健身不注意这些，肩伤是早晚的事。巨力运动员的钛合金关节是怎么来的？

本文适合初级及以上健身爱好者

内容标签：超详细肩部安全健康实用帖

原文 Chad Coy, TJ Kuster

编译 粗哥

纵观整个体坛，天赋异禀但因伤病而早早退役的人数不胜数。

对于运动员来说，伤病可以说是第一大天敌，也是直接影响运动生涯周期长短的最不确定性因素。

人体是一个有机的整体，任何一个部位的损伤都会直接影响到整体的运作。

对于举铁爱好者来说，肩膀是最容易受伤的部位之一。当你在锻炼过程中发觉肩部不适时，不要幻想着过会不疼了就没事了。

今天给大家介绍一种大力士运动员常用的肩部自我检测和恢复的方法，一共分5步，接下来就给大家详细讲解一下。

第一步：审视自己的动作

如果你不注意锻炼方法，没有掌握动作要领，而是乱举一通，那肯定会出问题。

如果你只专注于充血你的胸肌，或者说只练镜子里看得见的部位，那么你的肩部会经常受伤也就不足为奇了。

即使你很熟练地掌握了一些弯举和下拉的技巧，但是可能依然不知道哪些动作是对肩部健康最优的。不信？来试试下面的动作：

肩部灵活性测试

首先身体挺直站立，双臂举过头顶，看看二头肌能否碰到双耳。

如果你是像第一张图这样腰部呈弓形，说明你的胸肌和背阔肌很紧，你的手臂无法完全上举所以通过腰部前弓来弥补。这种情况说明你的下背部问题比较严重，可能下背部问题掩盖了肩部疼痛。

如果你看起来更像第二个人，你的二头肌无法靠近双耳，说明你的胸廓灵活性不足，你就需要增加更多上半身肌肉拉类训练，并做一些软组织拉伸练习。

如果你能做到第三个人这样的程度，那么先恭喜你，你在安全区里。

但是有的人会说，我能做到，但是肩部还是有问题，那就继续下一步。

第二步：调整动作比例

回想一下你的日常身体姿态。你的肩膀和脖子是否会习惯性向前拱着？你可以侧对镜子看看自己，不要做任何刻意的调整，以最自然的状态站立。

如果你看起来有点驼背，说明你的训练计划是有问题的。

为了更加合理安排训练计划，你每安排2个推类动作，就要在计划中对应设置3个拉类动作。把推和拉的比例控制在2:3。多做拉类动作会积极地纠正你的体态、并提高整体训练效果，让你的力量提升更快。

确保每次举铁的时候都做一些拉类动作（无论这是不是拉类训练课），来让你的肩关节保持在良好的状态。

尝试更加高效地利用时间，比如在健身房训练时随身带着弹力带。等待器械的时候做一些弹力带外展、卧推的组间做一些弹力带外展、看见美女从你身边走过时做一些弹力带外展......这样能保证你的肩关节在整个举铁过程中都是灵活且稳定的。

确保在背部训练中，包含水平的拉类动作和垂直的拉类动作。用宽握姿势来强化背部外侧肌肉，用窄握姿势来强化背部内侧肌肉，正握和反握的引体向上也都要包含在计划中，这样才能使背部全方位发展，与你的胸部（旋前）肌群相平衡。

改善推举技巧（以大力士推举方法为例）

现在来看看你的过顶推举。有人说过顶推举会损伤肩膀，不该做这个动作。这句话的前提应该是肩膀已经受伤的情况下。

如果你像左边这张图一样，三角肌前部掉下来，肘部瘫在身体两侧，那么你的推举就无法将压力施加在三角肌上，并且会造成一些肩关节磨损问题，引发肩峰撞击和慢性疼痛。

所以在做推举的时候，要像右图一样，保持肘部抬高，紧张，略向前夹。

预备姿势

1.   双脚与肩同宽

2.   胸部和肘部抬高

3.   保持头部中立 

举起的过程中

1.   当身体向后微微倾斜推起杠铃的时候要收紧你的核心区域。

2.   举起之前确保肘部抬高

3.   杠铃举过头顶时，躯干略微前移，位于杠铃正下方

4.   当杠铃举到头顶时略微耸起肩膀。

改善卧推技巧（以力量举卧推为例）

不要像左图一样让肘部张开，无论是健美式卧推还是力量举卧推，都不应该犯这种错误。

如果你的肩关节已经有磨损，可能要暂时放弃“以练胸肌为目的”的想法。采用力量举式卧推——让肘部贴近躯干。这样做不但能保护肩部，还能更多训练到肱三头肌。

预备姿势

1.   双脚平放在地上。

2.   两侧肩胛骨向中间靠拢，用你的上背部对抗卧推床。

3.   让下背部保持自然的拱形。

举起的过程中

1.   杠铃下降的过程中肘部靠近身体。

2.   杠铃最终下落到“下胸”位置。

3.   沿直线上推。

第三步：专注于灵活性

不知道你是否经历过系安全带的时候手够不着安全扣，或者过顶深蹲蹲不下去的情况？如果是的话，说明你的肩部缺乏灵活性。

肩关节是一个非常灵活和复杂的关节，需要你的肩胛骨和上背部胸椎协同工作。

要使肩部正常运作，你必须有足够的胸廓灵活性。

为了解决你肢体动作幅度的限制，你需要做一些软组织工作，放松紧张受限的结缔组织，增加目标区域的血液流动。

1. 你可以用一个泡沫轴对肩袖、胸肌、背阔肌，肱三头肌和胸椎等区域进行滚动放松。

2. 在滚动的过程中很可能会触发痛点（一个最紧张痛感最强的局部），这时候则用一个曲棍球来按压痛点，这种方法对局部区域的针对性放松非常有效。

常见的痛点往往是背部肩袖区域、两个肩胛骨之间。

你也可以用这种方法来探测和松解背阔肌和胸肌的痛点。

放松胸肌

1.   把泡沫滚筒放置在地上，和身体呈45度角。

2.   手掌朝下，从胸肌的外侧向内进行滚动。

3.   在最敏感的地方多滚动几次。

放松三头肌

1.   手臂伸直，肘关节放在泡沫滚筒上。

2.   把头放在二头肌上，当泡沫轴向肩部滚动的时候你会感觉到额外的压力。

3.   在敏感的地方多停留一会。

放松背阔肌

1.   手臂伸直放在地面上，身体一侧放置在泡沫滚筒上。

2.   从肩膀到身体中部来回滚动。

3.   在最敏感的地方多滚动几次。

放松胸椎

1.   双手抱头，把肩胛骨放在滚筒上。

2.   挺胸，从脖子开始一直滚动到中背部。

3.   在最敏感的部位停留一会。

放松斜方肌和菱形肌

1.   手臂环抱住身体，用曲棍球在肩胛骨内侧进行画圈。

2.   越往肩胛骨下部移动时画的圈越小

3.   在最敏感的部位多停留一会。

4.   像上图一样适应了靠墙滚动后，再尝试仰卧滚动，后者强度更大。

放松肩袖

1.   单手抱头，把曲棍球放在肩胛骨外侧靠近三角肌后束的地方。

2.   让球紧贴肩袖，靠墙画小圆圈。

3.   在最敏感的部位停留一会。

第四步：在训练前充分活动肌肉

每次训练前先做几分钟简单的有氧，让身体发热，然后在开始推类动作前先把背部活动开，以稳定肩膀。

你可以随身携带一个弹力带，以防健身房没有。并且训练前使用弹力带会让你看起来更加专业。

弹力带肩外旋

1.   用一条小弹力带套在双手手腕上，让肘部贴近身体。

2.   保持肘部紧贴身体，向外转动肩膀，使双手向外打开。

3.   你需要感觉到肩膀后部收紧。

水平弹力带外展

1.   双手与肩同宽握住弹力带，向外水平拉伸。

2.   在胸前拉伸，确保背部肩胛骨完全收缩。

3.   在拉伸到胸部的时候胸腔不要向前挺。

垂直弹力带拉伸

1.   双手握住一条弹力带，双臂朝上伸直，与肩同宽。

2.   把弹力带拉伸到头后，保持核心和胸腔下沉。

3.   当手臂平行于地面时停止拉伸。

第五步：训练后的拉伸

这里还是会用到弹力带。帮助你打开肩关节，给关节创造空间，帮助血液流入肩关节，恢复灵活性。

背阔肌

1.   在手腕上套上弹力带，把重心转移到臀部。

2.   放松肩部，臀部下沉，你会感觉到肩膀被打开了。

胸肌

1.   在手腕上套上弹力带，手臂向外伸直。

2.   旋转身体，拉伸弹力带，你会感觉到肩膀，胸肌和二头肌都得到了拉伸。

三头肌

1.   肘部套在弹力带上，手攥住弹力带。

2.   向前跨一步，让弹力带把你的肘关节抬起来。

3.   跨出去的时候胸腔下沉，肘部上抬。

通过上面这些动作的帮助，能让你的肩部在训练中和训练后都得到快速恢复，降低肩部受伤的风险，快去健身房实践一下吧！

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