从今天起，用强悍二头肌装逼，躺着都比别人帅十倍的健身动作

原创： FitEmpire健身领域 2018-08-06

本文适合初级及以上训练者

内容标签：腹肌精准基础

健身房常规的“短直杆”并不是弯举的最佳选择，因为它可能会让你的手腕不太自然，尤其是对于肩特别宽的人来说。

所以今天着重分析龙门架（拉力器）类的弯举该如何做，以弥补传统自由重量弯举的不足。

理想替代方案是选择曲杠来连接挂钩，或者用较长的直杠来连接——比如高位下拉器的拉杠。

配合不同的龙门架角度，可以实现不同的二头肌效果。

各种新型的二头肌训练法

文末有视频版

动作1：站姿低位滑轮弯举

●手握杠杆，向后退几步，让压力轨迹呈斜向。

●向上弯举的过程中，你可以做出适当的肘部抬高，进一步收缩二头肌。因为斜向的阻力轨迹削弱了三角肌前束的功能。

●你可能要让身体微微后倾以确保重心稳定。

动作2：卧姿低位滑轮弯举

●这个动作要比站姿弯举更基础，因为躺着的时候你无法做出任何身体晃动。

●注意这个动作的压力轨迹是垂直向下的（和自由杠铃弯举类似），所以你在弯举时不要做出明显的抬肘动作，避免三角肌前束起反应。

动作3：卧姿高位滑轮弯举

●你需要掌握好前面两个动作，才有可能做好第3个。

●滑轮位置较高，你的上臂时刻保持垂直地面，矗立不动。

●这种体姿从一开始就缩短了肱二头肌，当你屈肘弯举时二头肌会进一步缩短。对塑造二头肌肌峰很有帮助（使用肌峰专项训练的前提是你得先具备一定的二头肌体积）。

●同理，有一种较罕见的“高肘位”斜板弯举（下图），也是肌峰的专项训练，这两个动作的原理是类似的。

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