超全的腿部训练指南，12个练腿动作精选
本文适合初级健身爱好者
内容标签：腘绳肌 超级动作
原文 Bret Contreras
编译 粗哥
大家好，今天我们来讲讲腘绳肌。
（不想看理论的，直接往下划三下，直接看动图，然后评论、转发、收藏、点赞一条龙。）
首先来解释一下腘绳肌的具体位置，简单的说，腘绳肌就是大腿后侧的肌群。由外侧腘绳肌和内侧腘绳肌组成。
外侧腘绳肌包括股二头肌长头和短头，内侧腘绳肌则由半腱肌和半膜肌组成。
腘绳肌在力量训练中主要有两个作用：一是辅助膝盖弯曲（例如腿弯举），二是辅助髋伸（例如硬拉）。
好了，现在你应该对腘绳肌有一个初步的认识了，那么我们就继续往下说了。
你的训练方法真的正确吗？
大多数健美运动员往往会用三种方式来做腿弯举（俯卧，坐姿和站姿），以及直腿硬拉。
力量举运动员更喜欢做负重体前屈，反向腿弯举，反向山羊挺身。
那么，哪一种动作才是对的呢？
答案是都是对的，区别只在技术动作的结合。
腘绳肌是“快肌纤维占优”肌肉群，能对大重量的、剧烈的运动做出最佳反应。
许多健美运动员可以从高次数孤立动作中练就强大的腘绳肌。在我看来，如果你想让腘绳肌更完美，需要同时运用高次数轻重量、和低次数大重量的训练方式。
也就是说，你可以在一次训练课中先做低次数大重量的动作（通常是一个髋部屈伸的动作），注意爆发力作用。然后接一个高次数轻重量的动作（通常是孤立屈膝腿弯举），注意肌肉的持续紧张。
大重量动作能最大限度动用肌纤维，刺激每一个运动单位，提高肌肉密度。
高次数轻重量动作能最大限度的促进肌质肥大，提高肌肉缺氧状态，扩张筋膜，增加肌肉量。
但是选什么动作最适合呢？
在我们开始具体动作教学之前要提醒各位，部分动作的难度在于腘绳肌拉伸，而部分动作的难度在于腘绳肌缩短。所以这些动作能全方位锻炼你的腘绳肌，难度不小，要做好准备！
根据肌电图所给的原理，缩短动作能最大程度激活肌肉组织，这对于肌肉的生长和力量的增强，以及产生泵感，扩张筋膜都非常有帮助。
而一些拉伸动作能最大程度调动肌张力，对于肌肉的生长和力量也非常重要，同时也会扩张肌肉柔韧性、给肌肉造成更多微撕裂，触发延迟酸痛和更好的超量恢复。
腘绳肌运动大致可分为四类：
1.强调伸展的髋部主导动作
直腿硬拉
负重体前屈
2.强调缩短的髋部主导动作
Back Extensions 背部伸展
45-Degree Hypers 45度山羊挺身
Reverse Hypers 反向山羊挺身
Straight-Leg Bridges 单腿架桥
3.伸髋/屈膝结合动作
Glute-Ham Raises 反向腿弯举
Kneeling Hip Extensions 跪姿臀部屈伸
Rolling Leg Curls 旋转腿弯举
Sliding Leg Curls 滑动腿弯举
4.强调缩短的膝部主导动作
俯卧腿弯举
坐姿腿弯举
站姿腿弯举
这些动作大部分都可以单独或两两进行。我的肌电图研究表明，“强调缩短的髋部主导动作”能最大程度激活腘绳肌，其次是伸髋/屈膝结合动作。
强调伸展的髋部主导动作，在深度拉伸时会给肌肉带来最大限度的紧张，从而导致明显的延迟性肌肉酸痛。
强调缩短的膝部主导动作最容易极限缩短腘绳肌，但即便如此，即使是在负重较大的情况下，肌电图上的数值还是不高。
所以你可以发现，在髋部参与的情况下腘绳肌更容易被激活，所以前三个类别的动作在肌电图上更为活跃。而最后一个类别也是唯一的、将髋部排除在外的孤立动作。
我最喜欢的腘绳肌训练动作
1 – 哑铃背屈伸
哑铃背屈伸是腘绳肌训练之王，比其他动作更能提高腘绳肌的平均和峰值活跃度。
做这个动作时，把哑铃端在下巴下面或胸部位置。你固定的位置越高，杠杆作用越强，难度系数也就越高。
髋部弯曲，在动作的最低点深度拉伸腘绳肌，然后用一个爆发性的动作快速上拉，想象你的腘绳肌把身体往上拉直的感觉。
在动作的最高点收紧臀部。如果健身房里的哑铃对你来说太小儿科，你可以借助弹力带+哑铃阻力来增加难度。
2 –自重单腿抱头背屈伸
双手抱头（用两只手臂的重量来增加杠杆作用）相当于你握着一个9-14kg的哑铃。其它动作细节同上（一次只做一条腿）。
3 – 杠铃直腿硬拉
杠铃直腿硬拉是健美运动员的最爱。它是一种以髋部为中心的全身运动，允许在拉伸状态下添加大负重，给肌肉施加很强的张力。
对于这个动作的正确姿势存在一些争议，但无论怎样都要确保髋部在前后移动（而不是上下移动），下背部微微反弓。
下背部弯起来是会导致受伤的。（同时也会让腘绳肌失去张力，转移到竖脊肌上，失去训练效果）。
俯身，在柔韧性允许的范围内，给腘绳肌做一个深度拉伸。注意站立重心压在脚后跟上，保持挺胸，然后用腘绳肌力量将躯干拉回原处。
当杠铃放下的时候“微微”弯曲膝盖，确保杠杆靠近身体。
4 –哑铃单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉在许多体育项目中特别流行。
起初，你可以用一侧的手握住哑铃进行这个动作（发力腿同一边的手）。
慢慢的你的力量会得到提升，可以双手同时握一个哑铃。
这是一个不稳定的动作，需要高度的平衡感和协调感，以及一段时间的练习。一开始你可能感觉不到效果，但一段时间后稳定性会上升，你的努力也会得到回报。
5 – 杠铃体前屈
杠铃体前屈是力量举爱好者的最爱。同样是一种以髋部为中心的运动，允许在拉伸状态下进行大负重和大肌肉张力的运动。它和直腿硬拉的区别就在于他是把杠铃放在肩上而不是手上。
用和直腿硬拉同样的方式进行这个动作，脚后跟承力，保持挺胸，下背微微反弓。
6 – 自重单腿臀桥
这是一个很棒的腘绳肌训练动作，也是一个不错的替代反向山羊挺身或背屈伸的动作。
把一个杠铃杆放在架子上，把一条腿的脚后跟放在架子前面的凳子上，髋部下沉到最低点后单腿向上挺身。
由于悬挂在杠铃上，所以你的动作幅度能够大幅增加，从而得到更好的效果。
7 – 哑铃反向腿弯举
虽然自重的反向腿弯举已经是一个很好的腘绳肌训练动作了，但是只一旦掌握了自重动作，负重的反向腿弯举能高速强化腘绳肌。
膝盖在运动过程中的下沉让这个动作变得更加简单。有人可能无法在平地上完成一个自重反向腿弯举，但是可能可以在这个器材上做10个也不是问题。
这个动作也能很好滴增长臀大肌。只需简单的把身体拉直绷直，让臀肌和腘绳肌充分夹紧。
8 – 弹力带滑动腿弯举
对于刚开始学这个动作的人来说，滑动腿弯举无疑是一个困难的高级动作。用滑板能起到最好的效果，但是一般情况下在光滑的地面上就可以进行了，比如木板，瓷砖的地面。
放一块小毛巾在地面上，仰卧，把脚跟放在毛巾上，髋部向上挺，同时脚向内侧滑动。当这个动作熟练后，你可以在腿上加一根弹力带来增大阻力。
9 – 单腿滑动弯举
这个动作会让你真切的感受到“挤压感”。
双臂悬挂在杠铃上，脚放在凳子上，髋部向上伸展，同时弯曲膝盖使身体向前移动，从而起到挤压腘绳肌的效果。先学习双腿动作，熟练后转化为用单腿。
10 - 钟摆反向山羊挺身
反向山羊挺身在力量举运动员中非常流行，但其实它对所有地面运动项目都很重要，因为它模仿了冲刺动作。
为了能能跑得更快，你需要强大的腘绳肌来推动身体让髋部向前伸展，而反向山羊挺身正好是一个完美的训练动作。
把你的腿放在带子内部，俯卧在器材上，抓稳把手，然后向上伸展髋部。动作惯性不要太大，不要让下背部过分发力，不要让膝盖过度弯曲。努力做到离心和向心过程一样吃力。
11 – 跪姿髋部屈伸
虽然这个动作看起来就像是一个做坏了的反向腿弯举，但是真的惊人地有效。
让一个人帮你压住双脚，或用器材固定住双脚（如图），在膝盖下垫个垫子，以防膝盖受伤。
身体微微前倾，然后弯曲髋部。让鼻子碰到地面，然后起身。这是一个膝部弯曲的伸髋动作，但腘绳肌必须非常用力才能保持动作形式。
12 – 弹力带45度山羊挺身
这个动作是体前屈和背屈伸的结合。在脖子上放一根（或2-3根）弹力带，准备好燃烧你的腘绳肌吧！
正确的训练计划
如果你想充分锻炼腘绳肌，你就需要同时做直腿动作和膝盖弯曲的动作。
你可以在直腿伸展动作（比如罗马尼亚硬拉和体前屈）和直腿收缩运动（如背部伸展和反向山羊挺身）间自由切换。
你也可以在膝盖弯曲的孤立动作（如俯卧腿弯举和坐姿腿弯举）和伸髋/屈膝结合动作（如反向腿弯举和滑动腿弯举）间自由切换。
以下是一个举例：
周一
直腿硬拉 5组x3次
俯卧腿弯举 3组x10次
周四
负重体前屈 3组x5次
弹力带滑动腿弯举 3组x8次
总结
强壮的腘绳肌可能并不能引起妹子的注意，也不像胸肌训练那么有趣，但是确是能让你的整个体力量更加完善，并带动其他基本动作的力量增长。
所以不要觉得它低调就不去训练，越是低调的部位发挥的作用越大！
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