三周：在第一周的标准上增加负重
·第四周：在第二周的标准上继续增加负重
一定要记录下每次行走的距离，努力做到每周都能增加，这样一来训练成果就能更加显而易见的呈现在你的日志上。
如何决定负重量？
很多人搞不清农夫行走的重点是行走的距离还是负重的多少，我的建议是你可以先从轻重量开始，让你的脊柱有一个接受的过程，这样也能让你走更远的路，同时，更长时间的行走能提供更多的脂肪燃烧！
当你的身体适应了这个重量之后，你可以选择慢慢地增加负重，让这项运动变得更加系统，慢慢的你的上半身肌肉会随之增长，你的握力也会急剧上升。
写在最后：如果你正在寻找一种最直接快速增肌的方法，千万不要低估了这项基础却很疯狂的运动，农夫行走绝对是你变得更强更壮更瘦的不二选择！
一个动作花哨、有趣不等于有效。有时候最有用的，都因为司空见惯而别抛弃。
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