一个“嚣张”动作，训练所有上身肌肉，可惜95%的人都没做好

原创： FitEmpire健身领域 2018-08-06

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：古典全面动作

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仰卧上拉——这个动作涉及到的肌肉群非常之多：背阔肌、腹直肌、前锯肌、肋间肌、胸大肌、三角肌后束、肱三头肌长头......

它也是旧时代健美运动员必做的动作，可以修饰上身肌肉线条、强化上身肌群柔韧性、并扩张胸腔。

但一般人在模仿这个动作时，犯的错误很多，往往是什么肌肉都没练到位，还造成肩关节损伤。

●横着躺在平板卧推凳上，而不是像卧推一样竖着躺。这样你才能给躯干肌群带来更充分的拉伸。

●胸椎部分靠着凳面，头部超出凳面——相比于头部靠在凳面上，头部超出会缓解你的肩关节压力。

●双脚踏稳地面，骨盆自然下坠，你会从一开始就体会到少许躯干肌肉的牵拉感。

●用双手托起一只哑铃，向头顶后方下放，同时向胸腔吸气（如果你想要额外扩张胸腔，这个吸气要吸得特别充足）

●配合手上的重物，拉伸你的背阔肌、腹直肌、前锯肌、肋间肌、胸大肌、三角肌后束、肱三头肌长头......注意此时肘部弯曲程度可大一些，会进一步降低肩关节压力。

●将重物举至胸部上方，重复。

运用方案1：将该动作放在训练课开头，使用轻重量“打开/拉伸”你的躯干肌群、扩张躯干柔韧性，从而在接下来其它动作中让肌纤维达成更大幅度的收缩。

运用方案2：将该动作放在胸部或背部训练课的结尾，使用中等重量，努力向胸腔吸气，有意扩张胸腔——胸腔较小、躯干肌肉密集的训练者可以这么做；胸腔较大、躯干肌肉视觉分散稀疏的训练者不应再扩张胸腔。

运动方案3：将其作为胸部或背部“正式训练”的一部分，使用较大重量来强化胸大肌或背阔肌。前提是你经历过中小重量的学习过程，确认这个动作不会给你造成肩关节疼痛，并可以有效地让目标肌肉充血。