小问题，出大事，深蹲超过1.5倍体重的人，最纠结的问题之一

Original FitEmpire健身领域 2021-03-15

本文适合所有健身爱好者

内容标签健美腰预热纠正强化力量

对于有几年训练经验的老手来说，或多或少都有一些类似问题：

竖脊肌、股直肌、髂腰肌紧张

腹直肌、腘绳肌、臀大肌偏弱

导致人呈现出一种奇怪的“骨盆前倾”姿态——下背塌陷、臀部夸张地翘起、腹部向前凸出（哪怕你体脂不高）。

如果你比较很严重，必然会影响到常规下肢训练时的力量水平，以及肌纤维的受力传导。

所以基本的原则是，我们要在深蹲硬拉训练前，先放松/拉伸/按摩强势肌肉（竖脊肌、股直肌、髂腰肌），然后再激活弱势肌肉（腹直肌、腘绳肌、臀大肌）。

今天推荐一个反常规动作“预热体前屈”，能够很巧妙地同时激活腹直肌、腘绳肌、臀大肌：

（提示：非常规动作一定要量力而行，如果你深蹲和硬拉都超过了2倍体重，那么你一定可以自我判断。本方法不适合动作控制能力低、深蹲远远低于100kg的新手）

●深蹲极限不足100KG，选择20KG的空杆来做预热体前屈，不可加重；深蹲极限超过150KG，最多使用40KG来做预热体前屈——这是反常规动作，负重过大风险飙升。选择很轻的重量就已经足够达到效果了。

●将杠铃扛在肩上后，双脚踏稳，重心在全脚掌上。

●吸气向下俯身，做出早安式体前屈动作，逐渐拉伸腘绳肌和臀大肌（注意此时保持脊柱中立，竖脊肌尽量不使劲）

●吐气快速缩短腹直肌、腘绳肌、臀大肌，起身时你会做出一个非常明显的“骨盆后倾”姿态。腹部向内卷曲、臀大肌和腘绳肌夹紧，伴随微微屈膝。

●做10次x3组的预热，结束后立即进入深蹲或硬拉训练。