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最容易不自量力的健身动作之一!练它也是要讲级别的

FitEmpire健身领域 2018-08-06

本文适合初级及以上训练者

内容标签:划船 进阶

练背的两大基础类动作:1.下拉类  2.划船类


这两类还可以细分出N种子类别。


问题在于,作为初级训练者,你可选择的余地不多,因为最容易掌握(或者说最合适)的动作仅有为数不多的几种。


如果你从一开始进入健身房就直接使用难度最大、最难控制的动作类型,那可能不会获得任何效果。


今天来分析一下划船类动作的等级划分:



level1:固定好身体的单侧哑铃划船

在这种动作形式中,你不需要花费太多精力去考虑身体姿势是否严格,因为从一开始你就被固定在一个相对严格的体姿中。你只需保持身体稳定、专注单侧背部发力、不做出过分的腰部扭转,就可以初步掌握好这种划船。


level2:常规杠铃划船

除去支撑物和单侧发力的结构,动作的难度骤增了,如果没有level1作为基础,你几乎不可能做好杠铃划船。常见错误是在杠铃划船中借用太多上斜方的发力,以及幅度太大的腰部晃动。削减了动作幅度,同时削弱了背阔肌的作用。


level3:双手哑铃划船

当重物由一根杠杆分散到两侧时,动作的难度又大了。你在动作中需要考虑的因素进一步增多,不光是维持恰当的身体姿势,还要考虑哑铃在各个平面的移动轨迹是否合理。新手从一开始就练对这个动作的可能性近乎为0。


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在下拉类动作(垂直拉)和划船类动作(水平拉)中,更基础的是下拉类动作。

因为下拉相比于划船,你会更容易隔离掉上斜方肌的作用力、隔离掉下背的摇晃借力。


所以,在你尝试划船动作之前,最好先搞懂下拉动作怎么做。


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