健身大神嘴里常说的“机械持续”到底是什么？5个实例告诉你它有多厉害

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签 杠铃优势 机械持续 生长因子

机械持续组，一种先进的增肌方法。

它的效果相比传统健美的超级组、三合组有过之而无不及。

从字面意思上理解，“机械持续”指的就是在一个特定动作中，你先做杠杆优势最低的形式（最难的），然后切换握法或躯干形态，逐渐过渡至杠杆优势最高的形式（最容易的）。

这个过程中，一般你会切换3种动作形式，一个典型的例子是：

●宽距正握引体向上 10次

●中距对握引体向上 10次

●窄距反握引体向上 10次

一口气完成以上30次为一个机械持续组。

你会发现哪怕你在头几个动作中接近力竭，但切换握法都你变得有力了，依然可以继续完成更多次数。

这就是机械持续组——保持相同的动作，通过切换一些小细节达成更长的肌肉持续紧张，并让目标肌肉在各个角度上都得到刺激。

当一个目标肌肉通过切换各种动作形式，持续处于紧张的无间歇状态时，肌肉内的血液流入和氧就会大大减少。代谢废物增多，刺激生长。

选择一个动作持续不停地做1分钟以上也有类似的效果？

事实上，这和机械持续组区别很大。

一组中包含多个动作形式其实更科学，因为：

1.心理上更容易完成（你知道自己会不停地切换动作模式，而不是在一个动作上死磕到底）

2.你可以更好地保持专注（在单独做一个动作超过30秒之后，你很容易丧失注意力）。

3.从各个角度彻底疲劳目标肌肉，不容易出现训练盲点。

4.出于变幻的杠杆原理，在每一个动作形式中，你都可以使用更大的重量。

以下是一些典型的机械持续组运用方案：

肱二头肌：机械持续组

1.手握杠铃，向后依靠在牧师凳上，躯干严格固定，上臂向前倾斜，进行8次弯举接近力竭。

2.身体直立的常规杠铃弯举，8次至力竭。

3.身体向前倾斜，利用最后的机械优势再次力竭。

肱肌：机械持续组

1.双手握一只壶铃，向后依靠在牧师凳上，躯干严格固定，上臂向前倾斜，进行8次弯举接近力竭。

2.身体直立的常规垂式弯举，8次至力竭。

3.身体向前倾斜，利用最后的机械优势再次力竭。

肱三头肌：机械持续组

1.双手各握一只哑铃，仰卧。先用反手握法进行8次臂屈伸接近力竭。

2.切换成对握，再做8次至力竭。

3.切换成掌心朝前的正握，利用最后的机械优势再次力竭。

胸大肌：机械持续组

1.将上斜凳调整至45度角，卧推8次接近力竭。

2.让同伴帮忙立即将凳角调整至30度，再做8次至力竭。

3.让同伴帮忙立即将凳角调成平板，利用最后的机械优势再次力竭。

（这个过程中务必有同伴帮助迅速切换凳角，这样才算是无间歇的机械持续组）

股四头肌：机械持续组

1.先进行保加利亚剪蹲（后腿平放凳面，前腿为发力重心），每条腿蹲8次接近力竭。

2.立即向前迈步，做行进式箭步蹲，每条腿各走8次至力竭。

3.站在原地进行双腿高脚杯深蹲，利用最后的机械优势再次力竭。

运用要点：

●在切换动作形式时尽量不要有任何间歇（事实上就应该完全无间歇）以便模拟完美的“闭塞效果”，刺激生长。同理，你也不应该在做动作时停下来喘气，应该尽量用顺滑的动作节奏从头做到尾。

●机械持续组是高难度训练模式，训练量不宜过高，它应该出现在常规大重量训练之后，仅执行1-2组。

●最初尝试时，选择60%1RM的负重，切换3种形式，每种形式做8-10次。起步负重过大，你会出现后期动作根本无法完成的情况，那么你的这一组就是无效的。

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