教你几个颠覆想象力的动作。练三角肌中束，除了侧平举你还会啥？

Original FitEmpire健身领域 2021-02-14

本文适合初级以上爱好者

内容标签：三角肌中束创新训练

能够针对性训练到三角肌中束的动作其实不多，可能你平时能够想到的只有“哑铃侧平举”。

而其它动作——杠铃推举、直立划船等等更像是前束和中束的综合动作。

所以今天介绍2个“进阶版”三角肌中束训练动作，在你已经掌握了常规侧平举、并且做腻了常规侧平举的情况下，它们应该出现在你的肩部训练计划中。

动作一：分段式哑铃侧平举

一个简单的“分段”，就可以让你的侧平举变成全新动作。

在常规侧平举中，你肯定是举起到顶端特别吃力，而越往下放越轻松。分段式侧平举则强迫你必须克服这个问题——不光要在顶部让三角肌中束吃力，在底部也要！

方案1：

●双手持哑铃，让三角肌中束在侧平举动作底部学会静态离心收缩——你不应该让哑铃贴着身体两侧，而是应该和身体保持一定距离。绷住中束的力，将哑铃控制在适当的高度。

●虽然属于静态动作，但此时你的意识并不是“将哑铃捏在固定的位置”，而是“持续向左右两侧延伸”。

●静态收缩2-3秒后，举起哑铃完成向心收缩，然后重复。

●这种方法巧妙地让你的肩中束学习新的功能，学会在离心收缩远端控制和发力。

方案2：

●这是上一个方案的升级，你要选择两对哑铃，一对重和一对轻。

●使用重的哑铃来执行侧平举下半程，同样包含静态收缩。用轻的哑铃来执行上半程的流畅动作。

动作二：方向盘肩部拧转

一个广泛流行于健身网红的动作，但如果你没有斟酌其中的技术环节就很可能出错。

●手持小号杠铃片——建议男性用7.5-10KG的片来起步。不要用20KG的，你控制不了（虽然20KG的体积更类似真实的汽车反向盘......）。

●这个动作是上举+拧转的结合体，两者缺一不可。

●杠铃片从髋部前方启动上移，直到你的肩部做出一个充分的“拧转”后结束。然后换另一侧再次拧转，中间无间歇。

●记住三角肌前束容易发力，中束发力难度大，所以你的意识要全部放在中束上。

●“拧”的过程就是中束主动发力、并且翻到水平最高位的过程，你要严格控制，削减惯性作用。