增肌瓶颈期克星——群集组训练法。被急功近利者唾弃的训练法
本文适合进阶健身爱好者
内容标签 群集组 引爆器 科学
如果你决心搞明白真正实用的训练技术，就别忘了上世纪早期的那些力量先驱们。为了发展体格，他们曾在没有先人借鉴的情况下，完全依靠自身来学习摸索何为有效的、何为无效的。最后也造出许多登封造极的技术方法。
每一期超凡体格训练营中，我都向大家推荐了《群集组训练法》。但每次抛出这个概念时，几乎所有人都摸不着头脑：
“每组做2-3次不是练力量吗？用来增肌靠谱吗？”
“大重量超低次数？会不会很容易受伤？”
“一个动作做10组？太多了吧？”
“好像从来没听过、也没见过谁这么练的？”
......
健美教父vincen gironda与第一届奥林匹亚冠军Larry Scott是师生关系，他们最大的贡献之一在于强调了“群集组”训练法的作用——高强度+高训练量+高密度，这是最有效的肌肉增长引爆器。
高强度的定义是使用较大的负重百分比（1RM的-80%左右）；高训练量的定义则与“做较多的总次数和总组数”相关联；而高密度，指组间间歇较短（不到一分钟）。
现代科学文献反复指出，高强度和高训练量应该是有冲突的，高强度和高密度也是有冲突的。那么为何群集组训练中，居然使得这三个因素同时存在？
一个典型的群集组训练会像这样：选择一个80%1RM的大重量，做每组2-3次，组间休息30-60秒，直到完成6-10组。
——这里的负重绝不是90-95%1RM、只能做2-3次的极限重量（我发现这是训练营同学们常见的严重误解）。
事实上，使用80%1RM的负重来训练，无论你每组做几次，它依然没有脱离增肌负荷范围。而使用90-95%1RM，则是典型的增力模式，增肌效果微乎其微。
记住：每组做2-3次≠每组做2-3次至力竭，这是我们必须提前搞明白的概念，否则你的训练无异于玩火自焚。
我们在常规健美训练中，能够使用80%1RM的重量一口气做6-8次至力竭。这也是大部分人惯用的方法。但问题在于你完成80% x 6-8次彻底力竭之后：
●创造了显著的神经疲劳和肌肉疲劳
●当天内恐怕再也无法完成相同质量的一组
●在高强度范围内的训练量很低，你只做了1组（总次数6-8）
●你非常容易在这一组的最后1-2个次数中出现技术偏移或欺骗动作。
●你在这个力竭组中感到强大的压力，对于下次训练是否能够增加负荷并无把握
而群集组训练法的设计可以帮助你克服以上所有问题：
●首先，你使用相同的重量，但并没有一口气训练至力竭，你会做每组2-3次的训练，组间间歇30-60秒，这允许你的神经系统和肌肉不停地得到短暂恢复。
●由于明智地利用身体的短时恢复，你可以顺利达成6-10组的训练，而不是仅做1组。
●最终，你在高强度范围内的训练量很高，至少12次，最多会达到30次。而传统方法的总次数只有6次。
●由于每组2-3次，你可以非常有效地在做组时高度集中注意力，确保自己每个次数的技术形式都是完美的。
●在群集组的头几组中，你并没有力竭，直到最后几组才出现力竭。这有效分散了你的身体和心理压力：头几组训练让你对操控这个重量感到胸有成竹，并有效将这种控制力维持到后期的训练组。这些都使得下一次训练的进阶变得更加容易。
进一步来看群集组的科学：
高强度+高训练量
查阅任何有关增肌的训练建议，你会发现普遍使用70%的强度，做3-4组，每组8-12次。从训练量上看是足够了，但从强度来看总是显得不足。
而正如上文所述，如果你使用80%以上的高强度训练至力竭，你的训练量将被迫降得很低。但若有一种训练模式能最恰当地将强度和训练量都维持在较高水平，那么非群集组莫属。
有些人生来对高强度训练反映好、有些人生来对高训练量反映好。而高强度+高训练量模式则满足了几乎所有人的需求，尤其是对于自然的、非天赋型训练者来说。
高强度+高密度
大重量配合短间歇，充分诱发了人体生长激素分泌——生长激素的作用是促进肌肉合成、保护肌肉量、以及显著的减脂效果。
同时这种“在重压下反复努力”的训练模式也会改变身体/肌肉的内部构成，让你增长肌肉的同时获得更坚硬的肌肉质感。
高神经募集+高训练量
高门槛运动单位（运动神经元）能够在同一时间调动最多的肌纤维参与工作，带来最大的增肌和增力潜力。对于有经验的训练者来说，使用80%以上的强度做组时，高门槛运动单位会被启动。
而使用60%-70%的强度来做组时，只有最后几个次数，身体明显疲劳时才会动用到高门槛运动单位。
群集组可以使高门槛运动单位和高水平肌肉力量发生同步作用。在没有疲劳的情况下，从第一组开始就动用高门槛运动单位。
高神经募集+高训练量=更多的肌肉增长。
妥善管理力竭
科学和实践都已经反复证实，你可以在不力竭的情况下增长肌肉。而且有时候，不力竭训练带来的收益比力竭训练更大（特别是从长远来看。）
群集组训练法对于那些患有自虐癖、必须组组力竭的训练者来说是一剂良药。帮助你理清思路，学会管理力竭。
假设你在群集组中设置了10个正式组，那么很可能头7组都是不力竭的，只有最后3组接近力竭或力竭。你在确保动作质量的同时也避开了伤病隐患。
记住：永远不要刻意去追求力竭，而是要追求动作质量。
更有效的渐进负荷
传统训练模式，拿大重量一口气训练至力竭，会导致你很难在每次训练课之间做出有效的进阶——假设你这次使用100公斤卧推6次力竭了，那么下次训练课你想要增加负重、或增加次数都会变得极其困难。即便你能够做到，这种进阶方法也无法维持太长的周期。
这也是某些有经验的爱好者每练2-3周就陷入瓶颈期的原因。
在群集组训练法中，进阶的灵活度变大了，你可以在周与周之间增加重量、增加次数、增加组数、缩短间歇、改变动作节奏等等...
你可以利用重量/组数/次数做出“波浪式”的渐进，比如：
第一周：100KG 2-2-2-2-2-2
第二周：100KG 3-3-3-2-2-2
第三周：100KG 3-3-3-3-3-3
第四周：102.5KG 2-2-2-2-2-2
第五周：102.5KG 3-3-3-2-2-2
第六周：102.5KG 3-3-3-3-3-3
第七周：105KG 2-2-2-2-2-2
......
你也可以保持每组做2次，第一周组间间歇60秒，第二周45秒，第三周30秒。第四周每组做3次，间歇回到60秒......
你也可以渐进动作节奏，第一周使用（2010）的节奏，第二周（3110），第三周（41X0）。第四周增加一点重量，回到2010的节奏......
*41X0释义：4秒下放，1秒底部停顿，X爆发力举起，0秒顶部停顿
而在传统模式一组6-8次的力竭训练中，你很难操控节奏，因为你最后几个次数的离心阶段（下放）总是不由自主地变快。
动作选择
显然，群集组更适合运用在多关节基本动作中——深蹲、硬拉、卧推、推举、负重引体向上、负重双杆臂屈伸。
其它比较小型的、孤立的动作也可以运用群集组。但不要运用在那些明显不适合驾驭大重量的动作中：肩袖外旋训练、俯身臂屈伸、侧平举、龙门夹胸等。
一次训练课中，最好仅有一个动作安排群集组模式，通常是训练课第一个主要动作，这允许你在体力较好时，更充分地发挥高门槛运动单位的作用。训练课余下的其它动作，使用常规健美训练模式：比如选择2个动作，每个动作3组，每组10-15次。
切记不要训练课的每个动作都使用群集组，那会迅速耗尽你特定的身体资源，陷入过劳和瓶颈。
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